Fortgeschrittene Sportler können die seitlichen Ausfallschritte mit der Langhantel ausführen, indem sie rückenschonend eine Langhantel aus dem Rack nehmen und auf dem Trapezmuskel ablegen. Im Anschluss werden die Ausfallschritte zur Seite gemacht, um Po, Oberschenkel und Adduktoren zu trainieren.
Seitliche Ausfallschritte mit Kurzhanteln erhöhen den Schwierigkeitsgrad der Eigengewicht-Side Lunges. Durch zusätzliches Gewicht entsteht bei der Ausführung eine noch stärkere Reizung von Po, vierköpfigem Oberschenkelmuskel und auch Adduktoren. Zudem profitieren die Sportler von der natürlichen Bewegung bei den seitlichen Ausfallschritten, die überall ausgeführt werden können.
Die seitlichen Hyperextensions sind eine populäre Bauchübung am Gerät oder auf dem Ball. Dafür begibst du dich in einer seitlichen Position an das Hyperextensions-Gerät. Der Vorteil der seitlichen Hyperextensions am Gerät ist die einfache Ausführung. Anfänger profitieren bei den seitlichen Hyperextensions von der höheren Stabilität, sodass sie die seitliche Bauchmuskulatur effektiv stärken können.
Wer seine schrägen Bauchmuskeln trainieren möchte, stößt unweigerlich auf die seitlichen Sit-Ups. Während die klassischen Sit-Ups beliebt für das Training der geraden Bauchmuskeln sind, eignen sich die seitlichen Sit-Ups für das Training der schrägen Bauchmuskeln. Du führst diese Übung im Liegen aus und richtest den Oberkörper seitlich auf.
Das Seitliche Beinheben ist eine gezielte Übung für den mittleren Gesäßmuskel und die Hüftstabilisatoren. Durch das kontrollierte Abspreizen des Beins wird die seitliche Gesäßmuskulatur isoliert aktiviert. Seitliches Beinheben eignet sich sowohl für das Krafttraining als auch für Stabilisations- und Reha-orientierte Programme.
Häufig wird das seitlichen Beinheben im Liegen ausgeführt, da Sportler mit einer stabilen Ausgangsposition ihren Fokus auf eine optimale Bewegungsausführung legen können. Die liegende Variante ist somit die beliebteste Variante beim Beinheben für die Abduktoren. Die Erzeugung einer höheren Trainingsintensität ist mit dem Theraband möglich.
Wenn Sportler das Training der Abduktoren beim seitlichen Beinheben im Stehen bevorzugen, erfolgt die typische Bewegung als Eigengewichtsübung aus einem aufrechten Stand heraus. Das seitliche Beinheben im Stehen bietet eine nette Abwechslung im Trainingsplan und eignet sich vornehmlich für Sportler, die bereits ihre Abduktoren zuvor mit anderen Übungen trainiert haben.
Das Seitliche Hüftheben ist eine Übung zur Kräftigung der seitlichen Rumpf- und Hüftmuskulatur. Im Fokus steht insbesondere der mittlere Gesäßmuskel sowie die schräge Bauchmuskulatur. Seitliches Hüftheben eignet sich zur Verbesserung der Beckenstabilität.
Beim seitlichen Hüftheben mit einer Bank nutzt du die Hantelbank, um den Trainingsreiz weiter zu erhöhen. Die Bewegung stimmt mit dem klassischen Hüftheben seitlich überein. Allerdings bekommst du durch die Bank eine größere Herausforderung. Somit sollten Anfänger vorerst mit dem Hüftheben auf dem Boden beginnen, bevor sie das seitliche Hüftheben mit einer Bank durchführen.
Das Seitliche Oberkörperbeugen ist eine Übung zur Kräftigung der seitlichen Bauchmuskulatur. Durch die kontrollierte Seitneigung wird insbesondere der schräge Bauchmuskel aktiviert. Seitliches Oberkörperbeugen eignet sich für isoliertes Core-Training.
Das seitliche Oberkörperbeugen mit dem Kabelzug ist für Fitnesssportler in jedem Trainingsstadium geeignet. Mit einem seitlichen Stand beugt man den Oberkörper weg vom Kabelzug. Durch das Ziehen des Kabels wird der Trainingsreiz für die schrägen Bauchmuskeln erhöht.
Um den Schwierigkeitsgrad beim Training des schrägen Bauchmuskels zu erhöhen, kannst du das seitliche Oberkörperbeugen mit der Kurzhantel durchführen. Beide Körperseiten werden nacheinander trainiert.
Beim Training der seitlichen Bauchmuskulatur können Sportler auch auf das seitliche Oberkörperbeugen mit der Langhantel setzen. Dafür hältst du eine Hantelstange hinter deinem Kopf. Diese kannst du auf den Schultern oder dem Nacken ablegen. Im Anschluss beugst du den Oberkörper seitlich in einer Linie.
Beim seitlichen Oberkörperbeugen ohne Zusatzgewicht nutzt du das Gewicht deines Körpers, um die schrägen Bauchmuskeln zu stärken. Diese Übung ist vergleichsweise einfach, sodass sie für Anfänger geeignet ist. Im Stehen beugst du deinen Körper zur Seite, sodass sich die Hand in Richtung deines Knies bewegt.
Die Shoulder-Press im Stehen mit dem Band ist eine Variante des klassischen Schulterdrückens, die du nur mit dem Theraband ausführst. Deine Füße fixieren das Theraband, sodass du im Anschluss mit der Shoulder-Press die seitlichen Schultern und den Kapuzenmuskel (musculus trapezius) trainieren kannst. Das Theraband bietet dir den Vorteil einer flexiblen Bewegungsausführung, welche Verletzungen vorbeugt.
Die Shrugs / Schulterheben / Nackenziehen sind eine isolierende Übung zur Kräftigung des oberen Trapezmuskels. Durch das kontrollierte Anheben der Schultern wird insbesondere die Nackenmuskulatur aktiviert. Shrugs eignen sich zur gezielten Entwicklung der oberen Rückenmuskulatur.
Ein Kabelzugturm ist in jedem Fitnessstudio Gang und gäbe. Wenn du deinen Nacken oder besser die oberen Fasern des Trapezmuskels trainieren möchtest, kannst du auf die Shrugs am Kabelzug setzen.
Mit den Shrugs am Kabelzug profitierst du von einer größtmöglichen Flexibilität. Zugleich sind die elastischen Seile besonders schonend für die Gelenke. Trainingswirkungen und Bewegungsausführung stimmen mit den anderen Shrugs-Varianten überein.
Seltener im Fitnessstudio gibt es ein Shrug-Gerät, mit welchem du die Shrugs geführt durchführen kannst. Anfänger setzen häufig lieber auf die Geräte, anstatt direkt in das Freihantel-Training einzusteigen. Auf der einen Seite profitierst du von der geführten Bewegung, während dies auf der anderen Seite weniger Flexibilität bedeutet.
Die Multipresse ist eine vielseitige Maschine im Gym. Shrugs an der Multipresse helfen dir bei einem gezielten Training vom oberen Bereich des Trapezius. Durch die Führungsschiene fällt Anfängern die Bewegungsausführung leichter.
Im Vergleich zum Freihanteltraining bekommst du Unterstützung bei der Trainingsbewegung, sodass du keine schwerwiegenden Fehler machst. Diese können nämlich Verletzungen riskieren und die Trainingswirkung mindern.
Die Shrugs mit Therabändern eignen sich ideal, um zuhause deine Nackenmuskulatur zu trainieren. Die Bewegungsausführung ist vergleichsweise leicht. Der Zielbereich sind die oberen Muskelfasern des Trapezius. Dank elastischem Theraband kannst du die Trainingsbelastung moderat steuern.
Um den beliebten Stiernacken zu bekommen, kannst du auf Shrugs mit der Langhantel setzen. Die Langhantel-Variante verringert deine Bewegungsfreiheit und Flexibilität bei der Übungsausführung. Dafür musst du dich lediglich auf eine Langhantel konzentrieren.
Beliebt ist die Übung, die als Barbell Shrugs oder Schulterheben mit der Langhantel bezeichnet wird, für das Training des oberen Trapezmuskels. Die Trainingswirkung ist identisch zu den Kurzhantel-Shrugs, obgleich diese im Gym dominieren.
Die Shrugs mit Kurzhanteln sind als klassisches Schulterheben bekannt. Mit dieser Übung trainierst du gezielt den oberen Bereich deines Trapezmuskels, um einen Stiernacken zu bekommen. Allerdings gibt es auch Kritiker, die die Nachteile dieser Fitnessübung hervorheben.
Da die Ausführung der Bewegung relativ einfach ist, können Anfänger, Fortgeschrittene und Profis gleichermaßen auf die Shrugs mit Kurzhanteln setzen. Bedingung ist lediglich, dass du Fehler vermeidest und dich mit der Übung wohlfühlst.
Die Side Crunches sind eine Variante der beliebten Crunches-Übungen. Dabei führst du die Side Crunches klassisch auf dem Boden aus. Die Bewegung stimmt vollständig mit dem Klassiker überein, allerdings bewegst du dich hier zur Seite. Die Side Crunches gehören zu den beliebtesten Übungen im Training der schrägen Bauchmuskulatur.
Die Side Lunges / seitliche Ausfallschritte sind eine dynamische Übung zur Kräftigung von Oberschenkeln und Gesäß. Durch die seitliche Bewegung werden insbesondere Adduktoren und Abduktoren beansprucht. Side Lunges eignen sich zur Verbesserung der Bein- und Hüftstabilität.
