Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
Position und Bewegung
Körperposition
Bei den Shrugs an der Multipresse stellst du dich in die Mitte des Geräts. Du greifst die Hantel vor deinem Körper im Obergriff. Bei der anderen Alternative kannst du die Hantel hinter deinem Rücken greifen. Deine Arme sind fast vollständig durchgestreckt, lediglich die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Du guckst nach vorne und bist bereit, um mit den Shrugs an der Multipresse zu beginnen.
Bewegungsausführung
An der Multipresse befindet sich die Langhantel in der Führungsschiene. Beim Ausatmen führst du die Langhantel in der Schiene vor deinem Körper ein wenig nach oben, indem du deine Schultern hebst. Beim Einatmen kehrst du in die Ausgangsposition zurück. Deine Arme sind jedoch nie vollständig gestreckt.
Bei dieser Variante von den Shrugs an der Multipresse hältst du die Langhantel hinter deinem Rücken. Die Führungsschiene der Multipresse unterstützt dich bei der Bewegung. Du ziehst die Langhantel mit deiner Schultermuskulatur nach oben, während du ausatmest. Beim Einatmen kehrst du mit der Langhantel wieder in die Ausgangsposition zurück.
Beanspruchte Muskeln bei Shrugs an der Multipresse
Bei den Shrugs an der Multipresse handelt es sich um eine isolierte Schulter- und Nackenübung, bei der der Trainingsreiz gezielt auf das Heben der Schultern gelegt wird. Primär beansprucht wird der obere Anteil des Trapezmuskels (musculus trapezius pars descendens), der für das Hochziehen der Schulterblätter verantwortlich ist und den Hauptanteil der Bewegung übernimmt.
Unterstützend wirken der Levator scapulae (Schulterblattheber) und der Musculus rhomboideus major und minor, die die Schulterblätter stabilisieren und kontrolliert führen. Bei der Variante hinter dem Rücken wird die Beanspruchung der Trapezmuskulatur zusätzlich intensiviert, da die Griffposition eine stärkere Aktivierung erfordert.
Sekundär werden die Nackenmuskeln (musculus splenius capitis und musculus levator scapulae) isometrisch aktiviert, um den Kopf und die Wirbelsäule zu stabilisieren. Die Arme wirken statisch, um die Hantel in Position zu halten, während die Schultern die eigentliche Bewegung durchführen.
Häufige Fehler bei Shrugs an der Multipresse
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Shrugs / Schulterheben / Nackenziehen.
Alternative Varianten zu Shrugs an der Multipresse
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Shrugs an der Multipresse bedienen.
