Shrugs mit der Langhantel

Weiterhin kannst du im Training die Shrugs mit der Langhantel trainieren. Diese Übung kannst du vor und hinter dem Körper durchführen. Beim Nackenheben mit der Langhantel trainierst du ebenfalls den oberen Bereich deines Rückens. Hier gibt es mehr zur Körperposition und Bewegungsausführung.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: oberer Rücken; Rücken; Trapezmuskel
Ausrüstung: Langhantel
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Haltung; Kraftsteigerung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Shrugs / Schulterheben / Nackenziehen
Weitere Varianten: Shrugs mit dem Theraband; Shrugs an der Multipresse; Shrugs am Kabelzug; Shrugs am Shrug-Gerät; Shrugs mit Kurzhanteln

Position und Bewegung

Körperposition

Bei den Langhantel Shrugs stellst du dich aufrecht hin. Deine Füße sind beim Nackenheben mit der Langhantel schulterbreit aufgestellt. Die Knie sind leicht gebeugt. Dein Oberkörper ist aufrecht und du richtest deinen Blick nach vorne. Jetzt kannst du dir die Langhantel im Obergriff schnappen. Je nach Variante greifst du die Langhantel vor oder hinter deinem Körper.

Bewegungsausführung

Die Ausführung ist bei den Shrugs vor dem Körper simpel. Du hältst die Langhantel im Obergriff und ziehst diese mit deinen Schultern nach oben. Deine Arme bleiben nah am Körper. Du atmest bei dieser Bewegung aus. Anschließend kannst du die Hantel wieder ablassen, während du tief Luft holst.

Bei den Shrugs mit Langhantel hinter dem Rücken greifst du die Langhantel schulterbreit. Beim Ausatmen ziehst du die Langhantel hinter deinem Körper leicht nach oben. Deine Arme bleiben fast vollständig gestreckt, zugleich solltest du deinen Oberkörper nicht bewegen. Die Kraft kommt einzig und allein aus den Schultern und dem Nacken.

Beanspruchte Muskeln bei Langhantel Shrugs hinter dem Körper

Bei den Langhantel Shrugs hinter dem Körper trainierst du primär den oberen Anteil des Trapezmuskels (musculus trapezius), der für das Anheben der Schultern und die Stabilisierung der Schulterblätter verantwortlich ist.

Unterstützend wirken die Schultermuskeln (musculus deltoideus) sowie der Rautenmuskel (musculus rhomboideus), die die Schulterblätter stabilisieren und die Bewegung kontrollieren. Sekundär werden die Nackenmuskeln leicht aktiviert, um die Kraftübertragung auf die Langhantel zu unterstützen.

Darüber hinaus stabilisieren die Bauch- und Rückenmuskulatur den Oberkörper aufrecht, während die Arme nah am Körper bleiben und die Bewegung isoliert über die Schultern erfolgt.

Häufige Fehler bei Shrugs mit der Langhantel

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Shrugs / Schulterheben / Nackenziehen.