Trainingspläne für Männer

Das Haupttrainingsziel von Männern ist es meist Muskeln aufzubauen. Doch es gibt weitere Trainingsziele wie Gewichtsreduktion, Ausdauersteigerung oder ein generelles Gesundheitstraining. Die meisten Trainingspläne für Männer unterscheiden sich nicht so sehr von den Trainingsplänen für Frauen. Auch wenn Frauen oft mit einem anderen Fokus trainieren, können durchaus Pläne für alle Geschlechter verwendet und kombiniert werden. Ein gesundes Training ist wichtig, um Muskeln aufzubauen oder abzunehmen. Achte auf eine ausgewogene Mischung der Einheiten und auf eine Variation verschiedener Übungen.

Sportarten, wie zum Beispiel Joggen, lassen sich am besten im Freien ausüben. Für deine Fitnessübungen bietet sich ein Training Zuhause oder im Gym an. Beides hat Vor- und Nachteile, ist individuell abhängig und beides erfordert Disziplin.

In einem Fitnessstudio findest du eine umfangreiche Ausstattung an Trainingsgeräten und Trainern, die dir helfen können, aber nicht für jeden ist das Studio der ideale Ort zum Trainieren. Home-Workouts bringen dir den großen Vorteil der Zeit- und Kostenersparnis. Vor allem als Anfänger solltest du zuhause genauestens darauf achten, Übungen richtig und gezielt auszuführen.

Für deinen Trainingserfolg ist eine ausgewogene Ernährung mit einem richtigen Nährstoffmix entscheidend. Damit du deine Ernährung effektiv planen kannst, ist es wichtig, dass du dich mit deinem Energiebedarf auseinandersetzt und diesen kennst. Je nach Trainingsziel benötigst du ein Kaloriendefizit (Abnehmen) oder ein Kalorienüberschuss (Muskelaufbau).

Liegt der Fokus auf Muskelaufbau, ist eine eiweißreiche Ernährung für den Aufbau unerlässlich, für das Abnehmen eine Kalorienarme Abnehm-Ernährung. Beim Krafttraining wird viel Energie verbraucht und auch für die Regeneration werden vor allem Kohlenhydrate, Proteine und Fette benötigt. Sie spielen eine wichtige Rolle.

Für deinen Trainingserfolg ist eine ausgewogene Ernährung mit einem richtigen Nährstoffmix entscheidend. Damit du deine Ernährung effektiv planen kannst, ist es wichtig, dass du dich mit deinem Energiebedarf auseinandersetzt und diesen kennst. Je nach Trainingsziel benötigst du ein Kaloriendefizit (Abnehmen) oder ein Kalorienüberschuss (Muskelaufbau).

Liegt der Fokus auf Muskelaufbau, ist eine eiweißreiche Ernährung für den Aufbau unerlässlich, für das Abnehmen eine Kalorienarme Abnehm-Ernährung. Beim Krafttraining wird viel Energie verbraucht und auch für die Regeneration werden vor allem Kohlenhydrate, Proteine und Fette benötigt. Sie spielen eine wichtige Rolle.

Bei deiner Ernährung solltest du auf die Zufuhr von hochwertigem Eiweiß achten. Du findest es vor allem in Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten, Milchprodukten und Milch. Lebensmittel, welche besonders viel Eiweiß enthalten sind zum Beispiel Kabeljau, Magerquark, Harzer Käse, Putenbrust und Grüne Erbsen.

Außerdem kannst du, um deine ausgewogene Ernährung zu ergänzen, auf Nahrungsergänungsmittel zurückgreifen. Die bewiesenermaßen sinnvollsten Supplements für den Muskelaufbau sind Proteinpulver (Muskelaufbau und –erhalt) und Kreatin (optimale Energieversorgung). Als weitere sinnvolle Produkte werden häufig Vitamin D (Muskelaufbau und -funktion), Omega 3 (Leistung und Fitness) sowie L-Citrullin / L-Arginin (Durchblutung und Stoffwechsel) genannt. Im fortgeschrittenen Training und mit steigender Leistung kannst du ebenfalls auf EAAs oder BCAAs zurückgreifen. Sie können dann ihr volles Potenzial entfalten.

Das Ganzkörpertraining ist zu Beginn und als Anfänger die beste Wahl. Ziel deines Ganzkörpertrainingsplans ist es, möglichst viele Muskelgruppen auf einmal zu beanspruchen. Isolationsübungen werden selten durchgeführt.

Sobald du merkst, dass deine Trainingsfortschritte stagnieren oder du Motivation verlierst und Abwechslung möchtest, kannst du auf einen Split-Trainingsplan umsteigen. In der Regel geschieht dies frühestens nach 3-6 Monaten. Je nach Leistungsstand wird ein Umstieg jedoch frühestens nach 6-12 Trainingsmonaten empfohlen. Mit einem Split-Plan trainierst du Muskelgruppen intensiver und erreichst in den einzelnen Regionen eine höhere Effizienz.

Die Split-Varianten werden meist nach Muskelgruppen aufgeteilt. Zwei Beispiele hierfür sind 2er Split Trainingspläne (z.B. Push/Pull oder OK/UK) und 3er Split Trainingspläne (z.B. Push/Pull/Beine).

Sportarten, wie zum Beispiel Joggen, lassen sich am besten im Freien ausüben. Für deine Fitnessübungen bietet sich ein Training Zuhause oder im Gym an. Beides hat Vor- und Nachteile, ist individuell abhängig und beides erfordert Disziplin.

In einem Fitnessstudio findest du eine umfangreiche Ausstattung an Trainingsgeräten und Trainern, die dir helfen können, aber nicht für jeden ist das Studio der ideale Ort zum Trainieren. Home-Workouts bringen dir den großen Vorteil der Zeit- und Kostenersparnis. Vor allem als Anfänger solltest du zuhause genauestens darauf achten, Übungen richtig und gezielt auszuführen.

Entscheidest du dich für ein Training Zuhause, ist es sinnvoll dir ein kleines Home-Gym einzurichten. Damit du nicht nur mit dem eigenen Körpergewicht trainierst, benötigst du langfristig Zubehör. Das Trainingsequipment hilft dir außerdem, dein Training abwechslungsreich zu gestalten und motiviert zu bleiben.

Empfehlenswertes Equipment für zuhause:

• Gymnastikball: Mit einem Gymnastikball trainierst du mehrere Muskelgruppen, Plankvarianten und zusätzlich kannst du ihn zum Balance- und Koordinationstraining einsetzen.
• Klimmzugstange: Eine Klimmzugstange trainiert den gesamten Oberkörper und verschiedenste Muskelgruppen.
• Springseil: Mit einem Springseil kannst du dein Warm-up gestalten oder intensive Ausdauereinheiten durchführen.
• Balance-Halbball: Der Balance-Halbball kann vielseitig eingesetzt werden und du kannst mit ihm nicht nur Pushups, Kniebeuge und Crunches trainieren, sondern förderst gleichzeitig deine Balance, Cardio & Kraft.
• Kurzhanteln: Kurzhanteln kannst du zum Arm- und Rückentraining oder als Zusatzgewicht bei weiteren Übungen verwenden. Es bieten sich austauschbare Modelle an, um mit Gewichtsscheiben zu variieren und Gewichte zu ergänzen.
• Langhantel: Die Langhantel ermöglich dir die Ausführung besonders Schwerer Übungen wie Kreuzheben oder Squats.
• Rack: Unverzichtbar – besonders für‘s Bankdrücken und Kniebeugen – ist ein Rack oder eine höhenverstellbare Hantelablage.
• Bauchroller: Mit einem Bauchroller (Abs-Roller) kannst du Bauch- und Oberkörper gezielt trainieren.
• Power-Bänder: Kombinierst du deine Übungen mit Minnibändern (Power-Bänder), kannst du einen zusätzlichen Widerstand schaffen und Ausdauer, Schnelligkeit sowie Koordination trainieren.
• Kettlebell: Ein Kettlebell ist ein universelles Trainingsgerät und er ermöglicht dir ein gezieltes Kraft-Ausdauer-Training.
• Schlingentrainer: Der Schlingentrainer (Suspensionstrainer) kann einfach an der Tür befestigt werden. Mit ihm kannst du komplexe Übungen sowie Koordinations- und Ausdauertrainingseinheiten durchführen.
• verstellbare Trainingsbank: Eine verstellbare Trainingsbank erweitert die Trainingsmöglichkeiten deutlich.
• rutschfeste Trainingsmatte: Nicht zu vergessen – eine rutschfeste Trainingsmatte für effektive Übungen sowie eine verstellbare Trainingsbank und eine höhenverstellbare Hantelablage.