Für die Rumpfrotation seitlich nach unten stellst du dich aufrecht vor den Kabelzug. Die Bewegungsausführung ist simpel, sodass Sportler in jedem Trainingsstadium mit der Rumpfrotation seitlich nach unten die schrägen Bauchmuskeln trainieren können. Dafür ziehst du das Seil des Kabelzugs alternierend zu deinen beiden Körperseiten.
Der Russian Twist ist eine Rotationsübung zur Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur. Durch die kontrollierte Drehbewegung im Oberkörper wird insbesondere die Rumpfstabilität trainiert. Russian Twists eignen sich für funktionelles Core-Training und sportartspezifische Programme.
Die Russian Twists mit Partner eignen sich für alle Sportler, die zu zweit trainieren. Die beiden Fitnesssportler sitzen sich gegenüber. Im Anschluss werfen sie sich einen Ball zu und drehen den Oberkörper nach dem Fangen in eine Richtung, um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Die Bewegung erfolgt alternierend, sodass beide Seiten trainiert werden.
Wer mit der klassischen Russian Twist Variante unterfordert ist oder eine größere Herausforderung sucht, kann die Russian Twists mit Zusatzgewicht ausführen. Dafür nimmst du eine Hantelscheibe, die du an deine Brust drückst oder mit gestreckten Armen hältst. Durch die Bewegung mit Zusatzgewicht in beide Richtungen profitierst du von einem größeren Trainingsreiz.
Fast jedes Fitnessstudio verfügt über eine Brustpresse, mit der du deinen Trainingsplan abwechslungsreich gestalten kannst. Beim Training an der Brustpresse ist der große Brustmuskel der primäre Zielmuskel. Das Schrägbankdrücken an der Brustpresse ist eine von vielen Varianten. Dafür muss dein Fitnessstudio jedoch ein entsprechendes Gerät haben. Das Schrägbankdrücken an der Brustpresse ist ideal für Anfänger geeignet, da dich die Maschine bei der richtigen Ausführung der Bewegung unterstützt. Durch die schräge Ausführung trainierst du vorrangig die obere Brust. Daneben erfreuen sich auch die vorderen Schultermuskeln am Schrägbankdrücken an der Brustpresse.
Eine weitere Alternative für das Training des oberen Bereichs der Brustmuskulatur ist das Schrägbankdrücken an der Multipresse. Mit der Multipresse lassen sich verschiedene Muskelgruppen trainieren. Bei dem Schrägbankdrücken an der Multipresse liegt der Fokus auf der oberen Brustmuskulatur. Kraftsportler profitieren beim Training an der Multipresse davon, dass die Stange am Ende der Übung einrastet. Der Sicherheitsmechanismus der Multipresse sorgt dafür, dass sich diese Brustübung für die meisten Sportler eignet.
Das Schulterdrücken an der Maschine ist eine Schulter-Fitnessübung, die sich ideal für Anfänger eignet. Schließlich können sich diese beim Schulterdrücken an der Maschine auf die Bewegungsausführung konzentrieren. Der Fokus liegt auf der Muskelkraft, während das Gerät die Bewegungsfreiheit einschränkt und die richtige Ausführung vorgibt. Folglich können Anfänger gezielt auf das Schulterdrücken an der Maschine setzen, um zunächst ihren Deltamuskel zu stärken.
Das Schulterdrücken mit dem Band ist eine flexible Übung zur Kräftigung der Schultermuskulatur mit elastischem Widerstand. Durch die steigende Spannung im oberen Bewegungsbereich wird der Deltamuskel gezielt aktiviert. Schulterdrücken mit dem Band eignet sich besonders für Home-Workouts.
Mit dem Theraband lassen sich verschiedene Fitnessübungen in den Alltag integrieren. Beim Schulterdrücken mit dem Theraband im Sitzen kannst du deine seitlichen Schultern und die Nackenmuskulatur trainieren. Dafür setzt du dich auf einen Stuhl und klemmst das Theraband unter dir. Im Anschluss kannst du das Schulterdrücken mit dem Theraband im Sitzen gezielt ausführen. Fortan ist die klassische Grundübung auch zuhause oder unterwegs möglich.
Das Schulterdrücken mit der Kettlebell ist eine funktionelle Übung zur Kräftigung der Schultermuskulatur. Durch die besondere Gewichtsverteilung wird zusätzlich die Stabilisation gefordert. Schulterdrücken mit der Kettlebell eignet sich für Kraft- und Koordinationstraining.
Wer seine seitliche Schultermuskulatur trainieren möchte, kann auch auf das Schulterdrücken mit Kettlebells beidarmig setzen. Hierbei greifst du die Kettlebells mit beiden Händen. Neben der Schultermuskulatur verschaffst du auch deinem Nacken einen gezielten Trainingsreiz. Das Schulterdrücken mit Kettlebells beidarmig ist eine nette Abwechslung zu anderen Schulterübungen-Varianten. Die meisten Sportler bevorzugen jedoch Kurzhanteln und Co., sodass das Kettlebell-Schulterdrücken eher selten ist.
Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist eine mehrgelenkige Übung zur Kräftigung der Schultermuskulatur. Neben dem Deltamuskel wird auch der Trizeps unterstützend aktiviert. Schulterdrücken mit Kurzhanteln eignet sich für Kraftsteigerung und Muskelaufbau im Oberkörper.
Das Schulterdrücken ist eine Grundübung, um gezielt die Schultermuskulatur zu trainieren. Ein echter Klassiker im Fitnessstudio ist das Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend. Dabei schnappst du dir zwei Kurzhanteln und nimmst auf einer Hantelbank Platz. Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln profitierst du von der Bewegungsfreiheit, da du mit Kurzhanteln deutlich flexibler bist.
Der Fokus dieser Übung liegt auf der seitlichen Schultermuskulatur. Im Vergleich zur sitzenden Variante richtet sich diese Fitnessübung eher an Fortgeschrittene. Schließlich musst du beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln stehend mehr Balance bewahren, um effektiv deine Muskeln zu stärken. Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln stehend ist die wohl beliebteste Fitnessübung beim Training des Deltamuskels. Da das zu weite Absenken der Arme die Gelenke belasten kann, solltest du dich gründlich über den optimalen Bewegungsablauf informieren.
Die Scott Curls / Preacher Curls sind eine isolierende Übung für den Bizeps mit fixierten Oberarmen. Durch die Auflage wird Schwung reduziert und die Muskelspannung intensiviert. Scott Curls eignen sich für gezielten Muskelaufbau im Oberarm.
Bei den Scott Curls am Kabelzug profitieren die Fitnesssportler von der hohen Bewegungsfreiheit und der gelenkschonenden Ausführung. Das flexible Seil am Kabelzug ermöglicht eine dynamische Bewegungsausführung. Die Scott Curls am Kabelzug eignen sich ideal für ein isoliertes Bizepstraining. Da die Oberarme und Ellenbogen auf der Scottbank liegen, vermeidest du ein Abfälschen automatisch.
Die Scott Curls mit der SZ-Stange sind eine beliebte Fitnessübung mit einem niedrigen Schwierigkeitsgrad. Diese Übung eignet sich ideal, um den Bizeps und den Armbeuger zu trainieren. Für die optimale Bewegungsausführung brauchst du die bekannte Larry-Scott-Bank und eine SZ-Stange. Dank SZ-Stange schonst du deine Handgelenke bei der Ausführung.
Die Scott Curls mit Kurzhanteln sind eine Übungsvariante der Scott Curls, bei welcher du mit Kurzhanteln vorrangig deinen Bizepsmuskel trainierst. Die Bewegungsausführung ist relativ einfach, sodass sich diese Übung für alle Fitnesssportler eignet, die das Bizeps-Training abwechslungsreicher gestalten wollen. Andere Bezeichnungen sind die Preacher Curls oder Larry Scott Curls. Die Kurzhanteln geben dir die maximale Bewegungsfreiheit.
Das Seitheben am Kabelzug ist eine Variante des Seithebens mit konstantem Widerstand. Durch den Kabelzug bleibt die Spannung über den gesamten Bewegungsradius erhalten. Seitheben am Kabelzug eignet sich für gezielten Muskelaufbau im seitlichen Schulterbereich.
Das Seitheben am Kabelzug beidarmig ist eine Möglichkeit, um am Kabelzug die seitlichen Schultern gleichzeitig zu trainieren. Der Kabelzug bietet dir den Vorteil, dass du dich flexibel bewegen kannst. Dies mindert das Verletzungsrisiko. Folglich können Sportler mit unterschiedlicher Erfahrung auf das Seitheben am Kabelzug beidarmig setzen. Erfahrungsgemäß fühlen sich besonders Fortgeschrittene und Profis am Kabelzug wohl, um das Seitheben auszuführen.
Das Training deiner Schultern ist auch mit dem Seitheben am Kabelzug einarmig möglich. Beim Seitheben am Kabelzug einarmig nutzt du die flexiblen Seile, um deine seitlichen Schultern zu stärken. Der Vorteil der einarmigen Variante ist, dass du dich mehr auf die Bewegung konzentrieren kannst. Schwung sollte vermieden werden, um die Trainingswirkung nicht zu mindern. Der passive Arm kann dich bei Bedarf stabilisieren.
Ideal für Anfänger geeignet ist das Seitheben an der Seitheben-Maschine. Wer sich bei den anderen Seitheben-Varianten noch unsicher fühlt, kann am Seitheben-Gerät trainieren. Durch die fixe Position kannst du dich auf die Bewegungsausführung fokussieren, sodass du die Kraft nur aus den seitlichen Schultern holst. Mit dem Seitheben an der Seitheben-Maschine lernst du zunächst den Bewegungsablauf und kannst später auf Seitheben mit Kurzhantel, am Kabelzug und Co. umsteigen. Damit du vom vollen Lerneffekt profitierst, solltest du ein moderates Gewicht wählen.
Das Seitheben mit Kurzhanteln ist eine isolierende Übung für den seitlichen Anteil des Deltamuskels. Durch das kontrollierte Anheben der Arme wird die Schulter gezielt belastet. Seitheben mit Kurzhanteln eignet sich für strukturiertes Schultertraining.
Das seitlich liegende Beinheben wird auch als Side Lying Leg Lift bezeichnet. Diese Dehnübung ist dem seitlichen Beinheben sehr ähnlich. Allerdings wandeln Sportler die Übung leicht ab, um die Adduktoren effektiv zu dehnen. Da sich nur noch Hände und Po auf dem Boden befinden, ist die Ausführung etwas komplexer, sodass nicht jeder Sportler das seitliche Beinheben als Dehnübung effektiv durchführen kann.
