Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
Info: Um primär andere Muskelgruppen zu beanspruchen, kannst du auch die Hyperextensions für den Rückenstrecker in den Trainingsplan integrieren. Falls dir das Training mit dem Ball gefällt, hast du mit dem Klappmesser mit dem Ball, den Butterfly-Crunches sowie den Ball-Crunches und Sit-Ups mit dem Ball weitere Möglichkeiten.
Position und Bewegung
Körperposition
Für die klassischen Hyperextensions nutzt du das Hyperextensions-Gerät. Eine Seite deines Körpers lehnt am Polster. Achte darauf, dass der Oberkörper frei in der Luft schwebt. Das Polster befindet sich auf der Höhe deiner Hüften. In der Ausgangsposition hältst du den Oberkörper weitgehend gerade und in einer Linie mit dem Unterkörper. Deine Arme verschränkst du hinter dem Kopf oder vor der Brust.
Bei der Variante mit dem Ball sieht die Körperhaltung ähnlich aus. Eine Seite deines Körpers lehnt auf dem Ball. Du solltest hier den gesamten Körper in einer Linie halten, die sich ungefähr in einem 45-Grad-Winkel über den Boden befindet. Der seitliche Bauch drückt auf den Ball.
Bewegungsausführung
Du beginnst die mit den seitlichen Hyperextensions am Gerät, indem du deinen Oberkörper zur Seite absenkst. Die Hüfte bleibt immer noch starr und drückt weiterhin an das Polster. Den Oberkörper senkst du so weit ab, dass er ungefähr parallel zum Boden in der Luft schwebt. Bei dieser Abwärtsbewegung atmest du aus. Im Anschluss hebst du den Oberkörper wieder an, während du tief Luft holst. Der Körper sollte sich wieder in der Ausgangsposition befinden, bei der Ober- und Unterkörper eine gerade Linie bilden.
Bei den Hyperextensions mit dem Ball hebst du den Oberkörper an, während du ausatmest. Dabei achtest du auf eine leichte Krümmung, ohne dass sich die Hüfte bewegt. Im Anschluss senkst du beim Einatmen den Oberkörper wieder ab.
Beanspruchte Muskeln bei seitlichen Hyperextensions auf dem Ball
Bei den seitlichen Hyperextensions auf dem Ball trainierst du primär die seitlichen Rückenstrecker (musculus erector spinae, laterale Anteile) und die schräge Bauchmuskulatur (musculus obliquus externus und internus), die für die seitliche Stabilisierung und Hebung des Oberkörpers verantwortlich sind.
Unterstützend wirken der große Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi) und der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), die die Bewegung kontrollieren und die Hüfte stabil halten. Sekundär werden die geraden Bauchmuskeln (musculus rectus abdominis) aktiviert, um die Rumpfhaltung zu sichern.
Darüber hinaus stabilisieren die Schultermuskeln und die unteren Rückenmuskeln den Oberkörper auf dem Ball, während die Hüfte fixiert bleibt und die Bewegung isoliert die seitliche Rumpfmuskulatur beansprucht.
Häufige Fehler bei Seitliche Hyperextensions
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Seitliches Oberkörperbeugen.
Alternative Varianten zu Seitliche Hyperextensions
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Seitliche Hyperextensions bedienen.
