Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
Position und Bewegung
Körperposition
Du beginnst die Side Lunges in einer aufrechten Position im hüftbreiten Stand. Deine Zehen sind leicht nach außen gerichtet und vor deiner Brust hältst du mit beiden Händen die Kurzhantel. Richte nun deinen Blick nach vorne und achte auf einen geraden Rücken. Mit einem natürlichen Hohlkreuz im unteren Rücken schützt du deine Wirbelsäule. Spanne nun insbesondere die Bauchmuskulatur an, um mit den seitlichen Ausfallschritten mit Kurzhanteln zu beginnen.
Bewegungsausführung
Du beginnst die Übung mit einem Ausfallschritt zur Seite, der so weit sein sollte, dass dein Ober- und Unterschenkel in einen rechten Winkel kommt. Bei der Seitwärtsbewegung atmest du ein und achtest darauf, dass das Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragt. Die Kurzhantel hältst du weiterhin vor deiner Brust, der Blick ist immer noch nach vorne gerichtet und dein Rücken aufrecht, allerdings ggf. leicht nach vorne gebeugt. Im Anschluss drückst du dich über die Ferse deines gebeugten Beines wieder nach oben, um in die Ausgangsposition zu gelangen. Achte darauf, dass du währenddessen den Oberkörper möglichst gerade hältst. Allerdings ist eine leichte Beugung des Oberkörpers nach vorne erlaubt.
Beanspruchte Muskeln bei seitlichen Ausfallschritten mit Kurzhanteln
Bei den seitlichen Ausfallschritten mit Kurzhanteln handelt es sich um eine mehrgelenkige Unterkörperübung, bei der der Trainingsreiz gezielt auf Oberschenkel und Gesäßmuskulatur gelegt wird. Primär beansprucht wird der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), der für das Strecken der Hüfte im gebeugten Bein und die Aufwärtsbewegung aus dem Ausfallschritt verantwortlich ist.
Unterstützend werden die vorderen Oberschenkelmuskeln, insbesondere der vierköpfige Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris), aktiviert, da er die Beugung und Streckung im Kniegelenk unterstützt. Die hintere Oberschenkelmuskulatur (musculus biceps femoris, musculus semitendinosus, musculus semimembranosus) arbeitet ebenfalls mit, um Hüfte und Knie zu stabilisieren.
Sekundär wird die Rumpfmuskulatur isometrisch beansprucht, um den Oberkörper stabil zu halten und die Wirbelsäule zu schützen. Die Wadenmuskulatur (musculus gastrocnemius und musculus soleus) stabilisiert zusätzlich das Sprunggelenk während der gesamten Bewegungsausführung.
Häufige Fehler bei Seitliche Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Side Lunges / seitliche Ausfallschritte.
Alternative Varianten zu Seitliche Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Seitliche Ausfallschritte mit Kurzhanteln bedienen.
