Side Lunges mit dem eigenen Körpergewicht

Position und Bewegung

Körperposition

Für die seitlichen Ausfallschritte nimmst du zunächst einen hüftbreiten Stand ein. Dein Oberkörper ist immer vollständig gerade, der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Allerdings ist der Körper bei den Plyo Side Lunges leicht nach vorne geneigt, dies ändert jedoch nichts daran, dass dein Rücken in sich gerade bleibt. Du kannst deine Hände an den Körperseiten auf die Höhe deiner Hüften stemmen oder auch neben deinem Körper hängen lassen. Der Blick ist nach vorne gerichtet und du spannst deine Bauchmuskulatur an.

Bewegungsausführung

Nun machst du einen breiten Ausfallschritt zur Seite in einer Linie deines Körpers, sodass sich die Füße des gebeugten und gestreckten Beins auf einer imaginären Linie befinden. Deine Fußspitzen zeigen jetzt leicht nach außen, das Knie bewegt sich in die gleiche Richtung. Du beugst nun das Knie der Beinseite, mit welcher du zuvor einen Ausfallschritt gemacht hast. Achte darauf, dass du die Schrittweite so wählst, dass das Kniegelenk nicht über die Fußspitze hinausragt. Zudem sollten Unter- und Oberschenkel ungefähr einen rechten Winkel bilden. Das andere Bein bleibt fast vollständig gestreckt und an der gleichen Stelle. Im Anschluss drückst du das gebeugte Bein über die Ferse wieder nach oben, um deinen Körper auf die andere Seite zu verlagern. Nun wird das gestreckte Bein zum gebeugten Bein, das vorher gebeugte Bein streckst du aus. Oberkörper und Arme bleiben vollkommen unbewegt.

Bei den Plyo Side Lunges handelt es ich um eine weitere Variante der seitlichen Ausfallschritte, die du mit deinem Eigengewicht trainierst. Aus dem hüftbreiten Stand machst du einen Ausfallschritt zu einer Seite. Dein Knie sollte dabei nicht über die Fußspitze hinausragen, zugleich sind Ober- und Unterschenkel ungefähr im rechten Winkel. Während du diesen Ausfallschritt machst, beugst du den Oberkörper leicht nach vorne. Dabei bewegst du den Arm, der der gebeugten Beinseite gegenüberliegt, in Richtung des Bodens vor dir. Im Anschluss drückst du den Körper über die Ferse deines gebeugten Beins nach oben und verlagerst das Gewicht in einer flüssigen Bewegung zur anderen Körperseite. Nun wird das andere Bein gebeugt und das vorher gebeugte Bein kommt in die Streckung.

Du beginnst die Side Lunges mit Stop, indem du aus der hüftbreiten Ausgangsposition einen Ausfallschritt zur Seite machst. Nun befinden sich beide Füße auf einer imaginären Linie, die Knie zeigen in die Richtung deiner Füße, die du leicht nach außen positionieren kannst. Die Schrittweite wählst du so, dass das Knie nicht über den Fuß hinausragt und Ober- sowie Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Dabei kann der Oberkörper tendenziell leicht nach vorne geneigt werden, allerdings sollte dieser kontinuierlich gerade bzw. im natürlichen Hohlkreuz bleiben. Das Bein, mit welchem du den Ausfallschritt machst, ist nun gebeugt, das andere Bein fast vollständig gestreckt. Nun drückst du dich über die Ferse des gebeugten Beins wieder nach oben, um in die aufrechte Ausgangsposition zu gelangen. Im Anschluss kannst du die Side Lunges zur anderen Seite machen oder erst eine Körperseite mit der gewünschten Wiederholungszahl trainieren.