Die Cable-Pushdowns sind eine beliebte Übung vom Trizepsdrücken am Kabelzug. Hier kannst du unterschiedliche Griffe und Körperhaltungen nutzen, um immer vorrangig deinen Trizeps zu trainieren. Zugleich gibt es ein- und beidarmige Varianten. Anfänger können über einarmige Varianten nachdenken, um sich maximal auf die Bewegungsausführung zu konzentrieren. Doch auch beidarmige Übungsvarianten der Cable Pushdowns eignen sich für Sportler in jedem Trainingsstadium.
Für das Trizepsdrücken am Kabel über dem Kopf gibt es zahlreiche Variante. Hier kannst du mit dem Kabelzug im Fitnessstudio oder mit dem Theraband zuhause deinen Trizeps gezielt stärken. Zugleich kannst du mit deiner Körperhaltung und -stellung variieren, um eine Position zu finden, in welcher du dich maximal wohlfühlst.
Die Fitnessübung Trizepsdrücken an der Trizepsmaschine ist ideal für das Trizepstraining von Anfängern geeignet. Zwar gibt es unterschiedliche Trizepsmaschinen, die sich in den Fitnessstudios befinden. Dennoch haben diese gemeinsam, dass du bei der Bewegung geführt wirst. Nachdem die Grundeinstellungen an der Maschine getätigt sind, kannst du dich vollkommen auf die Stärkung der Trizepsmuskulatur konzentrieren.
Das umgekehrte Rückenstrecken auf der Bank ist eine Fitnessübung, welche den Fokus auf die untere Rückenmuskulatur in Form des Rückenstreckers legt. Dazu verschaffen Sportler jedoch auch dem Po und den hinteren Oberschenkeln einen Trainingsreiz. Einige Kritiker verweisen bei dieser Übung auf Verletzungsgefahren in der Lendenwirbelsäule, sodass jeder Sportler selbst entscheiden muss, ob er sich mit den Reverse Hyperextensions wohlfühlt.
Das umgekehrte Zehendrücken ist eine Dehnübung, die das Pendant zum Zehenheben darstellt. Beide Übungen werden von Sportlern nur selten ausgeführt, obgleich sie Mehrwert bei der Dehnung bzw. Stärkung des vorderen und seitlichen Unterschenkels bieten können.
Die Unterarm Curls / Wrist Curls sind eine isolierende Übung für die Unterarmbeugemuskulatur. Durch das kontrollierte Beugen im Handgelenk wird gezielt die Griffkraft unterstützt. Wrist Curls eignen sich als Ergänzung im Armtraining.
Mit den Unterarm-Curls hinter dem Rücken kannst du auch Gewichte nutzen, um hinter dem Rücken deine Unterarme zu stärken. Die Übung wird im aufrechten Stand durchgeführt. Im Vergleich zu anderen Übungsvarianten führst du die Bewegung lediglich hinter deinem Rücken aus. Diese Fitnessübung bietet dir somit Abwechslung bei den Unterarm-Curls.
Der Kabelzug ist eine tolle Möglichkeit, um mit den Unterarm-Curls am Kabelzug die untere Muskulatur deiner Arme dynamisch zu trainieren. Dabei stammt die Bewegung nur aus den Handgelenken, wenn du den Griff des Kabelzugs nach unten beugst und im Anschluss wieder nach oben streckst. Der Seilzug bietet dir die Möglichkeit, die Unterarme besonders schonend zu trainieren, da die Bewegung mehr gleitet. Mit einem flexiblen Theraband kannst du die Unterarm-Curls mit dem Theraband auch bequem in das Home-Training integrieren. Dabei trainierst du beide Seiten deines Körpers nacheinander.
Die Unterarm-Curls mit der Langhantel eignen sich in Form verschiedener Varianten für das Unterarm-Training. Dabei hältst du die Langhantel im Untergriff und bewegst ausschließlich die Handgelenke, um fokussiert die Unterarme zu stärken. Du kannst diese Übung sowohl im Sitzen als auch im Knien ausführen.
Für eine besonders starke Dehnung im Unterschenkel eignet sich das Dehnen des Unterschenkels mit dem Theraband. Bei dieser Dehnübung handelt es sich um eine Kombination aus Ausfallschritt und Wadendehnen mit dem Theraband. Durch den stärkeren Widerstand wird der Stretch im hinteren Unterschenkel erhöht.
Das Waden dehnen dient der Verbesserung der Beweglichkeit im Sprunggelenk und der Entlastung der Wadenmuskulatur. Durch kontrollierte Dehnpositionen können Spannungen reduziert und die Regeneration unterstützt werden. Waden dehnen eignet sich sowohl nach dem Training als auch im Rahmen von Mobilisationsprogrammen.
Wenn ein Aerobic Stepper oder sogenannter Wadenblock zur Verfügung steht, gibt es unterschiedliche Varianten, um das Wadendehnen am Wadenblock durchzuführen. Dafür stellen sich die Sportler entweder mit beiden Beinen oder nur einem Bein auf den Wadenblock und erzeugen jeweils eine Dehnung im Unterschenkel.
Mit dem Wadendehnen an der Treppe steht den Sportlern eine Dehnübung zur Verfügung, die sich ideal für ein Home-Workout eignet. Aufgrund der vergrößerten Range of Motion kann dank der Treppe eine verstärkte Wirkung beim Dehnen generiert werden.
Das Wadendehnen auf der Bank ist eine komfortable Dehnübung, um die Unterschenkel zu dehnen, während sich der restliche Körper ausruhen kann. Zugleich eignen sich auch andere Gegenstände, sodass du das Wadendehnen beispielsweise auch mit einem Stuhl zuhause ausführen kannst.
Das Wadendehnen beim Lehnen gegen die Wand ist eine Fitnessübung, die sich insbesondere für ein Workout zuhause eignet. Dafür lehnen sich die Sportler einfach schräg gegen eine Wand, wodurch automatisch eine angenehme Dehnung im Unterschenkel erzeugt wird. Das Wadendehnen beim Lehnen gegen die Wand ist eine simple Dehnübung, die sich auch für kurze Dehnpausen im Alltag eignet.
Wohl jeder Sportler kennt die typische Startposition, die ein Läufer vor dem Rennen einnimmt. Mit dieser Ausgangsposition ist es ebenfalls möglich, das Wadendehnen in Startposition auszuführen. Wichtig ist es jedoch, dass beide Füße während der gesamten Übung konstant auf dem Boden gehalten werden, um die maximale Dehnung zu spüren.
Für das Wadenheben an der 45-Grad-Beinpresse können Sportler die Beinpresse umfunktionieren, die eigentlich zum Training der Oberschenkel gedacht ist. In einer halb-sitzenden Position können die Fersen über die Platte hinausragen, um beim anschließenden Hochdrücken der Fersen die Waden zu stärken. Je nach Wunsch ist die ein- und beidbeinige Ausführung denkbar.
Das Wadenheben an der Beinpresse ist eine effektive Übung zur gezielten Kräftigung der Wadenmuskulatur. Durch die stabile Position in der Beinpresse kannst du hohe Gewichte kontrolliert bewegen und den Fokus auf den Zwillingswadenmuskel legen. Wadenheben an der Beinpresse eignet sich besonders für den systematischen Muskelaufbau.
Beim Wadenheben an der Beinpresse steht der hintere Unterschenkel im Fokus. Dabei ist die horizontale Variante besonders verbreitet. Die Beinpresse wird für das Wadenheben umfunktioniert, sodass Sportler einen Teil ihrer Füße auf der Fußplatte positionieren. Diese Übung eignet sich insbesondere für Sportler, die das Gerätetraining bevorzugen, aber keine spezielle Maschine für die Waden im Gym haben.
Sportler führen das Hackenschmidt-Wadenheben an der gleichnamigen Maschine durch, die nach dem Sportler Georg Hackenschmidt benannt wurde. Das Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine eignet sich insbesondere für Sportler, die ihren vollständigen Fokus auf die Kontraktion der Muskulatur am Unterschenkel legen wollen. Allerdings gibt es eine Hackenschmidt-Maschine nicht in jedem Fitnessstudio.
Das Wadenheben sitzend an der Maschine ist auf unterschiedliche Arten möglich. Falls ein stärkerer Fokus auf eine Körperseite gewünscht ist, können Sportler die Übung an der Wadenheben Maschine sitzend auch einbeinig ausführen. Insbesondere für Anfänger ist die Wadenheben-Maschine geeignet, da diese bei der Bewegungsausführung unterstützt.
Für das Wadenheben gibt es ein spezielles Gerät, mit dem das stehende Wadenheben an der Maschine möglich ist. Diese Übung eignet sich auch für das Unterschenkel-Training von Anfängern, obgleich diese mit einem geringen Gewicht anfangen sollten.
Das Wadenheben sitzend ist eine isolierende Übung für die Wadenmuskulatur mit besonderem Fokus auf den Schollenmuskel. Durch die gebeugte Knieposition wird dieser Muskel verstärkt aktiviert. Wadenheben sitzend eignet sich ideal zur gezielten Ergänzung im Wadentraining.
Das Wadenheben sitzend an der Multipresse erfolgt sitzend auf einer Hantelbank, die sich inmitten der Multipresse befindet. Durch die Führungsschiene der Multipresse bekommen die Sportler eine Unterstützung bei der Bewegungsausführung und können ihren Fokus auf die Kraftausübung in den Unterschenkeln legen.
