Waden dehnen

Regelmäßiges Dehnen der Wadenmuskulatur kann eine Verkürzung der wichtigen Muskeln vorbeugen. Im modernen Alltag entstehen verkürzte Wadenmuskeln bei verbreiteten Tätigkeiten wie dem ständigen Sitzen, sodass das Stretching in den Trainingsplan aufgenommen werden sollte. Neben den Waden solltest du auch andere Beinmuskeln wie die Oberschenkel, die Abduktoren oder die Adduktoren regelmäßig dehnen. Im folgenden Beitrag findest du zahlreiche Übungen, mit denen du deine Unterschenkel dehnst.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Zehenstrecken im Sitzen (Dehnen)

alle Details zur Übung

Zehendrücken gegen die Wand (Dehnen)

alle Details zur Übung

Wadenmuskel dehnen sitzend mit dem Band (Dehnen)

alle Details zur Übung

Wadenmuskel dehnen liegend mit dem Band (Dehnen)

alle Details zur Übung

Wadendehnen in Startposition (Dehnen)

alle Details zur Übung

Wadendehnen beim Lehnen gegen die Wand (Dehnen)

alle Details zur Übung

Wadendehnen auf der Bank (Dehnen)

alle Details zur Übung

Wadendehnen an der Treppe (Dehnen)

alle Details zur Übung

Wadendehnen am Wadenblock (Dehnen)

alle Details zur Übung

Unterschenkel dehnen mit dem Theraband (Dehnen)

alle Details zur Übung

Umgekehrtes Zehendrücken (Dehnen)

alle Details zur Übung

Sitzendes Wadendehnen durch Zehen berühren (Dehnen)

alle Details zur Übung

Lunge Wadendehnen (Dehnen)

alle Details zur Übung

Fußdrehen in die Mitte (Dehnen)

alle Details zur Übung

Beanspruchte Muskeln beim Wadenmuskulatur dehnen

Zwar besteht die Wadenmuskulatur aus zahlreichen Muskeln. Dennoch stehen zwei Muskeln im Vordergrund, wenn es um das Wadentraining oder auch das Dehnen geht. Dabei handelt es sich um den großen Zwillingswadenmuskel, den Musculus gastrocnemius, und den Schollenmuskel, den Musculus soleus). Die folgenden Übungen eignen sich für einen unterschiedlichen Trainingsreiz, sodass der vordere, der hintere oder der seitliche Part vorrangig gedehnt werden kann.

Häufige Fehler beim Dehnen der Wadenmuskulatur

Das Dehnen ist essenziell für ein erfolgreiches Training und insbesondere für den gesunden Muskelaufbau. Um den Bewegungsspielraum zu vergrößern, Verletzungen vorzubeugen und der Muskelverkürzung entgegenzuwirken, sollten die Dehnübungen jedoch fehlerfrei ausgeführt werden.

Zu schnelle Bewegung: Die Bewegung erfolgt beim Dehnen der Waden in einem moderaten Tempo. Zu schnelle Bewegungen bergen Verletzungsgefahr.
Ruckartiger Schwung: Ruckartiger Schwung stellt beim Dehnen ein Risiko dar, da die Muskeln eine hohe Gegenspannung aufbauen. Deshalb solltest du achtsam in die Dehnung hineingehen.
Wippende Bewegungen: Ein wippendes Dehnprogramm sollte von Anfängern vermieden werden. Wenn der Körper den Stretch noch nicht kennt, können Schmerzen entstehen. Zunächst solltest du dich statisch dehnen, um deine Muskeln zu flexibilisieren. Dann sind im Anschluss auch wippende Bewegungen möglich.
Übermotiviertes Dehnen: Körperliche Grenzen sind individuell verschieden. Beim Dehnen solltest du immer deine eigenen Grenzen berücksichtigen und nicht übermotiviert durchstarten.