Donkey Calf Raises / Donkey Wadenheben

Die Donkey Calf Raises Übungen gehören zu den einfachsten und effektivsten Übungen für das Training der Unterschenkel. Häufig wird diese Übung auch als vorgebeugtes Wadenheben, Calf Raises oder Donkey Wadenheben bezeichnet. In der Regel wird diese Übung beidbeinig am Gerät oder mit dem Eigengewicht durchgeführt.

Das Donkey Wadenheben sollte nicht mit den Donkey Kicks verwechselt werden, da diese Übung auf die Gesäßmuskulatur abzielt.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Beine; Unterschenkel
Ausrüstung: Hantelbank; ohne Ausrüstung; Sonstiges; Trainingsmaschine
Schwierigkeit: Mittel; Schwer
Trainingsziel: Koordination; Kraftsteigerung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Ausführungen: Donkey Wadenheben mit Partner; Donkey Wadenheben einbeinig; Donkey Calf Raises an der Maschine

Donkey Wadenheben mit Partner

alle Details zur Übung

Donkey Wadenheben einbeinig

alle Details zur Übung

Donkey Calf Raises an der Maschine

alle Details zur Übung

Beanspruchte Muskeln beim Donkey Wadenheben

Das Donkey Wadenheben ermöglicht den Sportlern ein isoliertes Training der Muskulatur an den hinteren Unterschenkeln. Dabei stehen der laterale Kopf des Zwillingswadenmuskels (musculus gastrocnemius caput laterale) und der mediale Kopf des Zwillingswadenmuskels (musculus gastrocnemius caput mediale) im Vordergrund des Trainings. Unterstützend kommt auch der Schollenmuskel (musculus soleus) beim Donkey Wadenheben zum Einsatz.

Häufige Fehler bei Donkey Raises

Bei den Donkey Raises gibt es einige Fehler, die für das Wadenheben typisch sind. Mit den nützlichen Tipps aus dem folgenden Beitrag kannst du die Trainingswirkung erhöhen.

Beine vollständig durchgestreckt: Die Beine dürfen während der Donkey Raises zu keinem Zeitpunkt durchgestreckt sein. Vielmehr schützt du die Kniegelenke, indem kontinuierlich eine leichte Beugung verbleibt.
Bewegungsradius zu gering: Viele Sportler wählen aus Angst vor Fehlern nur einen geringen Bewegungsradius. Allerdings ist es bei den Donkey Raises empfehlenswert, dass du den Bewegungsradius vollständig ausschöpfst und die Fersen sogar unter das anfängliche Niveau senkst.