Donkey Wadenheben mit Partner

Das Donkey Wadenheben mit Partner ist insbesondere für Sportler geeignet, die auf der Suche nach einer Waden-Übung für das Home Workout sind. Denn diese Variante der Donkey Calf Raises funktioniert gänzlich ohne Equipment, obgleich die Ausführung etwas ungewöhnlicher abläuft.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Beine; Unterschenkel
Ausrüstung: Hantelbank; ohne Ausrüstung; Sonstiges
Schwierigkeit: Schwer
Trainingsziel: Kraftsteigerung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Donkey Calf Raises / Donkey Wadenheben
Weitere Varianten: Donkey Wadenheben einbeinig; Donkey Calf Raises an der Maschine

Position und Bewegung

Körperposition

Für das Donkey Wadenheben mit Partner brauchst du neben einem Partner eine Hantelbank, einen Stuhl oder eine andere Vorrichtung, auf welcher du dich abstützen kannst. Nun stellst du dich ungefähr einen Schritt entfernt von der Hantelbank auf. Deine Beine sind hüftbreit auseinander und fast vollständig durchgestreckt. In der Ausgangsposition befinden sich die Füße vollständig auf dem Boden. Nun lehnst du dich mit geradem Oberkörper nach vorne und stützt dich mit fast vollständig gestreckten Armen auf der Hantelbank ab. Der Blick ist nach unten gerichtet, ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken schützt deine Wirbelsäule. Dein Trainingspartner setzt sich nun auf deinen unteren Rücken bzw. das Steißbein, um einen Widerstand zu generieren. Dennoch ist es überaus wichtig, dass du deinen Rücken gerade hältst und kein zu starkes Hohlkreuz einnimmst.

Bewegungsausführung

Die Bewegung stammt bei den Donkey Calf Raises ausschließlich aus den Beinen. Du beginnst mit dieser Variante, indem du die Fersen vom Boden anhebst und die Waden nach oben drückst. Während der Aufwärtsbewegung atmest du aus und führst diese so weit wie möglich aus. Achte jedoch darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Anschließend bewegst du deine Fersen wieder nach unten, bis diese fast den Boden berühren. Bei der Abwärtsbewegung holst du tief Luft und bereitest dich bereits auf die nächste Wiederholung vor.

Beanspruchte Muskeln beim Donkey Wadenheben mit Partner

Das Donkey Wadenheben mit Partner ist eine sehr effektive Übung zur gezielten Kräftigung der Wadenmuskulatur. Primär beanspruchst du den zweiköpfigen Wadenmuskel (musculus gastrocnemius), der durch die gestreckte Beinposition besonders intensiv arbeitet und maßgeblich für das Anheben der Fersen verantwortlich ist.

Unterstützend wird der tiefer liegende Schollenmuskel (musculus soleus) aktiviert, der vor allem bei der kontrollierten Abwärtsbewegung sowie bei längerer Spannungsdauer eine wichtige Rolle spielt. Durch den zusätzlichen Widerstand des Partners wird die gesamte Wadenmuskulatur über den vollen Bewegungsradius stark belastet.

Sekundär leisten auch die Fußmuskulatur sowie die Muskeln des Sprunggelenks stabilisierende Arbeit, um die Bewegung sauber auszuführen. Zusätzlich ist die Rumpfmuskulatur, insbesondere der untere Rücken und die Bauchmuskeln, statisch aktiv, um eine stabile und gerade Körperhaltung während der gesamten Übung zu gewährleisten.

Häufige Fehler bei Donkey Wadenheben mit Partner

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Donkey Calf Raises / Donkey Wadenheben.