Umgekehrtes Rückenstrecken auf der Bank

Das umgekehrte Rückenstrecken ist auf der Bank möglich. Diese Übung eignet sich ideal für dich, wenn du im Fitnessstudio kein spezielles Gerät oder eine Multipresse hast. Ebenfalls kannst du zuhause das umgekehrte Rückenstrecken auf der Bank ausführen. Damit alles einwandfrei läuft, findest du hier Informationen zu Körperposition und Bewegungsausführung.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Beine; Hüfte; Po; Rücken; unterer Rücken
Ausrüstung: Fitnessband; Hantelbank
Schwierigkeit: Leicht
Trainingsziel: Haltung; Koordination; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Reverse-Hyperextensions
Weitere Varianten: Reverse Hyperextensions am speziellen Gerät; Reverse Hyperextensions an der Multipresse

Position und Bewegung

Körperposition

Beim umgekehrten Rückenstrecken auf der Bank nimmst du zunächst die Ausgangsposition ein. Dafür legst du dich mit deinem Oberkörper auf die Bank, dein Kopf schaut nach unten. Du solltest deinen Körper derart positionieren, dass die Beine frei in der Luft schweben. Folglich ist lediglich der Lendenbereich noch auf der Bank. Mit beiden Händen hältst du dich an der Bank fest und spannst deinen Körper an.

Bewegungsausführung

Bei dieser Übung befindet sich der Oberkörper bis zu den Bauchmuskeln auf der Bank. Die Knie sind direkt vor der Bank auf dem Boden. Beim Ausatmen bewegst du deine Beine nach oben. In der Endposition sind die Oberschenkel in einer Linie mit dem Körper. Die Waden und Füße zeigen senkrecht nach oben, sodass deine Beine einen rechten Winkel bilden.

In der Ausgangsposition befinden sich deine Beine in einem 90 Grad Winkel. Deine Oberschenkel sind leicht nach unten gerichtet, deine Waden und Füße zeigen nach oben. Im Kniebereich hast du einen 90 Grad Winkel und ggf. auch ein Fitnessband. Beim Ausatmen bewegst du nun deine Oberschenkel nach oben, bis diese auf einer Linie mit dem sonstigen Körper sind. Beim Einatmen lässt du diese wieder nach unten. Allerdings solltest du die Spannung im Körper beibehalten.

Umgekehrtes Rückenstrecken auf der Bank mit Theraband

Beanspruchte Muskeln beim umgekehrten Rückenstrecken auf der Bank

Beim umgekehrten Rückenstrecken auf der Bank handelt es sich um eine isolierte Rücken- und Beinbeugerübung, bei der der Trainingsreiz gezielt auf die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur gelegt wird. Primär beansprucht wird der Beinbizeps (musculus biceps femoris), der für das Strecken der Hüfte und die Beugung im Knie verantwortlich ist. Zusätzlich wird der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) aktiviert, da er die Hüfte während der Aufwärtsbewegung stabilisiert.

Unterstützend werden der Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus) und der Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) beansprucht, die ebenfalls die Kniebeugung und Hüftstreckung unterstützen. Das Theraband verstärkt die Belastung auf diese Muskeln, insbesondere in der Endposition.

Sekundär arbeitet die Rumpfmuskulatur, insbesondere die tiefen Rückenstrecker (musculus erector spinae), isometrisch, um den Oberkörper stabil zu halten und eine kontrollierte Bewegungsausführung zu gewährleisten. Auch die Wadenmuskulatur ist leicht beteiligt, um die Füße und Beine stabil zu führen.

Häufige Fehler bei Umgekehrtes Rückenstrecken auf der Bank

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Reverse-Hyperextensions.