Reverse Hyperextensions am speziellen Gerät

Immer wieder stehen auch spezielle Geräte zur Verfügung, um die Reverse Hyperextensions professionell zu trainieren. In den meisten deutschen Fitnessstudios gibt es diese Geräte jedoch nicht. Dennoch findest du im Folgenden ein paar Tipps zur Übung, die den Glute Ham Raises stark ähnelt.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Beine; Hüfte; Po; Rücken; unterer Rücken
Ausrüstung: Trainingsmaschine
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Haltung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Reverse-Hyperextensions
Weitere Varianten: Reverse Hyperextensions an der Multipresse; Umgekehrtes Rückenstrecken auf der Bank

Position und Bewegung

Körperposition

Das spezielle Reverse Hyperextensions Gerät gibt deine Körperposition vor. Dein Oberkörper befindet sich auf dem dafür vorgesehenen Polster. Deine Arme greifen die Griffe vor dir, dein Blick ist nach unten gerichtet. Deine Füße klemmst du zwischen das Polster. Achte darauf, dass der Rücken gerade ist. Das Gleiche gilt für die Beine.

Bewegungsausführung

Du startest mit der Übung, indem du deine Beine nach oben hebst. Bewege die Maschine mit den Gewichten so weit nach oben, dass dein gesamter Körper von den Armen bis zu den Füßen eine Gerade bildet. Im Anschluss gehst du beim Einatmen zurück in die Ausgangsposition.

Reverse Hyperextensions am speziellen Gerät

Beanspruchte Muskeln bei Reverse Hyperextensions am Gerät

Bei den Reverse Hyperextensions am Gerät trainierst du primär die Gesäßmuskeln (musculus gluteus maximus) und die hinteren Oberschenkelmuskeln (musculus biceps femoris, musculus semitendinosus, musculus semimembranosus), die für das Heben der Beine entscheidend sind.

Unterstützend wirken die Rückenstrecker (musculus erector spinae), die den Oberkörper stabilisieren, sowie die tiefen Rumpfmuskeln (musculus transversus abdominis und musculus multifidus), die die Wirbelsäule während der Bewegung schützen. Sekundär wird auch die Wadenmuskulatur (musculus gastrocnemius und musculus soleus) leicht aktiviert, um die Position der Füße zu stabilisieren.

Darüber hinaus tragen die Arm- und Schultermuskeln zur Stabilisierung bei, da du die Griffe während der Bewegung festhältst und so die Kontrolle über den Oberkörper behältst.

Häufige Fehler bei Reverse Hyperextensions am speziellen Gerät

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Reverse-Hyperextensions.