Trizepsdrücken am Kabel: Pushdown

Die Trizeps Pushdowns am Kabel lassen sich in verschiedenen Varianten durchführen. Du kannst die Pushdowns am Kabelzug sowohl mit einer Stange als auch dem kurzen Seil ausführen. Zudem ist die Übung ein- und beidarmig möglich. Das Kabel kann sowohl mittig als auch unten am Seilzug befestigt sein. Die Trizeps Pushdowns unterscheiden sich je nach Grifftechnik. Übrigens ist diese Fitnessübung sowohl unter dem Namen Pushdown als auch Pulldown bekannt. Im folgenden Abschnitt findest du verschiedene Cable Pushdown Varianten mit Tipps zur Körperposition und Bewegungsausführung.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Arme; Oberarme; Trizeps
Ausrüstung: Kabelturm
Schwierigkeit: Leicht
Trainingsziel: Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Trizepsdrücken am Kabelzug
Weitere Varianten: Trizepsdrücken am Kabel: über dem Kopf

Position und Bewegung

Körperposition

Je nach Übungsvariante ist die Körperposition leicht unterschiedlich. Dennoch gibt es starke Gemeinsamkeiten, wenn du die Trizeps Pushdowns am Kabel trainierst. Dabei stellst du dich mit hüftbreitem Stand hin. Dein Körper ist aufrecht und der untere Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz, um den Rücken zu schützen. Den Kopf hältst du ebenfalls aufrecht, der Blick ist nach vorne gerichtet.

Bewegungsausführung

Diese Cable Pushdowns sind der Klassiker im Fitnessstudio. Um mit der Übung zu beginnen, greifst du das Seil und bewegst die beiden Unterarme nach unten. Bei der Abwärtsbewegung atmest du aus. Du hältst kurz an, wenn die Arme fast vollständig gestreckt sind. Anschließend holst du Luft und kommst mit den Unterarmen wieder zurück nach oben. Die Cable Pushdowns am Kabelzug mit Seil funktionieren genau gleich, wenn du diese einarmig ausführen möchtest. Wichtig ist, dass die Ellenbogen immer neben deinem Körper bleiben und du fast nur die Unterarme bewegst.

Trizeps Pushdown am Kabelzug mit dem kurzen Seil

Die Cable Pushdowns funktionieren ebenfalls mit der kurzen Stange. Diese Übungsvariante ist weit verbreitet im Gym. Um mit der Ausführung zu beginnen, ziehst du die Unterarme nach unten und atmest bei dieser Bewegung aus. Die Oberarme bleiben dabei tendenziell neben deinem Körper. In der Endposition sind deine Arme weitgehend gestreckt. Nun holst du tief Luft und kehrst in die Ausgangsposition zurück, indem du die Unterarme wieder nach oben beugst.

Trizeps Pushdown am Kabelzug mit der kurzen Stange

Ebenfalls sind die Cable Pushdowns mit einem Reverse-Griff möglich. Dabei hältst du die Stange im Untergriff. Nun führst du die Unterarme nach unten, während du ausatmest. Die Ellenbogen und Oberarme verbleiben auch hier direkt neben deinem Körper. Im Anschluss holst du tief Luft und führst die Unterarme wieder nach oben.

Trizeps Pushdown am Kabelzug mit dem Untergriff

Info: Mit dem Reverse-Griff kannst du verschiedene Fitnessübungen abwandeln. Für das Bizeps-Training eignen sich beispielsweise die Reverse-Curls.

Bei diesen Reverse Cable Pushdowns führst du die Bewegung einarmig aus. Aus dem seitlichen Stand führst du den Unterarm von der Mitte deiner Brust nach unten neben deinem Körper. Der Oberarm bleibt die ganze Zeit vertikal neben deinem Körper. Bei der Abwärtsbewegung atmest du aus. Der Arm sollte nicht vollständig gestreckt sein. Dann kehrst du beim Einatmen wieder in die Ausgangsposition zurück.

Trizeps Pushdown am Kabelzug mit einem Arm

Das Trizepsdrücken am Kabelzug ist ebenfalls mit dem V-Griff möglich. Beim Ausatmen ziehst du das Gewicht nach unten und endest vor deinem Körper. Die Arme sind fast vollständig gestreckt. Bei der Abwärtsbewegung atmest du aus. Dann kehrst du in die Ausgangsposition vor deinem Gesicht zurück, während du Luft holst.

Beanspruchte Muskeln bei Trizeps Pushdowns am Kabelzug

Bei den Trizeps Pushdowns am Kabelzug trainierst du primär die Armstrecker (musculus triceps brachii), die für das Strecken der Ellenbogen entscheidend sind.

Unterstützend wirken die vorderen Schultermuskeln (musculus deltoideus pars anterior) und die Brustmuskeln (musculus pectoralis major), die die Bewegung stabilisieren. Sekundär werden die Unterarmmuskeln und die Griffmuskulatur aktiviert, um die Stange oder das Seil sicher zu führen.

Darüber hinaus stabilisieren die Rumpfmuskeln (musculus rectus abdominis, musculus erector spinae, musculus transversus abdominis) den Oberkörper und helfen, die Wirbelsäule während der Ab- und Aufwärtsbewegung aufrecht zu halten. Einarmige Varianten erhöhen zudem die Aktivierung der seitlichen Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung.

Häufige Fehler bei Trizepsdrücken am Kabel: Pushdown

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Trizepsdrücken am Kabelzug.