Das klassische Kreuzheben mit Kurzhanteln ist auch unter dem englischen Namen Kettlebell Deadlifts bekannt. Die Kurzhantel-Variante kommt im Gym deutlich seltener als das Langhantel-Kreuzheben vor. Da der Schwierigkeitsgrad der Übung hoch ist, sollten vornehmlich fortgeschrittene Sportler auf das Kurzhantel-Kreuzheben setzen, wenn diese ihren Oberschenkel, das Gesäß und den unteren Rücken trainieren wollen.
Bevor sich Sportler an die freien Kniebeugen mit Zusatzgewicht wagen, sind die Kniebeugen an der Multipresse eine sinnvolle Ergänzung. Denn in der Multipresse unterstützt die Führungsschiene bei der Ausführung und verbessert das Gleichgewichtsgefühl. Da eine Multipresse in wohl jedem Gym zur Verfügung steht, können Sportler effektiv Oberschenkel und Po trainieren.
Die Kniebeugen mit Kurzhanteln sind insbesondere für diejenigen Sportler geeignet, die auf eine klassische Ausführung setzen wollen, aber mehr Bewegungsspielraum als bei der LH-Variante wünschen. Zugleich erfolgt das Halten der Kurzhantel natürlicher. Dann können zwei Kurzhanteln an beiden Seiten mehr Flexibilität ermöglichen, um gezielt die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zu stärken.
Die Air Squats sind auch als Kniebeugen ohne Gewicht bekannt. Infolgedessen eignen sich die Air Squats ideal für Anfänger, die den Bewegungsablauf der Kniebeugen kennenlernen wollen, um effektiv Quadrizeps, Beinbizeps und großen Gesäßmuskel zu trainieren. Da die Übung ohne Equipment erfolgt, lassen sich die Air Squats überall ausführen.
Beim Kreuzheben an der Multipresse handelt es sich um eine vergleichsweise einfache Kreuzheben-Variante, die sich somit für den Einstieg eignet. Schließlich unterstützt die Führungsschiene bei der Ausführung. Wer viel Flexibilität wünscht, für den ist diese Übung nichts.
Das Kreuzheben mit Kurzhanteln ist eine mehrgelenkige Grundübung für die hintere Muskelkette. Im Fokus stehen Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkel und Rückenstrecker. Kreuzheben mit Kurzhanteln ermöglicht eine natürliche Bewegungsführung und eignet sich für Kraftaufbau und funktionelles Training.
Die Leg Curls im Liegen werden am speziellen Leg Curl-Gerät trainiert. Diese Übung zielt vornehmlich auf das Training des Beinbizepses ab. Dazu stärkst du jedoch auch die restliche Hamstring-Muskulatur gezielt, sodass sich die Leg Curls für das Training der gesamten hinteren Oberschenkelmuskulatur eignen. Dafür legst du dich bäuchlings auf das Polster des Geräts und drückst anschließend kontrolliert und langsam die Unterschenkel so weit wie möglich in Richtung deines Pos nach oben.
Wer die Leg Curls mit dem Theraband ausführen möchte, profitiert von der flexiblen Trainingsgestaltung. Da du nur ein Theraband für diese Übung brauchst, eignen sich diese Beinbeuger Curls auch für das Home-Training. Das Theraband wird um die Füße gewickelt, um beim Beugen der Beine einen Widerstand zu erzeugen.
Für viele Sportler ist die Übung Mountain Climber an den TRX Seilen eine spannende Wahl, bei welcher das gesamte Gewicht auf den Armen der Sportler lastet. Deshalb wird auch die Muskulatur des Oberkörpers zusätzlich zu Beinen und Po verstärkt in das Training einbezogen. Zugleich bieten die TRX Seile eine hohe Flexibilität bei der Übungsausführung und der Gleichgewichtssinn wird ebenfalls geschult.
Der Mountain Climber mit weiten Beinen ist eine Abwandlung der klassischen Mountain Climber Übung, bei welcher die Beine breiter auseinander stehen. Im Anschluss wird die Fitnessübung klassisch durchgeführt, wobei der Fokus verstärkt auf der Bein- und Gesäßmuskulatur liegt. Durch die breite Beinstellung steigt der Schwierigkeitsgrad. Hier ist es besonders wichtig, sich vorher ausreichend aufzuwärmen, um Verletzungen im unteren Rücken zu vermeiden.
Die Mountain Climbers sind eine dynamische Ganzkörperübung mit Fokus auf Rumpf- und Beinmuskulatur. Durch die schnelle Beinbewegung im Stütz wird zusätzlich die Ausdauerkomponente trainiert. Mountain Climbers eignen sich für funktionelles Training und intensive Intervallprogramme.
Die Nordic Ham Curls sind eine Fitnessübung, die sich aufgrund der Schwierigkeit vornehmlich für fortgeschrittene Sportler eignet. Mit den Nordic Hamstring Curls können Sportler den Beinbizeps stärken. Wer den Schwierigkeitsgrad reduzieren möchte, kann mit den Händen auf dem Boden einen praktischen Support nutzen.Nordic Ham Curls am Gerät
Die Nordic Hamstring Curls sind eine intensive Eigengewichtsübung für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Durch die kontrollierte exzentrische Absenkung wird insbesondere der Beinbizeps stark beansprucht. Nordic Hamstring Curls eignen sich sowohl zur Kraftsteigerung als auch zur Verletzungsprävention im Oberschenkelbereich.
Ein großer Vorteil der Nordic Ham Curls ist die potenziell mögliche Ausführung ohne Gerät. Bei den Nordic Hamstring Curls ohne Gerät wird vorrangig die Hamstring-Muskelgruppe beansprucht. Die Beine müssen festgeklemmt werden, was mit unterschiedlichen Haushaltsgegenständen oder einem Theraband möglich ist.
Die Pistol Squats sind eine von mehreren Varianten der einbeinigen Squats. Die Bewegung erfolgt explosiv, sodass die Sportler dynamisch in einer exzentrischen Bewegung ihr Bein nach oben durchdrücken. Dies generiert einen intensiven Reiz in der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Sportler können sich auch eine Box als Unterstützung nehmen und diese als einbeinige Box Squats ausführen.
Die Po-Kickbacks am Kabelzug sind eine effektive Isolationsübung für den großen Gesäßmuskel. Durch den gleichmäßigen Zug des Kabels kannst du die Bewegung kontrolliert ausführen und die Spannung gezielt im Po halten. Po-Kickbacks am Kabelzug eignen sich sowohl für den Muskelaufbau als auch für eine saubere Technikschulung der Hüftstreckung.
Die Po-Kickbacks am Kabelzug sind eine effektive Isolationsübung für den großen Gesäßmuskel. Durch den gleichmäßigen Widerstand des Kabelturms kannst du die Bewegung kontrolliert ausführen und den Trainingsreiz gezielt auf den Po legen. Besonders für den Muskelaufbau und zur Verbesserung der Hüftstreckung eignen sich die Po-Kickbacks am Kabelzug hervorragend.
Die Po-Kickbacks an der Maschine sind eine isolierende Übung für den großen Gesäßmuskel. Durch die geführte Bewegung kannst du den Widerstand kontrolliert einsetzen und den Trainingsreiz gezielt auf den Po legen. Po-Kickbacks an der Maschine eignen sich besonders für den Muskelaufbau im Gesäßbereich.
Eine spannende Alternative zu den Po-Kickbacks am Kabelzug sind die Po-Kickbacks mit dem Theraband. Diese Po-Übung lässt sich bequem zuhause ausführen, wenn Sportler nicht das passende Equipment haben. Dafür wird ein Theraband oberhalb der Knöchel fixiert, sodass das Standbein mittelbar den Widerstand für das Training darstellt.
Die Pull-Throughs am Kabelzug sind eine immer populärer werdende Fitnessübung, die auch unter der Bezeichnung Hüftextension am Kabelzug bekannt ist. Häufig stärken insbesondere Frauen mit der Übung ihren großen Gesäßmuskulatur und verschaffen zusätzlich der seitlichen Bauchmuskulatur einen Trainingsreiz. Die Übung hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad, sodass für den Einstieg in das Po-Training andere Varianten vorzugswürdig sind.
Die Reverse Lunges mit dem eigenen Körpergewicht kommen als Eigengewichtsübung insbesondere im Home-Workout zum Einsatz. Bei den Reverse Lunges erfolgt die Bewegung nach hinten, woraus der Vorteil resultiert, dass die Belastung für das Knie sinkt. Die Zielmuskulatur unterscheidet sich dennoch nicht von den klassischen Lunges, sodass Sportler auch bei der Reverse-Variante Gesäßmuskel, Quadrizeps und unterstützend Beinbizeps trainieren.
Reverse Ausfallschritte an der Multipresse eignen sich für Sportler, die den Bewegungsablauf mit zusätzlichem Gewicht noch besser lernen wollen. Diese profitieren von der Bewegung innerhalb der Führungsschiene, da das Fehlerrisiko sinkt. Im Gegenzug ist jedoch der Bewegungsspielraum geringer. Der Fokus liegt auch bei dieser Variante auf dem Po und den Oberschenkeln.
Reverse Ausfallschritte mit der Langhantel sind eine beliebte Übung, um Beine und Po effektiv zu trainieren. Im Vordergrund dieser Übung steht der große Gesäßmuskel und vierköpfige Oberschenkelmuskel. Bestenfalls heben die Sportler mit einem Rack die Langhantel an und legen diese auf dem Trapezmuskel ab. Im Anschluss werden die Ausfallschritte mit geradem Rücken durchgeführt.
Bei den Ausfallschritten nach hinten mit Kurzhanteln handelt es sich um eine Variante der Reverse Lunges, bei denen mit Zusatzgewicht ein größerer Trainingsreiz generiert werden soll. Bevor Sportler die Ausfallschritte nach hinten mit Kurzhanteln ausführen, sollten diese die Reverse Lunges mit Körpergewicht ausprobieren.
