Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
Position und Bewegung
Körperposition
Du startest mit den Mountain Climbers mit weiten Beinen in der hohen Plank-Stellung. Deine beiden Hände befinden sich unter deinen Schultern, die Finger zeigen nach vorne. Der Oberkörper ist vollständig gerade, der untere Rücken bildet ein natürliches Hohlkreuz. Der Kopf bildet zudem eine natürliche Verlängerung deiner Wirbelsäule. Deine Beine sind etwas weiter als hüftbreit auseinander und fast vollständig gestreckt. Spanne nun den gesamten Körper an, um mit den Mountain Climber mit weiten Beinen zu beginnen.
Bewegungsausführung
Während das eine Bein nach hinten durchgestreckt bleibt und nur die Zehenspitzen den Boden berühren, positionierst du für die Mountain Climbers mit weiten Beinen das andere Bein angewinkelt so weit wie möglich vorne und außen. Die Hände sind hier eine gute Richtung, achte jedoch darauf, dass der Rücken gerade bleibt und übertreibe es mit der Bewegung nicht. Ober- und Unterschenkel bilden ungefähr einen rechten Winkel. Das Knie sollte keinesfalls über die Zehenspitzen hinausragen. Im Anschluss streckst du das Bein, das sich gerade noch vorne befand, nach hinten durch und wechselst mit einem dynamischen Sprung die beiden Beine. Während der Ausführung ist fortan immer ein Bein gestreckt und ein Bein vorne gebeugt. Der vordere Fuß kann leicht nach außen zeigen, wenn du ihn neben deiner Hand bzw. möglichst weit vorne aufstellst. Der Oberkörper verharrt möglichst regungslos und bleibt immer gerade. Das Gleiche gilt für die Haltung deines Kopfes und die Position deiner Hände auf dem Boden.
Beanspruchte Muskeln bei Mountain Climbers mit weiten Beinen
Bei den Mountain Climbers mit weiten Beinen handelt es sich um eine dynamische Ganzkörperübung, bei der der Trainingsreiz vor allem auf der Rumpfmuskulatur liegt. Primär beansprucht wird die gerade Bauchmuskulatur (musculus rectus abdominis), die gemeinsam mit dem queren Bauchmuskel (musculus transversus abdominis) für die Stabilisierung der Wirbelsäule und das Halten der Plank-Position verantwortlich ist.
Unterstützend werden die schrägen Bauchmuskeln aktiviert, insbesondere der äußere und innere schräge Bauchmuskel (musculus obliquus externus und internus abdominis), da sie die seitliche Stabilität sichern und die Beinbewegung kontrollieren. Durch die weite Beinstellung erhöht sich der Aktivierungsgrad dieser Muskulatur zusätzlich.
Sekundär wird die Muskulatur der unteren Extremitäten beansprucht, vor allem der Hüftbeuger (musculus iliopsoas), der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) sowie der vierköpfige Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris). Darüber hinaus arbeiten Schultern, Arme und Brustmuskulatur isometrisch, insbesondere der vordere Deltamuskel und der große Brustmuskel, um den Oberkörper stabil über den Händen zu halten.
Häufige Fehler bei Mountain Climber mit weiten Beinen
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Mountain Climbers.
Alternative Varianten zu Mountain Climber mit weiten Beinen
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Mountain Climber mit weiten Beinen bedienen.
