Po-Kickbacks am Kabelzug

Po-Kickbacks am Kabelzug sind eine isolierende Kraftübung für die Gesäßmuskulatur. Durch den konstanten Widerstand des Kabelzugs lässt sich der große Gesäßmuskel gezielt und kontrolliert aktivieren. Die Übung eignet sich sowohl für den Muskelaufbau als auch zur Verbesserung der Hüftstreckung.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Beinbizeps; Beine; Hüfte; Oberschenkel; Po
Ausrüstung: Kabelturm
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Po-Kickbacks am Kabelzug
Weitere Varianten: Po-Kickbacks mit dem Theraband

Position und Bewegung

Körperposition

Zunächst stellst du dich vor den Kabelzug und richtest den Blick in Richtung Gerät. Zwischen dir und dem Kabelzug befindet sich ungefähr eine Armlänge Abstand. Der Fuß, den du trainierst, sollte genau mittig vor dem Kabelturm sein. Deine beiden Beine stehen nebeneinander, die Knie sind leicht gebeugt. Wichtig ist, dass der Rücken dauerhaft gerade ist. Mit deinen Händen greifst du vor dir auf Brusthöhe den Kabelzug, um deinem Körper die notwendige Stabilität zu verschaffen. Am zu trainierenden Bein befestigst du eine Fußschlaufe direkt über deinem Knöchel, das Seil befindet sich am unteren Block. Spanne nun deine Po-Muskulatur an, um mit den Po-Kickbacks am Kabelzug zu beginnen.

Bewegungsausführung

Du startest mit den Po Kickbacks am Kabelzug, indem du deinen Po anspannst und beim Ausatmen das gerade und angespannte Bein so weit wie möglich nach hinten bewegst. Zugleich verharrt der restliche Körper vollständig regungslos, sodass du ausschließlich die Kraft deines Gesäßmuskels nutzt. Wenn du das Bein ohne ein Abfälschen nicht weiter anheben kannst, beginnst du mit der Vorwärtsbewegung. Dabei atmest du ein und nutzt eine moderate Geschwindigkeit, um in einer kontrollierten Bewegung in die Startposition zu gelangen. Hier setzt du dein Bein jedoch nicht ab, sondern fährst direkt mit der nächsten Wiederholung fort.

Info: Bei den Po Kickbacks bewegst du das getreckte Bein aus dem Stand in einer kontrollierten Bewegung nach hinten, bis ein Reiz im Po entsteht. Demgegenüber geht die Bewegung bei den Donkey Kicks deutlich weiter nach hinten. Zudem kannst du hier das Bein anwinkeln und den gesamten Oberkörper weiter nach vorne neigen.

Info: Um den Bewegungsradius bei den Po-Kickbacks am Kabelzug zu erhöhen, kannst du den Fuß auch in der Vorwärtsbewegung leicht vor das Standbein bewegen.

Beanspruchte Muskeln bei Po-Kickbacks am Kabelzug

Bei den Po-Kickbacks am Kabelzug handelt es sich um eine Isolationsübung für den Gesäßmuskel, die primär den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) beansprucht. Unterstützend wird der mittlere Gesäßmuskel (musculus gluteus medius) aktiviert, um die Hüfte zu stabilisieren.

Sekundär werden der kleine Gesäßmuskel (musculus gluteus minimus) sowie die hinteren Oberschenkelmuskeln, insbesondere der Beinbizeps (musculus biceps femoris), leicht mitbeansprucht. Die Rumpfmuskulatur stabilisiert den Oberkörper während der kontrollierten Bewegung.

Häufige Fehler bei Po-Kickbacks am Kabelzug

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Po-Kickbacks am Kabelzug.