Po-Kickbacks an der Maschine

Die Po-Kickbacks an der Maschine sind eine beliebte Übung, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Dabei stehen Sportlern verschiedene Varianten zur Verfügung, wie beispielsweise die Donkey Kickbacks an einem speziellen Gerät oder am Beinstrecker. Trotz einer simplen Ausführung reizen Sportler bei dieser Übung den großen Gesäßmuskel effektiv. Zwar sieht man übermäßig weibliche Sportler, die auf diese Übung zurückgreifen, dennoch eignet sich diese Übung auch für Männer.

Gängige Alternativen die von der Bewegung und Zielmuskulatur sehr ähnlich sind, sind auch mit dem Kabelzug, an der Multipresse oder mit dem Theraband möglich. Mehr zu diesen Möglichkeiten erfährst du weiter unten im Absatz zu den Alternativen.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Beinbizeps; Beine; Hüfte; Oberschenkel; Po
Ausrüstung: Trainingsmaschine
Schwierigkeit: Leicht
Trainingsziel: Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Ausführungen: Kickbacks mit gestrecktem Bein am Gerät; Donkey Kick an der Maschine

Kickbacks mit gestrecktem Bein am Gerät

alle Details zur Übung

Donkey Kick an der Maschine

alle Details zur Übung

Beanspruchte Muskeln bei Po-Kickbacks am Gerät

Bei den Po-Kickbacks am Gerät trainierst du vorranging deinen großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus). Als unterstützende Muskulatur kommt zudem der Beinbizeps (musculus biceps femoris) zum Einsatz.

Häufige Fehler bei Kickbacks an der Maschine

Die Kickbacks an der Maschine sind eine simple Übung, die sich für Sportler in jedem Trainingsstadium eignet. Vermeide jedoch die häufigen Fehler, um das volle Trainingspotential auszuschöpfen.

Beine durchgestreckt:Die Beine sind während der gesamten Übung immer gebeugt. Vermeide es unbedingt, die Beine vollständig durchzustrecken, da du dann die Trainingswirkung verringerst und das Verletzungsrisiko erhöhst. Nichtsdestotrotz gibt es bei den verschiedenen Varianten auch unterschiedliche Beugungen. Vollständig gestreckt sind die Beine jedoch nie!
Beine zu weit nach hinten: Die Streckung der Beine entspricht der natürlichen Hüftbewegung. Dennoch sieht man immer wieder Sportler, die bei den Kickbacks für den Po das Bein nach hinten überstrecken.
Zu viel Gewicht: Viele Sportler benutzen übermotiviert ein zu hohes Gewicht. Infolgedessen leidet die Bewegungsausführung. Für die ungewohnte Bewegung sollte zunächst ein moderates Gewicht verwendet werden, um die Bewegung optimal auszuführen.
Bewegung im Oberkörper:Der Oberkörper verharrt während der gesamten Übung vollständig bewegungslos. Schwung im Oberkörper würde die Trainingswirkung senken.
Rückwärtsbewegung geht zu weit:Die Rückwärtsbewegung sollte immer nur bis zur jeweiligen Ausgangsposition gehen. Achte darauf, dass du das Gewicht nicht vollständig ablegst oder gar den Boden mit dem Knie berührst.
Rücken nicht gerade:Bei den Po-Kickbacks ist der Rücken immer vollständig gerade. Vermeide es unbedingt, einen Buckel zu bilden. Auch ein zu starkes Hohlkreuz ist wenig vorteilhaft.
Ungesunde Haltung des Kopfs: Um Schäden im Nackenbereich zu vermeiden, solltest du den Kopf in einer natürlichen Verlängerung der Wirbelsäule halten. Achte darauf, dass du das Kinn weder auf die Brust ziehst noch den Kopf in den Nacken wirfst.