Donkey Kick an der Maschine

Die Donkey Kicks an der Maschine sind auf zweierlei Arten möglich. Entweder nutzt du ein spezielles Gerät oder du funktionierst die Beinstrecker-Maschine um. Alternativ können Sportler diese Variante auch als Donkey Kicks an der Multipresse ausführen.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Beinbizeps; Beine; Hüfte; Oberschenkel; Po
Ausrüstung: Trainingsmaschine
Schwierigkeit: Leicht
Trainingsziel: Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Po-Kickbacks an der Maschine
Weitere Varianten: Kickbacks mit gestrecktem Bein am Gerät

Position und Bewegung

Körperposition

Bei den Donkey Kicks an der Maschine legst du dich zunächst mit der Brust auf das dafür vorgesehene Polster. Deine Arme greifen die Halterungen unter deinem Kopf. Dieser verlängert deine Wirbelsäule natürlich und der Blick ist nach unten gerichtet. Der Rücken bleibt vollständig gerade. Nun positionierst du einen Fuß an der Halterung, die du im Anschluss nach oben drücken musst. Das andere Bein liegt an der Seite und hat für diese Übung allenfalls eine stabilisierende Funktion. Du spannst deine Po- und Bauchmuskulatur an, um im Anschluss mit der Ausführung zu beginnen.

Alternativ kannst du diese Übung auch an dem Beinstrecker-Gerät ausführen, welches Sportler manchmal umfunktionieren. Dann begibst du dich vor dem Gerät in einen Vierfüßlerstand. Die Hände befinden sich direkt unter deinen Schultern. Der Blick ist nach unten gerichtet. Du positionierst ein Bein flach auf dem Boden und achtest darauf, dass Ober- und Unterschenkel ungefähr einen rechten Winkel bilden. Dann streckst du das andere Bein leicht nach oben, sodass dieses unmittelbar an das Fußpolster der Beinpresse drückt. Bestenfalls triffst du ungefähr die Mitte des Fußpolsters, um keine ungleichmäßige Ausführung zu begünstigen.

Bewegungsausführung

Du beginnst die Übung Po-Kickbacks am speziellen Gerät, indem du beim Ausatmen mit angespanntem Po das Beinpolster mit einer kontrollierenden Bewegung nach oben streckst. Dabei verbleibt dein zu trainierendes Bein in einer Beugung. Führe die Bewegung ungefähr so weit fort, bis du einen deutlichen Reiz im Po spürst. Das ist meist der Fall, wenn der Oberschenkel parallel über dem Boden schwebt. Achte während der gesamten Ausführung darauf, dass dein Oberkörper starr auf dem Polster liegen bleibt, um den maximalen Trainingsreiz in deinem Po zu erzeugen. Im Anschluss kehrst du mit dem Bein wieder zurück in die Ausgangsposition, während du einatmest. Hier solltest du die Bewegung stoppen, wenn sich der Oberschenkel in der vertikalen Anfangsposition befindet.

Für die Po-Kickbacks am Beinstrecker-Gerät spannst du deine Po-Muskulatur gezielt an und beginnst beim Ausatmen, das Beinpolster mit deinem Bein nach oben zu drücken. Die Bewegung erfolgt langsam und kontrolliert. Im zu trainierenden Bein verbleibt eine Beugung, wobei das Bein so weit hochgeführt wird, bis du deine Gesäßmuskulatur maximal reizt. Erfahrungsgemäß ist dies bei vielen Sportlern der Fall, wenn der Oberschenkel parallel über dem Boden schwebt. Der Oberkörper verharrt unbewegt, das andere Bein kniet weiterhin stabil auf dem Boden. Im Anschluss kannst du beim Einatmen das Bein wieder absenken, wobei dies nicht den Boden berühren sollte.

Donkey Kick an der Maschine auf dem Boden

Beanspruchte Muskeln bei Donkey Kicks an der Maschine

Bei den Donkey Kicks an der Maschine handelt es sich um eine Isolationsübung für die Gesäßmuskulatur, bei der der Trainingsreiz gezielt auf die Streckung im Hüftgelenk ausgerichtet ist. Primär beansprucht wird der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), der maßgeblich für das nach hinten und oben Strecken des Beins verantwortlich ist und bei dieser Übung besonders effektiv aktiviert wird.

Unterstützend wird die hintere Oberschenkelmuskulatur aktiviert, insbesondere der Beinbizeps (musculus biceps femoris), der Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) und der Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus), die an der Hüftstreckung beteiligt sind und die Bewegung kontrollieren.

Sekundär wird zudem die seitliche Gesäßmuskulatur beansprucht, vor allem der mittlere Gesäßmuskel (musculus gluteus medius), der zur Stabilisierung des Beckens beiträgt. Darüber hinaus arbeitet die Rumpfmuskulatur isometrisch, insbesondere die Bauch- und untere Rückenmuskulatur, um eine stabile Körperposition zu gewährleisten und den Trainingsreiz gezielt auf die Gesäßmuskulatur zu lenken.

Häufige Fehler bei Donkey Kick an der Maschine

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Po-Kickbacks an der Maschine.