Donkey Kicks / Kickbacks

Bei den Donkey Kicks handelt es sich um eine Fitnessübung, welche auch unter dem Namen Eselstritt bekannt ist. Die hier vorgestellten Fitnessübungen eignen sich ideal für ein Training zuhause, da keinerlei Equipment erforderlich ist. Wer ein Theraband zur Verfügung hat, kann die Intensität beim Training gezielt steigern. Die funktionelle Ganzkörperübung gibt es in zahlreichen Varianten, bei denen die Muskelkette von Rumpf über Gesäß bis hin zum Oberschenkel trainiert wird. Beispielsweise eignen sich auch die Donkey Kicks am Kabel oder die Donkey Kicks an der Multipresse für ein gezieltes Po-Training.

Häufig ist die Übung Donkey Kicks auch unter dem Namen Kickbacks bekannt. Allerdings sollten Sportler wissen, dass auch andere Übungen als Kickbacks bezeichnet werden, die wie die Kickbacks für den Trizeps eine andere Zielmuskulatur haben können. Für das Po-Training eignen sich demgegenüber die Kickbacks am Kabel oder die Kickbacks am Gerät. Aus diesem Grund ist die Bezeichnung Donkey Kicks vorzugswürdig.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Beinbizeps; Beine; Hüfte; Oberschenkel; Po
Ausrüstung: Fitnessband; Hantelbank; ohne Ausrüstung
Schwierigkeit: Leicht; Mittel
Trainingsziel: Abnehmen; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Ausführungen: Donkey Kickbacks mit gestrecktem Bein; Klassische Donkey Kicks

Donkey Kickbacks mit gestrecktem Bein

alle Details zur Übung

Klassische Donkey Kicks

alle Details zur Übung

Beanspruchte Muskeln bei Donkey Kicks

Bei den Donkey Kicks handelt es sich um eine funktionelle Ganzkörperübung, sodass eine komplette Muskelreihe beansprucht wird. Im Vordergrund des Trainings stehen die Stärkung der Gesäßmuskeln, der Oberschenkel und der Rumpfmuskulatur. Zudem profitieren auch Stabilität und Gleichgewichtssinn von den Donkey Kicks.

Häufige Fehler bei Donkey Kickbacks

Die Donkey Kickbacks sind eine beliebte Übung für Fitnesssportler, die ihr Gesäß trainieren wollen. Aufgrund der einfachen Ausführung sind die Donkey Kicks in jedem Trainingsstadium geeignet. Allerdings solltest du darauf achten, mit den nützlichen Tipps aus dem folgenden Abschnitt die häufigsten Fehler zu vermeiden.

Rücken im Hohlkreuz: Bei den Donkey Kickbacks neigen viele Sportler zu einem zu starken Hohlkreuz. Ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken kann die Wirbelsäule schützen, ein starkes Hohlkreuz sollte vermieden werden.
Wirbelsäule rotiert zur Seite: Wenn die Bewegung einseitig erfolgt, sieht man immer wieder Sportler, bei denen die Wirbelsäule zur Seite rotiert. Achte insbesondere darauf, dass du den Rücken gerade hältst und die Wirbelsäule ständig neutralisierst.
Fußhaltung nicht neutral: Die Fußhaltung ist bei den Donkey Kicks neutral. Der Fuß sollte weder nach außen noch nach innen zeigen.
Fehlender Fokus auf den Po: Wichtig für eine optimale Ausführung ist der Fokus auf den Po. Sportler sollten bei den Donkey Kicks den Po bewusst anspannen, um die Gesäßmuskulatur effektiv zu trainieren.
Zu kleiner Bewegungsradius: Häufig sieht man Sportler, die nur einen kleinen Bewegungsradius bei den Donkey Kicks nutzen. Allerdings sollte man das Bein so weit nach oben strecken, bis man den maximalen Reiz in der Po-Muskulatur spürt.
Arme überstreckt: Die Arme sind fast vollständig durchgestreckt unter deinen Schultern. Achte jedoch darauf, dass du diese nicht überstreckst, da andernfalls Verletzungen in den Ellenbogengelenken drohen.