Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
Position und Bewegung
Körperposition
Die Ausgangsposition der Reverse Lunges ist simpel. Für die Ausfallschritte nach hinten stellst du dich erst mal aufrecht hin und positionierst deine Füße in Hüftbreite, diese können ggf. leicht nach außen zeigen. Der Oberkörper sollte vollständig aufrecht sein, der untere Rücken bildet ein natürliches Hohlkreuz. Du richtest deinen Blick nach vorne und spannst die Bauchmuskulatur an.
Bewegungsausführung
Für die Reverse Lunge mit dem eigenen Körpergewicht gehst du nun einen Schritt nach hinten und atmest bei dieser Bewegung ein. Der Schritt sollte so groß sein, dass das vordere Bein nun mit Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bildet. Zudem sollte das Knie des vorderen Beins nicht über die Fußspitzen hinausragen. Der Oberkörper bleibt während der gesamten Ausführung aufrecht und der untere Rücken im leichten Hohlkreuz. Die Bewegung findet nur im Unterkörper statt. Beim Ausatmen drückst du dich nun über die Ferse des vorderen Fußes wieder nach oben, um in die Ausgangsposition zu gelangen, in der sich beide Beine hüftbreit nebeneinander finden. Dann startest du mit der nächsten Wiederholung, indem du den Ausfallschritt nach hinten mit dem anderen Bein machst und die Bewegung spiegelverkehrt durchführst. Alternativ kannst du auch erst eine Beinseite trainieren, um dich nach der gewünschten Wiederholungszahl der anderen Körperseite zu widmen.
Info: Alternativ kannst du diese Variante auch nach vorne als klassische Lunges ausführen.
Für diese Variante der Ausfallschritte beginnst du auf identische Art und Weise. Du gehst einen Schritt zurück und achtest darauf, dass dein vorderes Bein nun einen rechten Winkel bildet. Demgegenüber ist das hintere Bein gestreckt. Bei der Rückwärtsbewegung atmest du ein. Im Anschluss drückst du dich über die Ferse nach oben und atmest aus. Während du zurück in die Ausgangsposition kommen willst, schwingst du das Bein von hinten nach vorne. Dabei solltest du dieses fast vollständig strecken. Anschließend wird das Bein wieder nach hinten bewegt, um direkt mit der nächsten Wiederholung fortzufahren.
Beanspruchte Muskeln bei Reverse Lunge mit dem eigenen Körpergewicht
Bei der Reverse Lunge mit dem eigenen Körpergewicht trainierst du primär die Oberschenkelmuskulatur, insbesondere den großen Oberschenkelstrecker (musculus quadriceps femoris) und den Beinbeuger (musculus biceps femoris). Zudem wird der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) stark aktiviert, um die Hüftstreckung zu unterstützen.
Unterstützend wirken die Adduktoren (musculi adductor) sowie der mittlere Gesäßmuskel (musculus gluteus medius), die die Stabilität im Standbein gewährleisten. Sekundär werden die Wadenmuskeln (musculus gastrocnemius und musculus soleus) sowie die Bauchmuskulatur (musculus rectus abdominis) für die Rumpfstabilisierung aktiviert.
Darüber hinaus stabilisieren die unteren Rückenmuskeln (musculus erector spinae) und die Hüftmuskulatur die Körperhaltung während des gesamten Bewegungsablaufs.
Häufige Fehler bei Rerverse Lunge mit dem eigenen Körpergewicht
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Reverse Lunge / Ausfallschritte nach hinten.
Alternative Varianten zu Rerverse Lunge mit dem eigenen Körpergewicht
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Rerverse Lunge mit dem eigenen Körpergewicht bedienen.
