Die Übung Jack Split Crunch weist starke Übereinstimmungen zu den V-Ups auf. Auch hier hast du deine Beine nach unten und die Arme nach oben gestreckt. Im Anschluss führst du diese oben in der Luft in der Mitte zusammen. Bei der Rückwärtsbewegung legst du Beine und Arme erneut ab, bei den V-Ups ist dies nicht der Fall.
Bei der Kerze handelt es sich sowohl um eine Fitnessübung für den Bauch als auch eine Yoga-Figur, die dich bei der Entspannung des Beckenbereichs unterstützt. Dafür legst du dich zunächst mit dem Rücken auf den Boden. Im Anschluss führst du deinen Körper in eine vertikal in die Luft zeigende Position. Um die Kerze zu halten, sollte das Bauchtraining bereits fortgeschritten sein. Bei einer fehlerhaften Ausführung drohen Verletzungen an der Wirbelsäule.
Das Klappmesser / Jackknife / V-Ups ist eine dynamische Übung zur Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur. Durch das gleichzeitige Anheben von Oberkörper und Beinen entsteht eine intensive Core-Belastung. V-Ups eignen sich besonders für fortgeschrittenes Bauchtraining.
Die Bauchübung Klappmesser auf dem Ball verlangt eine spezielle Bewegungsausführung. Während man in der Ausgangsposition auf dem Gymnastikball mit den Beinen abliegt, muss man im Anschluss die Knie in Richtung Boden ziehen, um mit den Füßen den Ball weiter zu fixieren.
Bei den klassischen Mountain Climbers handelt es sich um eine Ganzkörperübung, mit welcher Beine und Bauchmuskeln gestärkt werden. Diese Übung ist auch unter dem Namen „Bergsteiger“ bekannt. Aus einer hohen Plank-Position werden die Beine abwechselnd angewinkelt, um den Trainingsreiz zu generieren. Durch die dynamische Ausführung eignen sich die klassischen Mountain Climber für ein Ganzkörpertraining, um bei schneller Ausführung auch das Herz-Kreislauf-System zu stärken sowie Kalorien zu verbrennen.
Die klassischen Russian Twists sind eine beliebte Fitnessübung für das Training der schrägen Bauchmuskeln, obgleich sekundär die geraden Bauchmuskeln ebenfalls gereizt werden. Die einfache Bewegungsausführung prädestiniert diese Übung für Sportler in jedem Trainingsstadium. Da du kein Trainingszubehör brauchst, kannst du die klassischen Russian Twists überall durchführen.
Bei den klassischen V-Ups beginnst du die Übung in einer liegenden Ausgangsposition, in welcher beide Beine über dem Boden schweben und die Arme hinter dem Kopf gestreckt sind. Du führst nun bei den V-Ups sowohl die Arme als auch Beine in der Luft zusammen. Die klassischen V-Ups setzen auf einen verstärkten Reiz für die gerade Bauchmuskulatur.
Das klassische Beinheben für die Bauchmuskeln gehört zu den beliebtesten Fitnessübungen für Anfänger, die mit dem Bauch-Training beginnen. Da man kein Trainingszubehör braucht, kann man diese Übung überall durchführen. Aus einer liegenden Ausgangsposition bewegst du die Beine in die Luft und legst diese im Anschluss wieder ab. Der Trainingsreiz geht dann vordergründig in den unteren Teil des Musculus rectus abdominis.
Das Knieheben am Gerät ist eine geführte Übung zur Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur. Durch die stabile Position kannst du die Bewegung kontrolliert ausführen und den Fokus auf die Rumpfspannung legen. Knieheben am Gerät eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene.
Das Knieheben am Gerät sorgt durch die fixe Position im Gerät dafür, dass die Sportler in der Lage sind, sich vollständig auf das Knieheben zu konzentrieren. In den meisten Fitnessstudios gibt es geeignete Geräte. Dann lässt sich gezielt der untere Teil der Bauchmuskulatur mit dem Knieheben am Gerät trainieren.
Beim Knieheben am Gerät für die seitlichen Bauchmuskeln kannst du die schräge Bauchmuskulatur in den Vordergrund rücken, während du zugleich die unteren Bauchmuskeln reizt. Dafür nutzt du einen Dipbarren. Bei der Bewegung werden die Knie zur Seite gehoben, sodass die unteren Bauchmuskeln nur nachrangig getroffen werden.
Das Knieheben im Liegen ist eine simple Übung für das Training der Bauchmuskulatur. Im Vergleich zu ähnlichen Übungen schweben die Beine durchgehend in der Luft. Im Anschluss sind es die Knie, die du in einer flüssigen Bewegung zu deiner Brust führst.
Bei den Leg Raises liegend mit Partner bekommst du Unterstützung durch deinen Trainingspartner. Der liegende Sportler hält den stehenden Part an den Beinen fest, um sich zu stabilisieren und die Kraft vollständig aus den Bauchmuskeln zu holen. Im Anschluss werden die Beine nach oben geführt. Da viele Sportler vorzugsweise auf einen Trainingspartner setzen, kann man mit dieser Übung Abwechslung und Spaß in den Trainingsplan bringen.
Für viele Sportler ist die Übung Mountain Climber an den TRX Seilen eine spannende Wahl, bei welcher das gesamte Gewicht auf den Armen der Sportler lastet. Deshalb wird auch die Muskulatur des Oberkörpers zusätzlich zu Beinen und Po verstärkt in das Training einbezogen. Zugleich bieten die TRX Seile eine hohe Flexibilität bei der Übungsausführung und der Gleichgewichtssinn wird ebenfalls geschult.
Der Mountain Climber mit weiten Beinen ist eine Abwandlung der klassischen Mountain Climber Übung, bei welcher die Beine breiter auseinander stehen. Im Anschluss wird die Fitnessübung klassisch durchgeführt, wobei der Fokus verstärkt auf der Bein- und Gesäßmuskulatur liegt. Durch die breite Beinstellung steigt der Schwierigkeitsgrad. Hier ist es besonders wichtig, sich vorher ausreichend aufzuwärmen, um Verletzungen im unteren Rücken zu vermeiden.
Die Mountain Climbers sind eine dynamische Ganzkörperübung mit Fokus auf Rumpf- und Beinmuskulatur. Durch die schnelle Beinbewegung im Stütz wird zusätzlich die Ausdauerkomponente trainiert. Mountain Climbers eignen sich für funktionelles Training und intensive Intervallprogramme.
Negative Crunches auf der Schrägbank gehören zu den anspruchsvolleren Fitnessübungen für den Bauch. Auf einer Schrägbank führst du die Crunches negativ aus. Durch die schräge Position der Bank musst du mehr Kraft aufwenden. Die Trainingswirkung auf den Bauch ist deutlich größer als bei klassischen Crunches.
Die Reverse Crunches sind eine Variante der Crunches mit Fokus auf die untere Bauchmuskulatur. Durch das kontrollierte Anheben des Beckens wird der gerade Bauchmuskel gezielt aktiviert. Reverse Crunches eignen sich für isoliertes Core-Training.
Die Übung Reverse-Crunch auf dem Boden ist insbesondere für das Home-Training geeignet, da keinerlei Trainingszubehör erforderlich ist. Die Bewegungsausführung erfolgt umgekehrt zu den Crunches. Hier führst du den Oberkörper zwar ebenfalls leicht nach oben, im Anschluss werden die Knie jedoch in Richtung der Brust geführt. Der Trainingsreiz liegt primär auf dem oberen Teil des geraden Bauchmuskels.
Bei den Reverse-Crunches im Sitzen auf der Bank handelt es sich um eine Übung, mit welcher Fitnesssportler die Crunches umgekehrt durchführen können. Hier sitzt man am Rand einer Bank, die Beine schweben in der Luft. Für die Übung werden dann die Knie in die Richtung deiner Brust bewegt.
Die Reverse-Crunches auf der Schrägbank sind eine Fitnessübung, mit welche Fortgeschrittene ihre gerade Bauchmuskulatur trainieren können. Dabei nutzen Sportler die Schrägbank, um den Trainingsreiz zu erhöhen. Wie der Name schon vermuten lässt, wird diese Übung umgekehrt ausgeführt.
Der Russian Twist ist eine Rotationsübung zur Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur. Durch die kontrollierte Drehbewegung im Oberkörper wird insbesondere die Rumpfstabilität trainiert. Russian Twists eignen sich für funktionelles Core-Training und sportartspezifische Programme.
Die Russian Twists mit Partner eignen sich für alle Sportler, die zu zweit trainieren. Die beiden Fitnesssportler sitzen sich gegenüber. Im Anschluss werfen sie sich einen Ball zu und drehen den Oberkörper nach dem Fangen in eine Richtung, um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Die Bewegung erfolgt alternierend, sodass beide Seiten trainiert werden.
Wer mit der klassischen Russian Twist Variante unterfordert ist oder eine größere Herausforderung sucht, kann die Russian Twists mit Zusatzgewicht ausführen. Dafür nimmst du eine Hantelscheibe, die du an deine Brust drückst oder mit gestreckten Armen hältst. Durch die Bewegung mit Zusatzgewicht in beide Richtungen profitierst du von einem größeren Trainingsreiz.
