Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
Position und Bewegung
Körperposition
Beim Beinheben liegend mit Partner legt sich der eine Trainingspartner mit dem Rücken auf den Boden. Die Beine sind eng zusammen. Der ganze Körper ist angespannt. Der andere Trainingspartner steht direkt hinter dem Kopf des liegenden Sportlers. Der liegende Trainingspartner greift mit beiden Händen an die unteren Beine des Partners, um sich die notwendige Stabilität zu verschaffen.
Bewegungsausführung
Zu Beginn der Übung hebst du deine Beine nach oben. Diese sind dabei fast vollständig gestreckt. Lediglich der obere Rückenbereich und der Kopf bleiben weiter auf dem Boden. Als liegender Partner streckst du deine Beine so weit, dass der Trainingspartner diese erreichen kann. Daraufhin greift der stehende Part die angehobenen Beine, um in der Endposition die Stabilität zu erhöhen und infolgedessen den Muskelreiz über einen längeren Zeitraum zu halten. Dann geht es beim Einatmen wieder zurück in die liegende Ausgangsposition.
Beanspruchte Muskeln bei Leg Raises liegend mit Partner
Die Leg Raises liegend mit Partner sind eine anspruchsvolle Variante des klassischen Beinhebens, bei der durch die zusätzliche Stabilisierung und den verlängerten Spannungszeitraum ein intensiver Reiz für die Bauchmuskulatur entsteht. Die Unterstützung durch den Trainingspartner ermöglicht es, die Endposition länger zu halten und die Belastung gezielt zu steigern.
Primär trainierst du die gerade Bauchmuskulatur (musculus rectus abdominis), die für das Anheben der Beine sowie das kontrollierte Absenken in die Ausgangsposition verantwortlich ist. Besonders der untere Anteil der Bauchmuskulatur wird bei dieser Übung stark beansprucht.
Sekundär werden die schrägen Bauchmuskeln (musculus obliquus externus und internus abdominis) aktiviert, da sie das Becken stabilisieren und ein seitliches Ausweichen der Beine verhindern. Auch der quere Bauchmuskel (musculus transversus abdominis) arbeitet intensiv mit, um eine konstante Körperspannung aufrechtzuerhalten.
Unterstützend ist der Hüftbeuger, insbesondere der Lenden-Darmbein-Muskel (musculus iliopsoas), an der Beinbewegung beteiligt. Zusätzlich arbeiten die Unterarm- und Armmuskulatur isometrisch, um den Griff am Partner zu halten und den Oberkörper während der gesamten Übung stabil auf dem Boden zu fixieren.
Häufige Fehler bei Leg raises liegend mit Partner
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Beinheben liegend / Leg Raises / Leg Lifts.
Alternative Varianten zu Leg raises liegend mit Partner
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Leg raises liegend mit Partner bedienen.
