Übungsdaten im Überblick
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
- Weitere Varianten
Position und Bewegung
Körperposition
Bei den Reverse Crunches auf der Schrägbank legst du dich auf eine Bank, die sich ungefähr in einem 45-Grad-Winkel befindet. Dein Rücken liegt gerade auf. Deine Hände halten sich an der Seite der Schrägbank fest. Die Beine hebst du dergestalt nach oben, dass die Oberschenkel senkrecht in Relation zum Rücken nach oben zeigen, während die Unterschenkel parallel zur Schrägbank in der Luft schweben. Nun bist du bereit für die Reverse Crunches auf der Schrägbank.
Bewegungsausführung
Um mit den Reverse Crunches zu beginnen, drückst du nun deinen Po nach oben. Der untere Rücken bewegt sich ebenfalls in die Luft. Die Beine bleiben in der gleichen Position. Durch die Aufwärtsbewegung des gesamten Körpers ziehen die Knie jedoch in Richtung deines Kopfs.
Beanspruchte Muskeln bei Reverse-Crunches auf der Schrägbank
Bei den Reverse-Crunches auf der Schrägbank handelt es sich um eine isolierte Bauchmuskelübung, bei der der Trainingsreiz gezielt auf die unteren Bauchmuskeln gelegt wird. Primär beansprucht wird der gerade Bauchmuskel (musculus rectus abdominis), insbesondere der untere Abschnitt, der für das Anheben des Beckens und das Heranziehen der Knie zum Oberkörper verantwortlich ist.
Unterstützend werden die schrägen Bauchmuskeln (musculus obliquus externus abdominis und musculus obliquus internus abdominis) aktiviert, die die Rotation und Stabilität des Rumpfes unterstützen. Zudem arbeitet der quere Bauchmuskel (musculus transversus abdominis) isometrisch, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
Sekundär wird die Hüftbeugemuskulatur leicht beansprucht, insbesondere der große Hüftbeuger (musculus iliopsoas), um die Beine während der Aufwärtsbewegung kontrolliert zu führen. Die Arme und Schultern wirken statisch mit, um den Oberkörper stabil auf der Schrägbank zu halten.
Häufige Fehler bei Reverse-Crunches auf der Schrägbank
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Reverse Crunches.
Alternative Varianten zu Reverse-Crunches auf der Schrägbank
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Reverse-Crunches auf der Schrägbank bedienen.
