Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
Position und Bewegung
Körperposition
Zunächst stellst du dich an das Gerät. Deine Arme befinden sich in einer Art Unterarmstütz auf der dafür vorgesehenen Polsterung. Du umgreifst mit deinen Händen die Griffe. Dein Oberkörper ist aufrecht und dein Blick nach vorne gerichtet. Achte darauf, dass dein Rücken weder einen Buckel noch ein Hohlkreuz macht. Dieser sollte zudem an das Polster drücken. Die Beine sind fast vollständig gestreckt, obgleich eine leichte Beugung in den Knien bleibt. Deine Füße schweben bereits in der Luft und deine Beine sind eng aneinander.
Bewegungsausführung
Nun beginnst du mit dem Knieheben am Gerät, indem du deine Beine angewinkelt nach oben ziehst. Dabei bewegst du die beiden Knie tendenziell in Richtung Brust. Stoppe mit der Bewegung erst, wenn du die Übung nicht weiter korrekt ausführen könntest. Deine Beine sind dabei die ganze Zeit fest beieinander. Im Anschluss senkst du die Beine wieder ab, während du nun einatmest. Allerdings stellst du die Füße nicht mehr auf dem Boden ab.
Beanspruchte Muskeln beim Knieheben am Gerät
Das Knieheben am Gerät ist eine kontrollierte Übung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur, bei der der Oberkörper durch die Polsterung stabilisiert wird. Dadurch kannst du dich gezielt auf die Bewegung der Beine und die Aktivierung der Körpermitte konzentrieren, ohne zusätzliche Ausgleichsbewegungen ausführen zu müssen.
Primär trainierst du die gerade Bauchmuskulatur (musculus rectus abdominis), die für das Anheben der angewinkelten Beine und das kontrollierte Heranziehen der Knie in Richtung Oberkörper verantwortlich ist. Dieser Muskel übernimmt den Hauptanteil der Arbeit während der Aufwärtsbewegung.
Sekundär werden die schrägen Bauchmuskeln (musculus obliquus externus und internus abdominis) aktiviert, da sie das Becken stabilisieren und ein seitliches Ausweichen der Beine verhindern. Auch der quere Bauchmuskel (musculus transversus abdominis) arbeitet intensiv mit, um eine konstante Rumpfspannung aufrechtzuerhalten.
Unterstützend ist der Hüftbeuger, insbesondere der Lenden-Darmbein-Muskel (musculus iliopsoas), an der Bewegung beteiligt. Zusätzlich arbeiten Schulter-, Unterarm- und obere Rückenmuskulatur isometrisch, um den Oberkörper stabil an den Polstern zu halten und eine saubere Bewegungsausführung zu gewährleisten.
Häufige Fehler bei Knieheben am Gerät (klassische)
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Knieheben am Gerät.
Alternative Varianten zu Knieheben am Gerät (klassische)
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Knieheben am Gerät (klassische) bedienen.
