Übungsdaten im Überblick
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
- Weitere Varianten
Position und Bewegung
Körperposition
Zunächst begibst du dich an den Dipständer. Hier legst du deine Unterarme auf die Polster ab und greifst mit deinen Händen die Griffe fest. Dein Rücken ist aufrecht und befindet sich eng am Polster. Der Blick ist ebenfalls nach vorne gerichtet. Zudem solltest du nun die Beine bereits anwinkeln, sodass Ober- und Unterschenkel tendenziell einen rechten Winkel bilden.
Bewegungsausführung
Beim Knieheben am Gerät für die seitlichen Bauchmuskeln beginnst du die Übung, indem du deine Beine leicht in eine Richtung drehst. Dabei bleiben die Oberschenkel parallel zum Boden. Du kannst ungefähr einen 30-45 Grad Winkel wählen. Im Anschluss nimmst du dir die andere Seite vor. Je nach Wunsch kannst du in der Mitte kurz verharren oder direkt die andere Seite trainieren.
Beanspruchte Muskeln beim Knieheben am Gerät für die seitlichen Bauchmuskeln
Das Knieheben am Gerät für die seitlichen Bauchmuskeln ist eine Variante des klassischen Kniehebens, bei der durch die Rotation der Beine der Fokus gezielt auf die seitliche Bauchmuskulatur gelegt wird. Die Polsterung des Geräts sorgt für Stabilität im Oberkörper und ermöglicht eine kontrollierte Ausführung.
Primär trainierst du die schrägen Bauchmuskeln, insbesondere den äußeren und inneren schrägen Bauchmuskel (musculus obliquus externus und internus abdominis). Diese Muskeln sind maßgeblich für die seitliche Rotation des Rumpfes und die kontrollierte Bewegung der Beine verantwortlich.
Sekundär wird die gerade Bauchmuskulatur (musculus rectus abdominis) aktiviert, da sie das Anheben der Beine unterstützt und zur Stabilisierung des Beckens beiträgt. Auch der quere Bauchmuskel (musculus transversus abdominis) arbeitet intensiv mit, um eine konstante Rumpfspannung aufrechtzuerhalten.
Unterstützend ist der Hüftbeuger, insbesondere der Lenden-Darmbein-Muskel (musculus iliopsoas), an der Bewegung beteiligt. Zusätzlich arbeiten Schulter-, Unterarm- und obere Rückenmuskulatur isometrisch, um den Oberkörper stabil am Gerät zu halten und eine saubere, kontrollierte Bewegungsausführung zu gewährleisten.
Häufige Fehler bei Knieheben am Gerät für die seitlichen Bauchmuskeln
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Knieheben am Gerät.
Alternative Varianten zu Knieheben am Gerät für die seitlichen Bauchmuskeln
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Knieheben am Gerät für die seitlichen Bauchmuskeln bedienen.
