Die Brustpresse ist eines der beliebtesten Geräte im Fitnessstudio. Anfänger, Fortgeschrittene und Profisportler nutzen die Brustpresse gleichermaßen. Mit diesem Fitnessgerät lassen sich unterschiedliche Muskeln trainieren. Neben der oberen Brustmuskulatur sowie dem Trizeps kannst du auch den unteren Bereich der Brustmuskulatur in den Fokus rücken. Bei der geraden Brustpresse oder einer, leicht nach unten gerichteten, Variante trainierst du die Brust mit Fokus auf die unteren Fasern. Da es eine Brustpresse in jedem Fitnessstudio gibt, können Sportler diese Übung problemlos ausprobieren und Abwechslung in den Trainingsalltag bringen.
Die Brustpresse: Bankdrücken mit der Maschine ist eine geführte Kraftübung für die Brustmuskulatur. Durch die stabile Bewegungsschiene wird der große Brustmuskel gezielt aktiviert. Die Brustpresse eignet sich besonders für kontrollierten Muskelaufbau.
Wer den Bewegungsablauf bei den Bulgarian Split Kniebeugen kennt, kann zusätzliches Gewicht verwenden. Für die Bulgarian Split Kniebeugen mit Kurzhanteln halten Sportler in beiden Händen eine Kurzhantel. Dadurch wird der Trainingsreiz im Beinbizeps, Quadrizeps und Gesäß noch größer.
Der Bulgarian Split Squat ist eine einbeinige Kraftübung für Oberschenkel und Gesäßmuskulatur. Durch die erhöhte Position des hinteren Beins entsteht eine intensive Belastung des vorderen Beins. Der Bulgarian Split Squat eignet sich besonders für Muskelaufbau, Koordination und Stabilität im Unterkörpertraining.
Die Bulgarian Split Squats an der Multipresse sind eine von zahlreichen Varianten, mit denen Sportler an der Multipresse die Beine trainieren. Für diese Übung stellen sich die Sportler in die Multipresse und legen die Langhantelstange auf dem Trapezmuskel ab. Durch die Führungsschiene der Multipresse ist diese Übung ein guter Zwischenschritt von den Bulgarian Split Squats mit Eigengewicht zur Langhantel-Variante.
Die Bulgarian Split Squats ohne Zusatzgewicht sind eine Fitnessübung, bei welcher die typischen Kniebeugen-Muskeln im Po- und -Bein-Bereich gestärkt werden. Durch die alternierende Ausführung kann der Trainingsreiz je Körperseite noch effektiver ausfallen. Die Variante ohne Zusatzgewicht eignet sich insbesondere für Sportler, die zunächst den Bewegungsablauf besser erlernen wollen. Der entscheidende Unterschied zu den Split Squats ist die Verwendung einer Hantelbank oder anderweitigen Erhöhung.
Die Übung Bulgarian Squats mit der Langhantel ist eine beliebte Übung für die Po- und Oberschenkel, bei welcher eine Langhantel als zusätzliches Trainingsgewicht zum Einsatz kommt. Die Langhantel auf der hinteren Schultermuskulatur eignet sich, wenn Eigengewichtsübungen nicht mehr den gewünschten Trainingsreiz generieren. Durch die Verwendung einer Hantelbank oder Erhöhung wird ein größerer Stretch als bei den Split Squats erzeugt.
Butterfly am Gerät ist eine Standard-Übung für das Training der Brustmuskulatur. Dank der simplen Bewegungsausführung setzen insbesondere Anfänger auf das Butterfly-Gerät, wenn es um ein effektives Training für den mittleren Bereich der Brust geht. Ein großer Vorteil dieser Übungsvariante ist die Tatsache, dass es ein Butterfly-Gerät eigentlich überall gibt – ein Fitnessstudio ohne Butterfly-Gerät ist nicht vorstellbar. Folglich führen Frauen und Männer gleichermaßen die Butterflys am Gerät durch, um ihren Brustmuskel zu stärken. Zudem unterstützt der vordere Bereich der Schultermuskulatur die einfache Bewegungsausführung.
Obwohl das Butterfly-Gerät in jedem Fitnessstudio einen Platz hat und Anfänger das Gerät fast kontinuierlich besetzen, sind einige Fehler verbreitet, die du besser vermeiden solltest.
Die hinteren Schultern lassen sich auch am Gerät trainieren. Eine beliebte Übungsvariante sind die sogenannten Butterfly Reverse am Gerät. Das Training am Gerät eignet sich ideal für alle Anfänger. Wenn dein Fitnessstudio ein Kombi-Gerät für Butterfly-Übungen besitzt, kannst du nicht nur deine Brust, sondern auch deine hinteren Schultern trainieren.
Neben dem hinteren Deltamuskel trainierst du auch den Kapuzenmuskel (Musculus trapezius pars transversa) sowie den großen und kleinen Rautenmuskel (Musculus rhomboideus minor et major). Die Ausführung der Übung ist denkbar einfach – du solltest nur deinen Kopf nicht zu weit nach vorne strecken, um Nackenverletzungen vorzubeugen. Mehr über die Butterfly Reverse am Gerät, deren Ausübung und potenzielle Fehler erfährst du im eigenen Beitrag.
Der Klassiker unter den Schulterübungen am Kabelzug sind die Butterfly Reverse am Kabelturm von vorne. Dabei trainierst du vorrangig die hintere Schultermuskulatur. Unterstützend stärkst du jedoch auch den Kapuzenmuskel (musculus trapezius) und den kleinen sowie großen Rautenmuskel (musculus rhomboideus minor et major). Bei dieser Übung stellst du dich mittig vor den Kabelturm. Wichtig ist, dass du lediglich die Zielmuskeln im Schulter- und Rückenbereich nutzt.
Der Butterfly Reverse am Kabelzug ist eine isolierende Übung für die hintere Schultermuskulatur. Durch die horizontale Abduktion werden insbesondere die hinteren Deltamuskeln aktiviert. Butterfly Reverse am Kabelzug eignet sich für gezielten Muskelaufbau im Schulterbereich.
Die Butterfly-Sit-Ups sind eine Variante der Sit-Ups-Übung. Dabei positionieren die Sportler die Beine jedoch abweichend zum Klassiker. Die Füße drücken aneinander und die Knie sind nach außen gerichtet. Wer Abwechslung zu den klassischen Sit-Ups haben möchte, kann die Butterfly-Variante in den Trainingsplan einbauen. Der Trainingsreiz geht auf den geraden Bauchmuskel.
Die Übung Butterfly Stretch gehört zu den beliebtesten Dehnübungen für die Adduktoren. Andere Bezeichnungen für diese Übung sind das sitzende Hüftdehnen oder die Seated Groin Stretch. Dafür begibst du dich in eine sitzende Position und drückst deine Fußunterflächen gegeneinander. Für einen intensiven Stretch drückst du nun deine Knie in Richtung Boden.
Bei den Butterfly-Crunches mit einem Ball fungiert der Ball als Unterstützung. Diesen positionierst du zwischen den Beinen, um die Butterfly-Haltung der Beine beizubehalten. Im Anschluss sollte die Crunch-Bewegung den Oberkörper nach oben befördern. Da man für diese Variante der Butterfly-Crunches nur einen Ball benötigt, kann man die Fitnessübung überall ausführen wo der notwendige Platz verfügbar ist.
Die Butterfly-Crunches sind eine Variante der Crunches mit angewinkelten und geöffneten Beinen. Durch die besondere Beinposition wird der Fokus stärker auf die gerade Bauchmuskulatur gelegt. Butterfly-Crunches eignen sich für isoliertes Bauchtraining.
Das Cable Crossover / Cable Fly ist eine isolierende Übung für die Brustmuskulatur mit konstantem Widerstand. Durch die horizontale Adduktion der Arme wird insbesondere der große Brustmuskel aktiviert. Cable Crossover eignet sich für gezielten Muskelaufbau.
Je nach Ausführung kannst du mit den Cable Flys unterschiedliche Muskelgruppen trainieren. Der Fokus bei der Isolationsübung Cable Crossover liegt hier jedoch auf dem Training der mittleren Brust. In Kombination mit den Grundübungen kannst du deinen Muskelaufbau maximieren. Zudem sind die Cable Crossover eine einfache Fitnessübung, die sich für Anfänger und Fortgeschrittene eignet. Achte darauf, dass du den Kabelzug richtig einstellst und die Bewegung moderat durchführst.
Beliebt beim Bizeps-Training am Kabelzug sind die Cable-Curls mit einem Arm am tiefen Block. Durch die einseitige Ausführung kannst du dich vollständig auf die Bewegungsausführung konzentrieren und mit dem anderen Arm Unterstützung geben. Die Cable-Curls mit einem Arm am tiefen Block eignen sich für alle Sportler, die gerne die dynamische Freiheit des Seilzugs für das Oberarm-Training nutzen.
Die Cable Curls / Kabelcurls sind eine isolierende Übung für den Bizeps mit konstantem Widerstand. Durch den Kabelzug bleibt die Spannung über den gesamten Bewegungsradius erhalten. Cable Curls eignen sich besonders für gezielten Muskelaufbau.
Bei dieser Variante von Cable Flys setzt du auf eine Bewegungsausführung von oben nach unten, um primär die unteren Fasern der Brustmuskulatur zu trainieren. Die vordere Schulter und der vordere Sägemuskel übernehmen eine unterstützende Funktion. Die Übung Cable Fly von oben nach unten richtet sich eher an fortgeschrittene Studiobesucher, die optimale Balance und richtige Bewegungsausführung miteinander verbinden können. Da sich ein Kabelturm oder Kabelzug in jedem Fitnessstudio befindet, sind die stehenden Cable Flys nahezu immer möglich.
Kabelzug oder Kabelturm finden sich in den meisten Fitnessstudios wieder. Beim Cable Fly von unten nach oben trainierst du effektiv deine obere Brustmuskulatur. Die Isolationsübung eignet sich ideal für alle Kraftsportler, die mit dem Kabelzug Abwechslung in den Trainingsalltag bringen wollen. Vorrangig trainierst du deinen großen Brustmuskel im Bereich des Schlüsselbeins. Unterstützende Muskeln sind der gesamte Brustmuskel und der Deltamuskel. Mit festem Stand, neutralem Griff und korrekter Atmung nutzt du das volle Potenzial dieser Übung aus.
Die Übung Cable-Crunch im Stehen ist eine effektive Übung, mit welcher du die Kraft in den oberen Bauchmuskeln trainieren kannst. Zugleich sorgt die Bauchübung für Abwechslung im Trainingsalltag, da der Kabelzug nur selten beim Training des Bauchs zum Einsatz kommt. Bei den Cable-Crunch im Stehen befindest du dich mit dem Rücken zum Kabelzug und beugst dich an der Hüfte vorwärts.
Die Cable-Crunches sind eine isolierende Übung für die gerade Bauchmuskulatur mit zusätzlichem Widerstand. Durch den konstanten Zug des Kabels lässt sich die Bewegung kontrolliert ausführen. Cable-Crunches eignen sich besonders für gezielten Muskelaufbau im Bauchbereich.
Mit den Cable-Twists vor der Brust im Sitzen gibt es eine Fitnessübung für die Bauchmuskulatur am Kabelzug. Hier befindet man sich sitzend auf einer Hantelbank oder auf dem Boden vor dem Kabelzug. Nun kann man das Seil auf die entgegengesetzte Seite des Körpers führen, um mit der Twist-Bewegung den schrägen Bauchmuskel zu stärken.
