Bulgarian Split Squat

Die Bulgarian Split Squats oder Bulgarian Splits sind eine beliebte Variante aus dem Bereich Kniebeugen. Dabei gibt es ebenfalls die klassischen Split Squats, sodass Sportler auf eine genaue Unterteilung achten sollten. Die Fitnessübung ist auch unter der Bezeichnung Bulgarian Lunges bekannt, wobei dieser Begriff irreführend ist. Denn bei den Lunges handelt es sich um Ausfallsschritte, die abweichend funktionieren. Hier steht die dynamische Bewegung im Vordergrund.

Da es verschiedene Abwandlungen der Bulgarian Split Squats gibt, geht der folgende Beitrag auf die unterschiedlichen Ausführungen ein. Diese bieten dir den Vorteil, dass du das Bein- und Po-Training fortan intensiv und abwechslungsreich durchführen kannst. Durch die alternierende Ausführung schulst du zudem deine Koordination und kannst muskuläre Dysbalancen ausgleichen.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Beinbizeps; Beine; Hüfte; Oberschenkel; Po; Quadrizeps
Ausrüstung: Hantelbank; Kurzhantel; Langhantel; Multipresse; ohne Ausrüstung
Schwierigkeit: Mittel; Schwer
Trainingsziel: Koordination; Kraftsteigerung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Ausführungen: Bulgarian Split Squats an der Multipresse; Bulgarian Squats mit der Langhantel; Bulgarian Split Kniebeugen mit Kurzhanteln; Bulgarian Split Squats ohne Zusatzgewicht

Bulgarian Split Squats an der Multipresse

alle Details zur Übung

Bulgarian Squats mit der Langhantel

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Bulgarian Split Kniebeugen mit Kurzhanteln

alle Details zur Übung

Bulgarian Split Squats ohne Zusatzgewicht

alle Details zur Übung

Beanspruchte Muskeln bei Bulgarian Split Squats

Bei den Bulgarian Split Squats trainierst du die für Kniebeugen typischen Muskelzonen im Gesäß- und Bein-Bereich. Durch die alternierende Ausführung wird der Trainingsreiz noch intensiver. Zur unmittelbaren Zielmuskulatur gehören somit der vierköpfige Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris), der Beinbizeps (musculus biceps femoris) und der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus). Dazu kommen unterstützend der Rückenstrecker (musculus erector spinae) und der Adduktorenmuskel (musculus adductor).

Häufige Fehler bei bulgarischen Split Squats

Die bulgarischen Split Squats eignen sich dank verschiedener Varianten für das unilaterale Training der Beine in jedem Stadium. Um das volle Potential dieser Übung auszuschöpfen, solltest du die folgenden Fehler vermeiden.

Rücken gekrümmt: Der Rücken sollte kontinuierlich aufrecht sein. Wähle ein leichtes Hohlkreuz, anstatt den Rücken zu krümmen.
Knie zeigt nach innen: Immer wieder sieht man Fitnesssportler, bei denen die Knie bei der Ausführung nach innen rotieren. Allerdings stehen die Füße bestenfalls leicht nach außen und die Knie müssen in die gleiche Richtung zeigen.
Schwung aus dem Körper: Du solltest keinesfalls Schwung aus dem sonstigen Körper holen, um fehlende Kraft in den Beinen zu kompensieren. Bei den Bulgarian Split Squats bewegst du ausschließlich deine Beine.
Kraft aus dem hinteren Bein: Die Kraft für die Auf- und Abwärtsbewegung stammt bei den Bulgarian Split Squats nur aus dem vorderen Bein, da du beide Körperseiten alternierend bewegst. Achte darauf, dass du das hintere Bein nicht beanspruchst.