Box Squats

Bei den Box Squats handelt es sich um eine verwandte Art der beliebten Kniebeugen, obgleich es sich um eine eher seltene Variante handelt. Dabei lassen sich die Box Squats in zahlreiche Varianten unterteilen. Bei dieser Kniebeugen-Übung fühlst du dich durch die Unterstützung sicherer, zugleich bekommst du stets ein Feedback, ob du die Kniebeugen tief genug ausgeführt hast. Im folgenden Beitrag geht es um die klassischen Box Squats, die du einbeinig ohne Gewicht oder beidbeinig mit Gewicht ausführen kannst. Dafür sind eine Box oder andere Vorrichtungen wie Stuhl oder Bank erforderlich, auf welcher du das Gewicht kurzzeitig absetzen kannst.

Durch die geringere Tiefe und das Absetzen auf der Box kannst du den Beinbizeps stärken und dich für andere Squat Varianten befähigen. Aus diesen Gründen kommen bei den Box Squats insbesondere Anfänger auf ihre Kosten. Weitere Squat Varianten wie die Split Squats oder die Bulgarian Split Squats werden ebenfalls mit einer Box oder einem alternativen Gegenstand trainiert.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Beinbizeps; Beine; Hüfte; Oberschenkel; Po; Quadrizeps
Ausrüstung: Hantelbank; Langhantel; ohne Ausrüstung
Schwierigkeit: Mittel; Schwer
Trainingsziel: Haltung; Koordination; Kraftsteigerung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Ausführungen: Einbeinige Box-Squats; Klassischen Langhantel-Kniebeugen mit Box; Box Front Squat

Info: Die Höhe von Box, Stuhl, Bank oder anderer Sitzgelegenheit beeinflusst den Schwierigkeitsgrad der Box Squats. Je niedriger die Höhe ist, desto schwerer wird die Übung.

Einbeinige Box-Squats

alle Details zur Übung

Klassischen Langhantel-Kniebeugen mit Box

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Box Front Squat

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Beanspruchte Muskeln bei Box Squats

Der Box Squat eignet sich ideal, um die für Kniebeuge benötigten Muskeln aufzubauen. Somit wird vorrangig die Muskulatur am Oberschenkel trainiert. Dazu gehören der vierköpfige Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris) und der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus). Zudem stärkst du auch unmittelbar den Beinbizeps (musculus biceps femoris), der insbesondere bei Anfängern noch nicht stark genug ausgeprägt ist. Unterstützend werden bei den Box Squats auch der Rückenstrecker (musculus erector spinae) und der dreiköpfige Adduktor (musculus adductor) gereizt.

Häufige Fehler bei Box-Squats

Obgleich sich die Box-Squats auch für Anfänger eignen, sieht man immer wieder Fehler im Gym. Hier findest du die häufigsten Fehlerquellen und Tipps, um diese zu vermeiden.

Rücken gekrümmt: Bei den Kniebeugen sollte der Rücken nie gekrümmt sein. Achte darauf, dass du diesen immer in einem natürlichen Hohlkreuz hältst. Insbesondere bei der Aufwärtsbewegung krümmen viele Sportler den Rücken, um fehlende Kraft zu kompensieren.
Box/Bank zu tief: Bei den klassischen Varianten der Box Squats – mit Ausnahme der einbeinigen, schweren Variante – sollte die Box oder Bank nicht zu tief sein. Wenn Ober- und Unterschenkel weniger als einen rechten Winkel bilden, ist die korrekte Ausführung noch wichtiger, um Verletzungen zu vermeiden. Allerdings kannst du auch eine tiefere Box wählen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, wenn du sicher mit der Bewegungsausführung bist.
Falscher Griff bei Langhantel: Je nach Variante ist ein unterschiedlicher Griff erforderlich. Achte insbesondere bei den Front Box Squats darauf, dass du die Arme einknickst und den Untergriff wählst, wobei die Langhantel nur in den Fingern liegt. Die Ellenbogen zeigen nach vorne.
Kniehaltung ungeeignet: Die Knie sollten in Richtung deiner Fußspitzen zeigen. Achte darauf, dass die Knie weder nach innen noch nach außen knicken. Wichtig ist Stabilität in deinen Beinen, um die Box Squats ordnungsgemäß auszuführen.