Die Übung Hip Thrust mit der Multipresse ist ideal für die Stärkung des großen Gesäßmuskels und Beinbizeps geeignet, da die Hip Thrust Übung alle drei Bereiche des Gesäßes reizt. Sportler profitieren bei der Hip Thrust Übung mit der Multipresse von der unterstützenden Funktion der Führungsschiene, sodass Anfänger häufig diese Variante den Freihantel-Übungen vorziehen.
Im Po-Training ist die Hip Thrust Übung mit Theraband beliebt, da Sportler mit dieser Variante flexibel und dennoch intensiv Po und Oberschenkel stärken. Mit einem Theraband wird das Becken um den Haushaltsgegenstand oder der Hantelbank befestigt, sodass es deutlich schwerer fällt, das Becken nach oben zu drücken.
Die Hip Thrusts mit Theraband und Kurzhanteln sind eine Fitnessübung, bei der Sportler mit zwei Kurzhanteln und einem Theraband die Trainingswirkung für Po und Beinbizeps steigern können. Die zwei Kurzhanteln werden mit dem Theraband aneinander befestigt und liegen an den Körperseiten auf dem Boden, sodass ein zusätzlicher Widerstand erzeugt wird.
Bei der Übung Hip-Lift liegt der Fokus auf der geraden Bauchmuskulatur. Die Ausführung der Übung erfolgt im Liegen auf dem Boden und man braucht kein Equipment. Durch das Anheben der Hüfte wird ein gezielter Trainingsreiz in der oberen Bauchmuskulatur generiert.
Das Hüftheben ist eine Übung zur Aktivierung von Gesäß- und Rumpfmuskulatur. Durch die kontrollierte Streckung in der Hüfte wird insbesondere der große Gesäßmuskel beansprucht. Hüftheben eignet sich für Krafttraining und Stabilisationsprogramme.
Das Hüftheben auf dem Boden ist eine Fitnessübung für die geraden Bauchmuskeln mit mittlerem Schwierigkeitsgrad. Dabei handelt es sich um eine bekannte Übung für das Training von Bauchmuskulatur. Du kannst ohne Trainingszubehör das Hüftheben auf dem Bodem im Liegen durchführen.
Das Hüftheben auf der Bank trainiert vornehmlich die geraden Bauchmuskeln. Dafür begibst du dich auf eine Bank, um den Muskelreiz zu erhöhen. Diese Fitnessübung eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen, die beim Hüftheben auf der Bank die geraden Bauchmuskeln stärken wollen.
Mit dem Hüftheben seitlich auf dem Boden kannst du deine seitliche Bauchmuskulatur stärken. Die Bewegungsausführung ist simpel, da du dich lediglich seitlich auf den Boden legen musst. Im Anschluss hebst du die Hüfte vom Boden hoch. Da du das Hüftheben seitlich auf dem Boden ohne Trainingszubehör durchführen kannst, eignet sich diese Übung sowohl für das Gym als auch für Zuhause.
Das Hüftrollen ist eine Fitnessübung, mit welcher du die seitlichen Bauchmuskeln überall und effektiv trainieren kannst. Die Ausgangsposition ist liegend mit angewinkelten Beinen in der Luft. Anschließend erfolgt eine Drehung der Hüfte in beide Richtungen, ohne die Beine wieder auf dem Boden abzulegen. Daraus resultiert ein Trainingsreiz für beide Seiten der seitlichen Bauchmuskulatur.
Die Hyperextensions / Rückenstrecken am Gerät sind eine Übung zur Kräftigung der Rückenstrecker. Unterstützend werden Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur aktiviert. Hyperextensions eignen sich für Kraftaufbau und Stabilisation im unteren Rücken.
Mit den Hyperextensions auf der Hyperextension-Bank stärkst du vorrangig deinen Rückenstrecker (musculus erector spinae). Zudem unterstützen dich dein Gesäß und die hinteren Oberschenkel bei der Bewegungsausführung. Eine geeignete Bank zur Ausführung der Übung findest du in jedem Fitnessstudio. Dank einfacher Bewegungsausführung eignet sich die Fitnessübung ideal für Anfänger.
Die Übung Jack Split Crunch weist starke Übereinstimmungen zu den V-Ups auf. Auch hier hast du deine Beine nach unten und die Arme nach oben gestreckt. Im Anschluss führst du diese oben in der Luft in der Mitte zusammen. Bei der Rückwärtsbewegung legst du Beine und Arme erneut ab, bei den V-Ups ist dies nicht der Fall.
Bei den Jumping Lunges High Knee wird durch das Anheben des Knies nach dem Sprung ein noch höherer Trainingsreiz in Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur generiert. Sportler führen zunächst den springenden Ausfallschritt durch und ziehen das hintere Bein nach vorne in Richtung des Bauchs.
Die Übung Jumping Lunge mit Stop sind gesprungene Ausfallschritte, bei welchem nach jedem Sprung der Sportler für kurze Zeit in der aufrechten Position verharrt. Neben der typischen Zielmuskulatur der Lunges ist diese springende Variante auch für Koordination und Balance vorteilhaft.
Die Jumping Lunges sind eine explosive Variante der Ausfallschritte mit zusätzlicher Sprungkomponente. Neben Quadrizeps und Gesäß wird auch die Schnellkraft trainiert. Jumping Lunges eignen sich besonders für athletisches Training und zur Verbesserung der Beinkraft.
Die Jumping Split Lunges sind eine dynamische Abwandlung der Ausfallschritte, die sich für ein gezieltes Training von Beinen und Po eignen. Zusätzlich wird auch die Hüftmuskulatur stabilisiert, Sportler können Balance und Koordination schulen. Die Jumping Split Lunges sind eine klassische Variante der gesprungenen Ausfallschritte, bei welchen die Bewegung fließend erfolgt.
Mit den Cable-Curls mit Stange oder Seil am tiefen Block kannst du fokussiert deine Bizeps-Muskulatur aufbauen. Mit dem Untergriff greifst du eine Stange oder das Seil, welches am unteren Ende des Seilzugs befestigt ist. Diese Kabelzug-Übung sorgt für mehr Abwechslung beim Bizeps-Training und ermöglicht eine freiere Bewegungsausführung als bei den klassischen Langhantel-Curls.
Das Rudern am Kabelzug mit breitem Griff zielt demnach verstärkt auf den oberen Bereich deines Rückens ab. Bei dieser Variante stärkst du deinen Trapezmuskel, die Schultermuskulatur und eben auch den Latissimus. Für ein komfortables Latissimus-Training kannst du die Latzieh-Stange am Kabelzug befestigen und diese möglichst breit greifen. Dann zielst du vorrangig auf eine Vergrößerung deines Latissimus in der Breite, indem du die horizontalen Muskelfasern reizt.
Bei der Kerze handelt es sich sowohl um eine Fitnessübung für den Bauch als auch eine Yoga-Figur, die dich bei der Entspannung des Beckenbereichs unterstützt. Dafür legst du dich zunächst mit dem Rücken auf den Boden. Im Anschluss führst du deinen Körper in eine vertikal in die Luft zeigende Position. Um die Kerze zu halten, sollte das Bauchtraining bereits fortgeschritten sein. Bei einer fehlerhaften Ausführung drohen Verletzungen an der Wirbelsäule.
Die Kettlebell Deadlifts sind eine spezielle Kreuzheben-Variante die besonders im Crossfit-Training beliebt ist. Vorrangig wird der Rückenstrecker gereizt, nachrangig kommen jedoch auch die Beine und der große Gesäßmuskel zum Einsatz. Unter den relativ schwierigen Kreuzheben-Varianten sind die Kettlebell Deadlifts relativ simpel, sodass sich diese für den Einstieg eignen.
Die Übung Kettlebell Goblet Squat ist eine Kniebeugen-Variante mit erhöhtem Schwierigkeitsgrad. Bei dieser Übung werden die typischen Kniebeugen-Zielmuskeln wie Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktor und großer Gesäßmuskel angesprochen. Vor allem in der Crossfit-Bewegung erfreut sich diese Übung großer Beliebtheit.
Die Übung Kettlebell Swing ist eine zentrale Übung beim Training mit der Kettlebell, bei welcher neben der effektiven Stärkung von Po und unteren Rücken auch ein hoher Energieverbrauch möglich ist. Diese Übung gibt es in zwei verschiedenen Varianten: Der American Kettlebell Swing und der Russian Kettlebell Swing. Allerdings liegt der Fokus auf der Russian Kettlebell Swing Übung, da diese ein geringeres Verletzungsrisiko birgt. Besonders wichtig ist die Wahl des richtigen Gewichts, da ein Mindestgewicht für das optimale Schwingen erforderlich ist.
Beim Kettlebell-Schulterdrücken einarmig trainierst du deine Schultern nacheinander. Dafür nimmst du die Kettlebell lediglich in eine Hand und führst die Bewegung konzentriert aus. Diese Übung bietet dir den Vorteil, dass du dich vollkommen auf die richtige Bewegungsausführung mit einem Arm fokussieren kannst. Zugleich kann dich der zweite Arm unterstützen, falls das Gewicht zu schwer werden sollte.
Die Kickbacks mit einer Kurzhantel eignen sich für alle Sportler, die die Kurzhantel dem Kabelzug vorziehen. Da für diese Übung kaum Trainingszubehör benötigt wird, kannst du die Kurzhantel-Kickbacks auch im Home Workout ausführen.
