Mit dem passenden Gerät lassen sich die Kickbacks an der Maschine mit gestrecktem Bein ausführen. Diese Übung ähnelt den Kickbacks am Kabelzug stark, da du auch hier mit einem Bein das Gewicht hinten nach oben drückst. Allerdings haben Sportler beim Training an der Maschine deutlich weniger Bewegungsfreiheit. Im Vergleich zu den Donkey Kicks hebst du das Bein nicht ganz so weit nach oben und solltest die Hüfte nicht überstrecken.
Du kannst deinen Trizeps auch mit den Kickbacks mit zwei Kurzhanteln trainieren, obgleich diese Fitnessübung im Gym seltener zum Einsatz kommt. Viele Sportler bevorzugen die KH-Variante, da sie für ein besseres Muskelgefühl sorgt.
Das Klappmesser / Jackknife / V-Ups ist eine dynamische Übung zur Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur. Durch das gleichzeitige Anheben von Oberkörper und Beinen entsteht eine intensive Core-Belastung. V-Ups eignen sich besonders für fortgeschrittenes Bauchtraining.
Die Bauchübung Klappmesser auf dem Ball verlangt eine spezielle Bewegungsausführung. Während man in der Ausgangsposition auf dem Gymnastikball mit den Beinen abliegt, muss man im Anschluss die Knie in Richtung Boden ziehen, um mit den Füßen den Ball weiter zu fixieren.
Die klassischen Arnold Dips sind eine Fitnessübung, die nach dem Bodybuilder Arnold Schwarzenegger benannt wurde. Heute setzen weniger Sportler auf die klassischen Arnold Dips, bei welchen du den Trizeps, die vordere Schulter oder den großen Brustmuskel trainierst. Schließlich sind diese umstritten, da teilweise das Schultergelenk negativ beeinträchtigt wird. Zugleich kannst du die klassischen Arnold Dips auch zuhause mit einer Bank oder einem Stuhl durchführen.
Die Klassischen Ausfallschritte mit Gewicht sind eine intensive Kraftübung für Oberschenkel und Gesäß. Durch den zusätzlichen Widerstand wird die muskuläre Belastung deutlich erhöht. Klassische Ausfallschritte mit Gewicht eignen sich besonders für gezielten Muskelaufbau im Unterkörper.
Wer die klassischen Ausfallschritte mit Theraband in den Trainingsplan aufnimmt, kann die Trainingsintensität erhöhen. Der Fokus liegt auf dem Training des großen Gesäßmuskels und der Beinmuskulatur. Durch das Theraband steigt der Widerstand und somit auch die Trainingswirkung. Da lediglich das Band benötigt wird, können Sportler diese Übung überall ausführen.
Bei den klassischen KH-Bizeps Curls auf der Schrägbank handelt es sich um eine Bizeps-Übung mit mittlerem Schwierigkeitsgrad. Im Vordergrund steht das Training von Bizeps und Armbeuger. Da du deinen Körper auf der Schrägbank nach hinten neigst, wird der Bizeps noch stärker belastet.
Die Butterfly-Crunches unterscheiden sich nicht großartig von den klassischen Crunches. Allerdings positionieren Sportler die Füße und Beine anders. Die Innenseiten der Füße drücken aneinander, sodass die Beine automatisch nach außen gerichtet sind.
Die absolute Einstiegsübung für viele Fitnesssportler im Bizeps-Training sind die klassischen Bizeps-Curls an der Bizepsmaschine. Die Bewegungsausführung ist sehr einfach. Zugleich gibt das Gerät den Bewegungsradius vor. Nachdem du die richtigen Einstellungen tätigst, kannst du an der Bizepsmaschine mit den klassischen Bizeps-Curls deine Oberarme stärken.
Die Donkey Kicks sind eine Fitnessübung, die auch als funktionelle Ganzkörperübung bekannt ist, da hier die Muskelkette vom Rumpf über Gesäß bis zum Oberschenkel gestärkt wird. Zugleich eignen sich die Donkey Kicks für alle Sportler, die ihr Gleichgewichtsgefühl verbessern wollen. Bei der klassischen Variante der Donkey Kicks führen die Sportler aus dem Vierfüßlerstand den typischen Eselskick nach oben in die Luft aus.
Während ein normaler Liegestütz vornehmlich dem Brust-Training dient, eignet sich die klassische enge Trizeps-Liegestütze für das Trizeps-Training. Die engen Liegestützen setzen den Fokus auf die Armmuskulatur. Besonders mit einer langsamen Ausführung kannst du den Reiz deutlich stärker auf die Trizeps-Muskulatur übertragen.
Ein echter Klassiker unter den Grundübungen für dein Rückentraining sind die Klimmzüge. Bei den klassischen Klimmzügen mit Obergriff trainierst du vordergründig den Latissimus, während dich Trapezmuskulatur und Bizeps lediglich unterstützen. Bei der klassischen Variante entscheidest du dich für einen schulterbreiten Griff. Durch den Obergriff sind die Klimmzüge besonders herausfordernd, sodass Anfänger oftmals nicht ihr gesamtes Körpergewicht stemmen können. Allerdings gibt es zahlreiche Übungsalternativen für deinen Latissimus, die dich auf die klassischen Klimmzüge mit dem Obergriff vorbereiten.
Die Klassischen Lunges / Ausfallschritte sind eine bewährte Übung zur Kräftigung von Oberschenkeln und Gesäßmuskulatur. Durch den wechselseitigen Schritt nach vorne entsteht eine funktionelle Belastung der Beinmuskulatur. Klassische Lunges eignen sich für Muskelaufbau, Koordination und Stabilität.
Klassische Lunges mit High Knee sind eine Erweiterung der klassischen Lunges, da durch das High Knee die Trainingswirkung steigt. Erneut werden vorrangig der große Gesäßmuskel und die Beine trainiert. Während der typischen Bewegung wird das hintere Bein nach vorne bewegt und mit dem Knie in Richtung Brust gezogen. Die explosive Bewegung bringt zugleich eine höhere Dynamik in das Workout.
Bei den klassischen Mountain Climbers handelt es sich um eine Ganzkörperübung, mit welcher Beine und Bauchmuskeln gestärkt werden. Diese Übung ist auch unter dem Namen „Bergsteiger“ bekannt. Aus einer hohen Plank-Position werden die Beine abwechselnd angewinkelt, um den Trainingsreiz zu generieren. Durch die dynamische Ausführung eignen sich die klassischen Mountain Climber für ein Ganzkörpertraining, um bei schneller Ausführung auch das Herz-Kreislauf-System zu stärken sowie Kalorien zu verbrennen.
Die klassischen Russian Twists sind eine beliebte Fitnessübung für das Training der schrägen Bauchmuskeln, obgleich sekundär die geraden Bauchmuskeln ebenfalls gereizt werden. Die einfache Bewegungsausführung prädestiniert diese Übung für Sportler in jedem Trainingsstadium. Da du kein Trainingszubehör brauchst, kannst du die klassischen Russian Twists überall durchführen.
Die klassischen Side Plank Crunches sind eine Kombination aus der Plank-Übung und den Crunches, mit welcher du die schräge Bauchmuskulatur trainierst. Die Bewegungsausführung ist simpel und dadurch auch für Anfänger gut geeignet.
Die Trizeps-Kickbacks am Kabelzug gehören zu den beliebtesten Kickback-Übungen. Dabei ist diese Übung sowohl vom mittigen als auch tiefen Block möglich. Auf beide Arten kannst du effektiv und gezielt deinen Trizepsmuskel trainieren. Die Trizeps-Kickbacks am Kabelzug sind relativ einfach und erfordern dennoch eine genaue Bewegungsausführung.
Bei den klassischen V-Ups beginnst du die Übung in einer liegenden Ausgangsposition, in welcher beide Beine über dem Boden schweben und die Arme hinter dem Kopf gestreckt sind. Du führst nun bei den V-Ups sowohl die Arme als auch Beine in der Luft zusammen. Die klassischen V-Ups setzen auf einen verstärkten Reiz für die gerade Bauchmuskulatur.
Die Walking Lunges sind eine Art der Ausfallschritte, die im Gehen ausgeführt werden. Durch die dynamische Ausführung fühlen sich die Walking Lunges natürlicher an. Der Fokus liegt auf dem vierköpfigen Oberschenkelmuskel und dem großen Gesäßmuskel. Besonders weibliche Sportlerinnen integrieren die Walking Lunges in ihren Bauch-Beine-Po-Trainingsplan.
Die klassischen Kniebeugen werden normalerweise einfach mit einer Langhantel ausgeführt. Diese Variante lässt sich auch umfunktionieren, um sie als klassische Langhantel-Kniebeugen mit Box durchzuführen, bei welcher die Box Support und Feedback zugleich bietet. Beim Beugen der Beine wird der Po nach hinten rausgestreckt, bis sich dieser ungefähr auf der Box oder Hantelbank befindet. Besonders im Fokus stehen der vierköpfige Oberschenkelmuskel und der große Gesäßmuskel.
Das klassische Beckenheben ist eine beliebte Po-Übung, die einwandfrei für das Training zuhause geeignet ist. Dabei steht das Training des großen Gesäßmuskels und des Beinbizeps im Vordergrund. Anfänger können auf diese Übung setzen, da die Bewegungsausführung simpel ist. Für die beidbeinige Variante stehen drei unterschiedliche Varianten zur Verfügung, da diese ohne zusätzliches Gewicht, mit Theraband oder erhöhtem Stand der Füße ausgeführt werden kann.
Das klassische Beinheben für die Bauchmuskeln gehört zu den beliebtesten Fitnessübungen für Anfänger, die mit dem Bauch-Training beginnen. Da man kein Trainingszubehör braucht, kann man diese Übung überall durchführen. Aus einer liegenden Ausgangsposition bewegst du die Beine in die Luft und legst diese im Anschluss wieder ab. Der Trainingsreiz geht dann vordergründig in den unteren Teil des Musculus rectus abdominis.
