Die Ruder-Übungen gelingen ebenfalls einwandfrei mit Freihanteln. Beim klassischen Kurzhantel-Rudern stärkst du deine Muskeln im oberen und mittleren Rücken – allen voran deinen Latissimus. Mit vorgebeugtem Rücken wiederholst du die typische Ruder-Bewegung. Wer die größere Flexibilität im Vergleich zu Kabelzug oder Maschine schätzt, kann das klassische Kurzhantel-Rudern in sein Latissimus-Training einbeziehen.
Das klassische Kreuzheben ist eine beliebte Fitnessübung für das Training der Beine und des Rückens. Im Vordergrund dieser Übung liegt der Rückenstrecker und der vierköpfige Oberschenkelmuskel. Zugleich können Sportler auch den großen Gesäßmuskel trainieren. Deshalb herrscht hier häufig Uneinigkeit, ob das klassische Kreuzheben eher eine Bein-/Po-Übung ist oder zu den Rücken-Übungen zählt.
Das klassische Kreuzheben mit Kurzhanteln ist auch unter dem englischen Namen Kettlebell Deadlifts bekannt. Die Kurzhantel-Variante kommt im Gym deutlich seltener als das Langhantel-Kreuzheben vor. Da der Schwierigkeitsgrad der Übung hoch ist, sollten vornehmlich fortgeschrittene Sportler auf das Kurzhantel-Kreuzheben setzen, wenn diese ihren Oberschenkel, das Gesäß und den unteren Rücken trainieren wollen.
Beim Latziehen zur Brust handelt es sich um eine der beliebtesten Fitnessübung für den Latissimus. Die Grundübung eignet sich für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis gleichermaßen. Neben den unteren Fasern des Kapuzenmuskels steht bei dieser Übung der Latissimus im Vordergrund. Bei der klassischen Variante wählst du den etwa schulterbreiten Obergriff, um deinen Latissimus zu reizen. Diese Übung ist ideal, wenn du einen breiten Rücken bekommen möchtest.
Die Fitnessübung T-Bar Rudern ist eine weitere Möglichkeit für ein effektives Latissimus-Training. Dafür brauchst du lediglich eine T-Stange und eine entsprechende Befestigung. In Fitnessstudios ist diese Fitnessübung weniger verbreitet. Bodybuilder setzen jedoch gerne auf das klassische T-Bar-Rudern mit der Langhantel. Bei der Ausführung solltest du auf einen geraden Rücken und eine stabile Haltung achten. Um das Verletzungsrisiko im unteren Rücken zu senken, ist ein Hohlkreuz erforderlich. Anfänger starten das Latissimus-Training vorzugsweise mit anderen Übungen. Für Fortgeschrittene bietet das klassische T-Bar-Rudern mit der Langhantel Abwechslung im Trainingsalltag.
Die Klimmzüge sind eine anspruchsvolle Eigengewichtsübung für den gesamten Oberkörper. Im Fokus stehen Latissimus, Bizeps und hintere Schulter. Klimmzüge eignen sich besonders für funktionellen Kraftaufbau.
Wenn du dich für die Klimmzüge mit breitem Griff entscheidest, trainierst du deinen Armbeuger (musculus brachialis) und deinen Latissimus. Den Pull Ups wird nachgesagt, dass du besonderes stark die breiten Fasern deines Latissimus stärkst. Wenn du also einen breiten Rücken haben möchtest, sind die Klimmzüge mit breitem Griff die ideale Grundübung.
Die Grundübung für deinen Latissimus gelingt ebenfalls mit dem neutralen Griff, Hammergriff oder Parallelgriff. Bei den Klimmzügen mit Parallelgriff greifst du die Stange mit zwei parallelen Griffen. Aus diesem Grund muss dein Gerät im Fitnessstudio die passenden Voraussetzungen bieten, damit deine Handflächen zueinander zeigen können. Eine gerade Klimmzugstange reicht hierfür nicht. Bei den Klimmzügen mit Hammergriff stärkst du deinen Bizeps und den Latissimus zugleich.
Die Klimmzüge mit Untergriff helfen dir, deinen Latissimus gezielt zu stärken. Durch den Untergriff beanspruchst du ebenfalls den Bizeps. Dieser ermöglicht dir eine einfachere Bewegungsausführung. Sofern du noch keine klassischen Klimmzüge schaffst, sind die Chin Ups eine gute Alternative. Durch den stärkeren Griff und die Unterstützung durch den Bizeps gelingen dir deine ersten Klimmzüge leichter. Folglich sind die Klimmzüge mit Untergriff eine gute Variante für alle Anfänger.
Bevor sich Sportler an die freien Kniebeugen mit Zusatzgewicht wagen, sind die Kniebeugen an der Multipresse eine sinnvolle Ergänzung. Denn in der Multipresse unterstützt die Führungsschiene bei der Ausführung und verbessert das Gleichgewichtsgefühl. Da eine Multipresse in wohl jedem Gym zur Verfügung steht, können Sportler effektiv Oberschenkel und Po trainieren.
Die Kniebeugen mit Kurzhanteln sind insbesondere für diejenigen Sportler geeignet, die auf eine klassische Ausführung setzen wollen, aber mehr Bewegungsspielraum als bei der LH-Variante wünschen. Zugleich erfolgt das Halten der Kurzhantel natürlicher. Dann können zwei Kurzhanteln an beiden Seiten mehr Flexibilität ermöglichen, um gezielt die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zu stärken.
Die Air Squats sind auch als Kniebeugen ohne Gewicht bekannt. Infolgedessen eignen sich die Air Squats ideal für Anfänger, die den Bewegungsablauf der Kniebeugen kennenlernen wollen, um effektiv Quadrizeps, Beinbizeps und großen Gesäßmuskel zu trainieren. Da die Übung ohne Equipment erfolgt, lassen sich die Air Squats überall ausführen.
Das Knieheben am Gerät ist eine geführte Übung zur Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur. Durch die stabile Position kannst du die Bewegung kontrolliert ausführen und den Fokus auf die Rumpfspannung legen. Knieheben am Gerät eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene.
Das Knieheben am Gerät sorgt durch die fixe Position im Gerät dafür, dass die Sportler in der Lage sind, sich vollständig auf das Knieheben zu konzentrieren. In den meisten Fitnessstudios gibt es geeignete Geräte. Dann lässt sich gezielt der untere Teil der Bauchmuskulatur mit dem Knieheben am Gerät trainieren.
Beim Knieheben am Gerät für die seitlichen Bauchmuskeln kannst du die schräge Bauchmuskulatur in den Vordergrund rücken, während du zugleich die unteren Bauchmuskeln reizt. Dafür nutzt du einen Dipbarren. Bei der Bewegung werden die Knie zur Seite gehoben, sodass die unteren Bauchmuskeln nur nachrangig getroffen werden.
Das Knieheben im Liegen ist eine simple Übung für das Training der Bauchmuskulatur. Im Vergleich zu ähnlichen Übungen schweben die Beine durchgehend in der Luft. Im Anschluss sind es die Knie, die du in einer flüssigen Bewegung zu deiner Brust führst.
Die Konzentrationscurls sind eine isolierende Übung für den Bizeps mit maximaler Fokusierung auf einen Arm. Durch die stabile Sitzposition wird Schwung minimiert und die Muskelspannung erhöht. Konzentrationscurls eignen sich für gezielten Muskelaufbau.
Die Konzentrationscurls mit dem Theraband ermöglichen dir ein flexibles Training der Bizepsmuskulatur. Dank Theraband kannst du diese Fitnessübung überall ausführen. Durch die leichte Bewegungsausführung kommen auch Anfänger auf ihre Kosten.
Die Konzentrationscurls mit der SZ-Stange sind eine weitere Möglichkeit, um den Bizeps-Muskel isoliert zu stärken. Diese Übung vereint mehrere Vorteile. Die Konzentrationscurls eignen sich ideal, um die Bewegung optimal auszuführen und nicht zu verfälschen. Dank SZ-Stange schonst du zudem deine Handgelenke.
Beim Kreuzheben an der Multipresse handelt es sich um eine vergleichsweise einfache Kreuzheben-Variante, die sich somit für den Einstieg eignet. Schließlich unterstützt die Führungsschiene bei der Ausführung. Wer viel Flexibilität wünscht, für den ist diese Übung nichts.
Das Kreuzheben mit Kurzhanteln ist eine mehrgelenkige Grundübung für die hintere Muskelkette. Im Fokus stehen Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkel und Rückenstrecker. Kreuzheben mit Kurzhanteln ermöglicht eine natürliche Bewegungsführung und eignet sich für Kraftaufbau und funktionelles Training.
Viele Sportler setzen beim Training der Brustmuskulatur auf die klassische Variante mit der Langhantel. Eine Alternative ist das Kurzhantel Bankdrücken auf der Flachbank. Im Vergleich zum klassischen Bankdrücken nimmst du dir zwei Kurzhanteln, um die mittlere Brust zu trainieren. Auf der Flachbank kannst du isoliert deine Brustmuskulatur trainieren und profitierst von der höheren Bewegungsfreiheit mit Kurzhanteln. Während es nicht immer leicht ist, eine Langhantel alleine abzulegen, sieht dies bei der Kurzhantel anders aus.
Das Kurzhantel Bankdrücken auf der Flachbank eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene, die ihr Training alleine durchführen. Mit dem richtigen Inventar kannst du die Übung problemlos auch zuhause absolvieren. Zugleich handelt es sich um eine schonende Übungsvariante, die deine Schultern und Ellenbogen schützt.
Die Kurzhantel Bizeps-Curls (klassisch) sind eine grundlegende Übung zur Kräftigung des Bizeps. Durch die freie Bewegungsausführung wird zusätzlich die Stabilisationsmuskulatur aktiviert. Kurzhantel Bizeps-Curls eignen sich für jedes Trainingsniveau.
Die Kurzhantel Bizeps-Curls auf der Schrägbank sind eine isolierende Übung mit erhöhter Dehnspannung im Bizeps. Durch die nach hinten geneigte Position wird der Muskel über einen größeren Bewegungsradius trainiert. Schrägbank-Curls eignen sich besonders für intensiven Muskelaufbau.
