Klimmzüge

Die Klimmzüge sind ein echter Klassiker im Fitnesssport. Schließlich kannst du die Klimmzüge ohne viel Aufwand in deinen Trainingsplan integrieren. Du trainierst mit deinem Eigengewicht Arme und Rücken. In dem folgenden Beitrag geht es um vier verschiedene Varianten der Klimmzüge. Schließlich kannst du mit einem veränderten Griff die Trainingswirkung abwandeln. Obgleich die Fitnessübung Klimmzüge effektiv für Muskelaufbau oder Abnehmen ist, erfreut sie sich keiner allzu großen Beliebtheit. Schließlich ist die Bewegungsausführung insbesondere für Anfänger relativ schwierig.

Dafür kannst du auch ohne Mitgliedschaft im Gym mit den Klimmzügen deinen Rücken trainieren. Klimmzugstangen sind für wenig Geld erhältlich, sodass du die Rückenübung in deinen Trainingsplan für Zuhause integrieren kannst. Die Klimmzüge sind eine Grundübung, die im Training verschiedene Muskelgruppen reizt. Mit Ober-, Unter- oder Hammergriff kannst du den Schwerpunkt je nach deinem Bedürfnis setzen. Mehr über die bekannten Trainingsvarianten erfährst du im folgenden Beitrag.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Breiter Rückenmuskel; oberer Rücken; Rücken
Ausrüstung: Sonstiges; Trainingsmaschine
Schwierigkeit: Schwer
Trainingsziel: Kraftsteigerung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Ausführungen: Klimmzüge mit Untergriff / Chin Ups; Klimmzüge mit Parallelgriff / Hammergriff; Klimmzüge mit breitem Griff / Pull Ups; Klassische Klimmzüge mit Obergriff

Info: Am Rande bekommst du noch eine kleine Info zur Motivation. Der Koreaner Lee Chin-Yong hält den Klimmzüge-Weltrekord. Der damals 70-jährige schaffte 612 Klimmzüge in über 2,5 Stunden.

Klimmzüge mit Untergriff / Chin Ups

alle Details zur Übung

Klimmzüge mit Parallelgriff / Hammergriff

alle Details zur Übung

Klimmzüge mit breitem Griff / Pull Ups

alle Details zur Übung

Klassische Klimmzüge mit Obergriff

alle Details zur Übung

Beanspruchte Muskeln bei Klimmzügen

An der Bewegungsausführung bei den Klimmzügen sind der breite Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi), die unteren Fasern des Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars ascendens), der große und kleine Rautenmuskel (musculus rhomboideus minor et major) und der große Rundmuskel (musculus teres major) beteiligt. Zudem unterstützen dich der Rückenstrecker (musculus erector spinae) und der Bizeps (musculus biceps brachii) bei der Ausführung der Klimmzüge. Nichtsdestotrotz gibt es je nach Abwandlung unterschiedliche Schwerpunkte.

Bei den klassischen Klimmzügen verwendest du den Obergriff. Im Vordergrund steht der breite Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi). Zugleich schonst du bei den klassischen Klimmzügen mit Obergriff deine Schulter, während andere Klimmzüge-Varianten bei falscher Ausführung das Schultergelenk beeinträchtigen.
Bei den Klimmzügen mit Untergriff trainierst du nicht ausschließlich den Rücken, sondern verschaffst deinem Bizeps einen stärkeren Trainingsreiz.
Sofern du die Klimmzüge im Hammergriff ausführst, werden Arme und Rückenmuskulatur gleichzeitig trainiert.
Die Klimmzüge im breiten Obergriff gehen demgegenüber besonders stark auf die oberen Fasern des Rückenmuskels. Diese sind dafür verantwortlich, dass der Rücken breiter wird.

Häufige Fehler bei Klimmzügen

Viele Anfänger haben Probleme bei den Klimmzügen. Doch auch fortgeschrittene Sportler machen immer wieder die gleichen Fehler.

Schwung holen: Einige Sportler holen Schwung aus dem ganzen Körper. Dabei hüpfen sie, um den Körper nach oben zu bewegen. Allerdings solltest du ausschließlich die Kraft aus dem Rücken und den Armen nutzen, sodass es sich um eine gleitende Bewegung handelt.
Falscher Griff: Die verschiedenen Grifftechniken setzen unterschiedliche Schwerpunkte. Achte folglich darauf, was deine Trainingsziele sind und ob der gewählte Griff dazu passt.
Schultern hochziehen: Deine Schultern sollten sich nicht bewegen. Das Schulterblatt ist verankert und du ziehst deine Schultern nicht nach oben oder vorne.