Langhantelrudern

Das Langhantel-Rudern gehört zu den Grundübungen im Fitnesssport. Da der Übungsablauf etwas komplexer ist, eignet sich diese Fitnessübung vorrangig für den Trainingsplan von Fortgeschrittenen. Mit dem Langhantelrudern kannst du gezielt deine obere Rückenmuskulatur trainieren. Grundsätzlich stehen dir verschiedene Übungsvarianten zur Verfügung – im folgenden Beitrag erfolgt die Unterteilung in das Langhantelrudern mit dem Obergriff und das Langhantelrudern mit dem Untergriff. Die englischsprachige Bezeichnung Barbell Row taucht immer wieder im Gym auf und ist gleichbedeutend mit Langhantelrudern. Häufig wird das Langhantelrudern auch als vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel bezeichnet. Wenn du dich für diese Übung interessierst, könnte auch das vorgebeugte Rudern mit Kurzhanteln interessant für dich sein.

Besonders sinnvoll ist die Übung Langhantel-Rudern, wenn du den ganzen Tag am Computer arbeitest. Neben Muskelaufbau und Abnehmen hilft das Rudern mit der Langhantel, die typische Bewegung und Körperhaltung bei der PC-Arbeit zu neutralisieren.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Breiter Rückenmuskel; oberer Rücken; Rücken; Trapezmuskel
Ausrüstung: Langhantel
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Haltung; Koordination; Kraftsteigerung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Ausführungen: Langhantel-Rudern mit Untergriff; Langhantel-Rudern mit Obergriff

Langhantelrudern an der Multipresse

Beim Langhantelrudern an der Multipresse stimmt der Bewegungsablauf grundsätzlich überein. Je nach Variante stärkst du unterschiedliche Muskeln. Im Vergleich zum Freihantel-Training fällt dir der Bewegungsablauf leichter.

Langhantelrudern mit Obergriff an der Multipresse

Langhantel-Rudern mit Untergriff

alle Details zur Übung

Langhantel-Rudern mit Obergriff

alle Details zur Übung

Beanspruchte Muskeln beim Langhantelrudern

Beim Langhantelrudern trainierst du grundsätzlich deinen breiten Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi), den hinteren Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis) und deinen Kapuzenmuskel (musculus trapezius). Ergänzend helfen dir dein Bizeps (musculus biceps brachii) und dein Armbeuger (musculus brachialis) beim Bewegungsablauf.

Je nach Griffvariante setzt du unterschiedliche Schwerpunkte. Beim Obergriff trainierst du vorrangig den Latissimus und den oberen Schulterbereich, während du beim Untergriff auch den Bizeps verstärkt einbeziehst. Zugleich kann die Richtung der Bewegung die Zielmuskulatur verändern. Wenn du den Bauch ansteuerst, liegt der Fokus auf dem breiten Rückenmuskel, während die Zug-Bewegung in Richtung Brust den oberen Rückenmuskel stärker trainiert.

Häufige Fehler beim Langhantelrudern

Fehler können deinen Trainingserfolg mindern und zudem das Verletzungsrisiko erhöhen. Folglich solltest du dir die folgenden Tipps anschauen, um häufige Fehler zu vermeiden.

Blick nach vorne: Dein Blick sollte nach unten gerichtet sein, damit der Kopf eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule darstellt. Andernfalls drohen Verletzungen.
Bein durchgestreckt: Durchgestreckte Beine erhöhen die Belastung auf deine Kniegelenke. Folglich sind deine Beine immer leicht gebeugt.
Rücken gekrümmt: Ein gekrümmter Rücken ist bei vielen Sportlern keine Seltenheit. Vermeide jedoch einen Rundrücken und achte auf das Hohlkreuz.
Schwung holen oder zu schnell: Die gesamte Bewegungsausführung erfolgt im moderaten Tempo. Achte darauf, dass du keinen Schwung aus dem restlichen Körper holst.