Klassische Ausfallschritte mit Gewicht

Die Fitnessübung Ausfallschritte, die auch als Lunges bekannt ist, erfreut sich großer Beliebtheit für das Training von Beinen und Po. Trotz der simplen Bewegungsausführung ist die Trainingswirkung hoch, sodass Anfänger und Fortgeschrittene auf ihre Kosten kommen. Die klassischen Lunges lassen sich ohne zusätzliches Gewicht oder Equipment durchführen, sodass die Ausführung problemlos zuhause möglich ist. Im folgenden Beitrag geht es jedoch um die Variante mit Zusatzgewicht, welches eine Erhöhung des Schwierigkeitsgrades ermöglicht. Darüber hinaus stehen noch andere Lunges mit Zusatzgewicht zur Verfügung, über die es im Abschnitt über die alternativen Übungen mehr Informationen gibt.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Beine; Hüfte; Oberschenkel; Po; Quadrizeps
Ausrüstung: Kurzhantel; Langhantel
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Koordination; Kraftsteigerung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Ausführungen: Ausfallschritte mit der Langhantel; Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Ausfallschritte mit der Langhantel

alle Details zur Übung

Ausfallschritte mit Kurzhanteln

alle Details zur Übung

Beanspruchte Muskeln bei Ausfallschritten mit Gewicht

Die klassischen Lunges mit Gewicht eignen sich ideal für ein effektives Training von Beinen und Po. Im Vordergrund der Übung stehen der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) und der vierköpfige Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris). Zudem wird als unterstützende Muskulatur der Beinbizeps (musculus biceps femoris) stärker beansprucht.

Häufige Fehler bei Ausfallschritten mit Gewicht

Obgleich die Bewegungsausführung bei dieser Übung simpel ist, gibt es einige Fehlerquellen. Im folgenden Abschnitt lernen Sportler nützliche Tipps kennen, um Verletzungen zu vermeiden und die Trainingswirkung zu erhöhen.

Knie in die falsche Richtung: Das Knie zeigt während der Ausfallschritte mit Gewicht immer in die Richtung deiner Zehen. Niemals sollten die Knie nach innen oder außen rotieren.
Zu spitzer Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel: Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel sollte beim vorderen Bein ungefähr bei 90 Grad liegen. Ein zu spitzer Winkel kann Verletzungen im Kniegelenk begünstigen.
Rücken gekrümmt: Der Rücken bleibt während der Ausfallschritte mit Gewicht immer aufrecht. Behalte insbesondere das natürliche Hohlkreuz im unteren Rücken bei.
Kopf schief: Der Kopf bildet immer eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule, um den Nacken zu schützen. Achte darauf, dass der Kopf weder zu weit nach vorne noch nach hinten geneigt ist.