Kickbacks mit zwei Kurzhanteln

Nicht allzu häufig sieht man Sportler, die im Fitnessstudio mit zwei Kurzhanteln via Kickbacks ihre Trizepsmuskeln trainieren. Falls du dich dennoch für die Kickbacks mit zwei Kurzhanteln entscheidest, kannst du zwischen stehender und sitzender Variante wählen. Alle wichtigen Tipps findest du im folgenden Abschnitt.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Arme; Oberarme; Trizeps
Ausrüstung: Hantelbank; Kurzhantel
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Trizeps-Kickbacks mit Kurzhanteln
Weitere Varianten: Kickbacks mit einer Kurzhantel

Position und Bewegung

Körperposition

Bei den Kickbacks mit zwei Kurzhanteln gibt es je nach Variante leichte Unterschiede bei der Körperposition. Entweder führst du diese im Stehen durch oder du sitzt auf einer Hantelbank oder einem Stuhl. Allerdings gibt es dennoch enorme Gemeinsamkeiten. Du greifst mit deinen Händen von oben die beiden Kurzhanteln. Diese befinden sich direkt neben deinem Körper. Die Oberarme sind parallel über dem Boden. Der Unterarm ist gebeugt. Zudem beugst du deinen Körper vor, während du ein leichtes Hohlkreuz einnimmst.

Bewegungsausführung

Bei den stehenden Trizeps-Kickbacks mit zwei Kurzhanteln beginnst du die Bewegungsausführung, indem du beim Ausatmen deine Unterarme nach hinten wegstreckst. Die Ellenbogen bleiben nah an deinem Körper. Der Oberarm bewegt sich bestenfalls gar nicht. Wenn die Arme fast vollständig gestreckt sind, stoppst du kurz und kehrst beim Einatmen wieder in die Ausgangsposition zurück.

gleichzeitige Kickbacks mit Kurzhanteln im Stehen

Bei der sitzenden Variante ist dein Körper nicht ganz so weit nach vorne gebeugt. Vielmehr startest du aus einer Ausgangsposition, in welcher sich dein Körper nicht vollständig senkrecht befindet, jedoch leicht mit Hohlkreuz nach vorne gebeugt ist. Dann streckst du deine Unterarme nach hinten und oben, während du ausatmest. Der Körper und die Oberarme sollten sich währenddessen nicht bewegen. Nun stoppst du die Bewegung und kehrst zurück in die Ausgangsposition, während du langsam einatmest.

gleichzeitige Kickbacks mit Kurzhanteln im Sitzen

Beanspruchte Muskeln bei Trizeps-Kickbacks mit Kurzhanteln

Bei den Trizeps-Kickbacks mit Kurzhanteln handelt es sich um eine isolierte Übung zur gezielten Kräftigung der Armstreckmuskulatur. Der primäre Fokus liegt auf dem Trizeps (musculus triceps brachii), der für die Streckung im Ellenbogengelenk verantwortlich ist und bei der Kickback-Bewegung die Hauptarbeit übernimmt.

Besonders stark beansprucht wird dabei der lange Kopf des Trizeps (caput longum), da dieser durch die nach hinten geführte Armposition über einen großen Bewegungsradius arbeitet. Unterstützend wirken der mediale und laterale Trizepskopf (caput mediale und caput laterale), die gemeinsam für eine gleichmäßige Streckkraft sorgen.

Sekundär wird die hintere Schultermuskulatur (musculus deltoideus pars spinalis) isometrisch aktiviert, um die Oberarme in der parallelen Position zum Boden zu stabilisieren. Zusätzlich arbeiten die Rückenstrecker (musculi erector spinae) sowie die Rumpfmuskulatur stabilisierend, um die nach vorne geneigte Körperhaltung mit Hohlkreuz sicher zu halten.

Auch die Unterarmmuskulatur ist beteiligt, da sie für die Griffkraft und die kontrollierte Führung der Kurzhanteln verantwortlich ist. Durch die stehende oder sitzende Ausführung bleibt der Bewegungsablauf sauber, sodass der Trainingsreiz gezielt auf den Trizeps konzentriert wird.

Häufige Fehler bei Kickbacks mit zwei Kurzhanteln

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Trizeps-Kickbacks mit Kurzhanteln.