Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
- Weitere Varianten
Position und Bewegung
Körperposition
Bei den Jumping Lunges mit Stop begibst du dich in einen Ausfallschritt, indem du aus einem hüftbreiten Stand einen Schritt nach vorne machst. Das vordere Bein bildet nun einen rechten Winkel in Ober- und Unterschenkel. Beide Füße zeigen nach vorne in die gleiche Richtung, der Blick ist ebenfalls nach vorne gerichtet. Dein Rücken ist aufrecht und der untere Teil befindet sich in einem natürlichen Hohlkreuz. Die Arme kannst du zunächst neben dem Körper halten, beim Springen werden diese dynamisch und natürlich mitbewegt.
Bewegungsausführung
Du startest, indem du explosiv springst, um in einen aufrechten Stand zu gelangen. Dafür drückst du dich insbesondere über die Ferse des vorderen Fußes nach oben. Der Oberkörper bleibt aufrecht und du bewegst beide Beine zueinander, sodass diese ungefähr hüftbreit stehen. Nun findest du dich in einem aufrechten Stand wieder, in welchem du beide Arme vor deinem Körper hältst. Du verharrst einen kurzen Moment und springst nun erneut in den Ausfallschritt, während du einatmest. Dabei bildet das vordere Bein ungefähr einen rechten Winkel, wobei das Knie maximal über dem Fuß schweben sollte. Je nach Vorliebe kannst du deine beiden Beine abwechselnd trainieren oder dich zunächst einer Körperseite mit der gewünschten Wiederholungszahl widmen.
Beanspruchte Muskeln bei Jumping Lunges mit Stop
Die Jumping Lunges mit Stop sind eine explosive Beinübung, bei der Kraft, Schnellkraft und Koordination miteinander kombiniert werden. Primär beanspruchst du den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) sowie den Quadrizeps (musculus quadriceps femoris), die den Hauptanteil der Arbeit beim explosiven Absprung und beim Abfedern der Landung im Ausfallschritt übernehmen.
Unterstützend wird die hintere Oberschenkelmuskulatur aktiviert, insbesondere der Beinbizeps (musculus biceps femoris), der bei der Hüftstreckung und der Stabilisierung des Kniegelenks mitarbeitet. Durch die dynamische Bewegung und den kurzen Stopp zwischen den Sprüngen werden zudem der mittlere und kleine Gesäßmuskel (musculus gluteus medius und minimus) stärker gefordert, da sie das Becken stabilisieren.
Sekundär wird auch die Rumpfmuskulatur beansprucht, vor allem die Bauch- und unteren Rückenmuskeln, die für eine aufrechte Körperhaltung und Körperspannung sorgen. Zusätzlich leisten Waden- und Fußmuskulatur wichtige Arbeit beim Absprung und bei der Landung, wodurch die Übung auch das Gleichgewicht und die reaktive Kraft der Beine verbessert.
Häufige Fehler bei Jumping Lunge mit Stop
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Jumping Lunges.
Alternative Varianten zu Jumping Lunge mit Stop
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Jumping Lunge mit Stop bedienen.
