Jumping Lunge High Knee

Die Jumping Lunge High Knee beinhalten das schnelle Anheben des Knies in Richtung Bauch. Derartige High-Knee-Varianten gibt es ebenfalls bei den Walking Lunges im Gehen oder den klassischen Lunges im Stehen.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Beine; Hüfte; Oberschenkel; Po; Quadrizeps
Ausrüstung: ohne Ausrüstung
Schwierigkeit: Schwer
Trainingsziel: Abnehmen; Koordination; Kraftsteigerung
Übungstyp: Ausdauer
Basis Übung: Jumping Lunges
Weitere Varianten: Jumping Lunge mit Stop; Jumping Split Lunge

Position und Bewegung

Körperposition

Für die Jumping Lunges High Knee begibst du dich zunächst in einen Ausfallschritt, in welchem die Beine ungefähr hüftbreit auseinander sind. Das vordere Bein sollte so weit vor deinem Körper stehen, dass Ober- und Unterschenkel in etwa einen rechten Winkel bilden. Die Arme hängen an den Seiten deines Körpers, dein Rücken ist aufrecht und der untere Teil befindet sich in einem leichten Hohlkreuz, um die Wirbelsäule zu schützen. Der Blick ist nach vorne gerichtet und du spannst die Bauchmuskulatur an, um für die Jumping Lunges High Knee bereit zu sein.

Bewegungsausführung

Für die Jumping Lunges mit hohem Knie drückst du dich zunächst dynamisch mit deinen Füßen vom Boden ab, um gerade in die Luft zu springen. Der Oberkörper klappt dabei weder nach hinten noch nach vorne. Achte darauf, dass du dich ganz gerade in die Luft katapultierst. Dabei bekommt das vordere Bein eine natürliche Streckung, während du das hintere Knie in Richtung deines Bauchs nach oben ziehst. Nach dem Sprung landest du in einem aufrechten Stand, in welchem deine beiden Beine hüftbreit nebeneinanderstehen. Der Oberkörper ist aufrecht und der untere Rücken bleibt im natürlichen Hohlkreuz. Im Anschluss springst du erneut in den Ausfallschritt. Dieses Mal sind die Beine jedoch umgekehrt positioniert, sodass das hintere Bein zum vorderen Standbein wird und das ehemalige Standbein nach hinten ausgestreckt ist. Im Anschluss kannst du weitere Wiederholungen durchführen.

Beanspruchte Muskeln bei Jumping Lunges High Knee

Bei den Jumping Lunges mit hohem Knie handelt es sich um eine explosive Ganzkörperübung, die Kraft, Koordination und Schnellkraft miteinander kombiniert. Der primäre Fokus liegt auf dem großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), der beim kraftvollen Absprung sowie bei der Landung eine zentrale Rolle spielt.

Ebenfalls stark beansprucht wird der vierköpfige Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris), der für die Streckung im Kniegelenk während des Absprungs und die Stabilisierung bei der Landung verantwortlich ist. Unterstützend arbeitet die Oberschenkelrückseite mit dem Beinbizeps (musculus biceps femoris), dem Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) und dem Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus), die zur Hüftstreckung und zur Gelenkstabilität beitragen.

Durch das dynamische Hochziehen des Knies wird der Hüftbeuger, insbesondere der Lenden-Darmbein-Muskel (musculus iliopsoas), intensiv aktiviert. Zusätzlich spielt der mittlere Gesäßmuskel (musculus gluteus medius) eine wichtige Rolle, da er das Becken während der Flug- und Landungsphase stabilisiert.

Sekundär wird die Wadenmuskulatur, vor allem der zweiköpfige Wadenmuskel (musculus gastrocnemius), beim explosiven Abdrücken vom Boden beansprucht. Die Rumpfmuskulatur, insbesondere die Bauchmuskeln sowie die Rückenstrecker (musculi erector spinae), arbeitet isometrisch, um den Oberkörper während der gesamten Bewegung stabil und aufrecht zu halten.

Häufige Fehler bei Jumping Lunge High Knee

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Jumping Lunges.