Jumping Lunges

Die Jumping Lunges sind eine Abwandlung der Ausfallschritte, bei welcher du die typische Bewegung springend ausführst. Die gesprungenen Ausfallschritte gibt es in verschiedenen Varianten, über die du mehr im folgenden Beitrag erfährst. Dabei solltest du die Jumping Lunges nicht mit den Jumping Squats verwechseln, da es sich um zwei gänzlich verschiedene Fitnessübungen handelt. Neben dem gezielten Training von Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur können Sportler mit den Jumping Lunges die Hüftmuskulatur stärken sowie Balance und Koordination trainieren. Zugleich steigt bei den gesprungenen Ausfallschritten die Anzahl verbrannter Kalorien, sodass diese Übung auch für ein HIIT-Training geeignet ist.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Beine; Hüfte; Oberschenkel; Po; Quadrizeps
Ausrüstung: ohne Ausrüstung
Schwierigkeit: Schwer
Trainingsziel: Abnehmen; Koordination; Kraftsteigerung
Übungstyp: Ausdauer
Ausführungen: Jumping Lunge High Knee; Jumping Lunge mit Stop; Jumping Split Lunge

Jumping Lunge High Knee

alle Details zur Übung

Jumping Lunge mit Stop

alle Details zur Übung

Jumping Split Lunge

alle Details zur Übung

Beanspruchte Muskeln bei Jumping Lunges

Zunächst eignen sich die Jumping Lunges grundsätzlich für das Cardio-Training, da du neben der Stärkung deiner Muskulatur auch viele Kalorien verbrennst. Zudem reizt du den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris) und den Beinbizeps (musculus biceps femoris).

Häufige Fehler bei Ausfallschritten mit Sprung

Leider sieht man im Gym immer wieder Fehler bei den Ausfallschritten mit Sprung, die die Trainingswirkung mindern oder sogar Verletzungsrisiken erhöhen. Mit den folgenden Tipps bekommst du Unterstützung, um die Jumping Lunges korrekt auszuführen.

Schwung aus dem Körper: Der Schwung sollte bei den Jumping Lunges nicht aus dem Körper stammen. Häufig kompensieren Sportler fehlende Kraft in den Beinen mit einer Bewegung des Oberkörpers nach hinten. Achte jedoch darauf, dass du ausschließlich deine Beine und das Gesäß nutzt, um explosiv und gerade nach oben zu springen.
Knie vor den Fußspitzen: Bei den Jumping Lunges solltest du immer wieder in dem Ausfallschritt landen, ohne dass sich die Knie vor die Fußspitzen bewegen. Bestenfalls bilden Ober- und Unterschenkel in etwa einen rechten Winkel und das Knie ragt nicht über deine Fußspitzen hinaus.
Rücken gekrümmt: Der Rücken bleibt während der gesprungenen Ausfallschritte kontinuierlich aufrecht. Achte auf ein natürliches Hohlkreuz im unteren Rücken, um die Wirbelsäule zu schützen.