Hüftheben seitlich auf dem Boden

Die klassische Variante beim Hüftheben führst du auf dem Boden aus. Dafür brauchst du grundsätzlich keinerlei Gewichte. Im folgenden Abschnitt geht es um die optimale Körperposition und die korrekte Bewegungsausführung, wenn du ohne oder auch mit Zusatzgewichten deine Bauchmuskeln trainierst.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Bauch; seitliche Bauchmuskeln
Ausrüstung: Kurzhantel; ohne Ausrüstung
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Haltung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Seitliches Hüftheben
Weitere Varianten: Seitliches Hüftheben mit einer Bank

Position und Bewegung

Körperposition

Zunächst legst du dich auf eine Seite deines Körpers. Später wirst du die andere Seite trainieren. Der Unterarm befindet sich auf dem Boden. Die Beine sind vollständig ausgestreckt und deine Füße stapelst du übereinander. Letztendlich sollte dein ganzer Körper eine Linie bilden. Die Hand der oberen Seite kannst du gerne an deiner Hüfte abstützen, um deinem Körper bei der Balance zu unterstützen. Der Kopf stellt ebenfalls eine Verlängerung deiner Wirbelsäule dar. Bei der Variante mit Gewicht hältst du in deiner Hand an der Hüfte eine Kurzhantel, um mit zusätzlichem Gewicht die Ausführung zu erschweren.

Bewegungsausführung

Bei der Standard-Variante beginnst du mit der Bewegungsausführung, indem du deine Hüfte vom Boden hochhebst. Du senkst nun zunächst deine Hüfte, während du einatmest. Die Bewegung stoppt einige Zentimeter vor dem Boden. Im Anschluss stemmst du die Hüfte wieder nach oben, während du langsam ausatmest. Diese Bewegung führst du so weit wie möglich durch. Wichtig ist jedoch, dass sich dein Körper nicht zur Seite bewegt. Oben hältst du kurz die Spannung und senkst den Körper im Anschluss wieder ab. Wenn du mit der einen Körperseite fertig bist, wendest du dich der anderen Seite zu.

Bei dieser Übungsvariante nimmst du eine ähnliche Ausgangsposition ein. Allerdings kannst du das untere Bein nach hinten anwinkeln, wenn es sich für dich komfortabler anfühlt. Zunächst hebst du den Körper vom Boden hoch. Führe die Bewegung mit dem maximalen Radius aus. Dies bedeutet, dass du erst aufhörst, wenn du deinen Körper nicht weiter gerade nach oben bewegen könntest. Im Anschluss atmest du ein und kehrst wieder in die Ausgangsposition zurück. Allerdings stoppst du kurz über dem Boden.

Hüftheben seitlich auf dem Boden mit Gewicht

Beanspruchte Muskeln beim seitlichen Hüftheben auf dem Boden

Beim seitlichen Hüftheben auf dem Boden handelt es sich um eine Rumpfübung mit Schwerpunkt auf der seitlichen Stabilisierung, bei der der Trainingsreiz gezielt auf die laterale Rumpf- und Hüftmuskulatur gelegt wird. Primär beansprucht wird der äußere schräge Bauchmuskel (musculus obliquus externus abdominis) sowie der innere schräge Bauchmuskel (musculus obliquus internus abdominis), die für das seitliche Anheben und Stabilisieren des Rumpfes verantwortlich sind.

Unterstützend wird die seitliche Gesäßmuskulatur aktiviert, insbesondere der mittlere Gesäßmuskel (musculus gluteus medius), der eine zentrale Rolle bei der Beckenstabilität übernimmt. Zusätzlich arbeitet der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) stabilisierend mit, um die Hüfte kontrolliert anzuheben.

Sekundär wird die tiefe Rumpfmuskulatur beansprucht, vor allem der quere Bauchmuskel (musculus transversus abdominis), der die Wirbelsäule stabilisiert und eine saubere Körperlinie während der gesamten Bewegungsausführung ermöglicht. Darüber hinaus arbeiten die Schultermuskulatur und die Armmuskulatur des stützenden Arms isometrisch, um den Körper stabil über dem Boden zu halten.

Häufige Fehler bei Hüftheben seitlich auf dem Boden

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Seitliches Hüftheben.