Eine spannende Alternative zu den Po-Kickbacks am Kabelzug sind die Po-Kickbacks mit dem Theraband. Diese Po-Übung lässt sich bequem zuhause ausführen, wenn Sportler nicht das passende Equipment haben. Dafür wird ein Theraband oberhalb der Knöchel fixiert, sodass das Standbein mittelbar den Widerstand für das Training darstellt.
Die positiven Liegestütze mit leichter Erhöhung sind etwas einfacher als die klassischen Liegestütze, da der Bewegungsradius eingeschränkt ist. Bei korrekter Ausführung werden die unteren Fasern der Brustmuskulatur etwas mehr gereizt.
Die Reverse Bizeps-Curls sind eine Variante mit Obergriff zur stärkeren Aktivierung des Unterarms. Neben dem Bizeps wird insbesondere der Brachioradialis beansprucht. Reverse Bizeps-Curls eignen sich zur Ergänzung im Armtraining.
Die Reverse Crunches sind eine Variante der Crunches mit Fokus auf die untere Bauchmuskulatur. Durch das kontrollierte Anheben des Beckens wird der gerade Bauchmuskel gezielt aktiviert. Reverse Crunches eignen sich für isoliertes Core-Training.
Die Reverse Unterarm-Curls mit der Kurzhantel sind eine effektive Armübung, mit der du gleichzeitig verschiedene Muskelgruppen deines Armes stärken kannst. Dabei befindest du dich in einer knienden Position vor der Hantelbank, um beide Arme nacheinander zu trainieren. Die Hantelbank gibt dir dabei die notwendige Stabilität für eine optimale Bewegungsausführung.
Die Reverse Unterarm Curls / Handgelenkstrecken sind eine Übung zur Kräftigung der Unterarmstrecker. Durch die Bewegung im Handgelenk wird insbesondere die dorsale Unterarmmuskulatur aktiviert. Reverse Unterarm Curls eignen sich zur Verbesserung der Unterarmkraft.
Ein Seilzug im Gym ist das ideale Trainingsgerät, um flexibel und gelenkschonend die Muskulatur zu trainieren. Bei den Reverse Unterarm-Curls mit dem Kabelzug trainierst du dynamisch deine Unterarme, indem du den Griff des Kabelzugs durch eine ausschließliche Bewegung deiner Handgelenke nach unten beugst und nach oben streckst. Mit dem Theraband kannst du die die Reverse Unterarm Curls mit dem Band auch zuhause durchführen und somit ortsunabhängig deine Muskeln stärken. Dabei fixierst du das Seil mit den Füßen auf dem Boden und bewegst das Theraband durch deine Handgelenke.
Die Reverse Unterarm-Curls mit der Langhantel sind eine Fitnessübung, die vornehmlich auf das Training der Unterarme abzielt. Die Langhantel gibt dir dabei die Möglichkeit, beide Unterarme gleichzeitig zu trainieren. Eine Hantelbank unterstützt dich und gibt dir die notwendige Stabilität, sodass du dich leichter auf die Bewegung aus den Handgelenken konzentrieren kannst.
Die Übung Reverse-Crunch auf dem Boden ist insbesondere für das Home-Training geeignet, da keinerlei Trainingszubehör erforderlich ist. Die Bewegungsausführung erfolgt umgekehrt zu den Crunches. Hier führst du den Oberkörper zwar ebenfalls leicht nach oben, im Anschluss werden die Knie jedoch in Richtung der Brust geführt. Der Trainingsreiz liegt primär auf dem oberen Teil des geraden Bauchmuskels.
Bei den Reverse-Crunches im Sitzen auf der Bank handelt es sich um eine Übung, mit welcher Fitnesssportler die Crunches umgekehrt durchführen können. Hier sitzt man am Rand einer Bank, die Beine schweben in der Luft. Für die Übung werden dann die Knie in die Richtung deiner Brust bewegt.
Die beliebten Reverse-Curls an der Bizepsmaschine sind ideal für Anfänger geeignet, die zunächst am Gerät den optimalen Bewegungsablauf erlernen wollen. Mit dem Obergriff trainierst du primär den Bizeps. Zugleich bieten die Reverse-Curls an der Bizepsmaschine den Vorteil, dass du auch weitere Armmuskeln in dein Training einbeziehst.
Die Reverse-Hyperextensions sind eine Übung zur Kräftigung von Gesäß und unterem Rücken. Durch das kontrollierte Anheben der Beine wird die hintere Muskelkette aktiviert. Reverse-Hyperextensions eignen sich zur Stabilisierung der Lendenwirbelsäule.
Die Rotation an der Twist-Maschine ist eine Fitnessübung, bei der insbesondere auch Anfänger auf ihre Kosten kommen. Denn die spezielle Twist-Maschine hilft bei der optimalen Bewegungsausführung. Folglich kannst du dich einfach an das Gerät setzen und im Anschluss die seitliche Drehung ausführen. Dabei strengst du besonders die schrägen Bauchmuskeln an.
Das Rückenstrecken am Gerät ist eine weitere Fitnessübung, mit der du einfach und gezielt den unteren Rücken stärken kannst. An der Rückenstrecker-Maschine trainierst du isoliert deine Rückenstrecker (musculus erector spinae). Achte darauf, dass du die Bewegung moderat und ohne Schwung ausübst.
Das Rudern am Kabelzug (sitzend) ist eine geführte Zugübung für den mittleren Rücken. Durch den konstanten Widerstand des Kabels bleibt die Spannung über die gesamte Bewegung erhalten. Rudern am Kabelzug eignet sich für kontrollierten Muskelaufbau.
Für alle Anfänger im Fitnesssport ist das Rudern sitzend am Gerät eine gute Wahl, um den Latissimus zu stärken. Im Vergleich zu Kabelzug, Kurz- oder Langhantel bietet das Rudergerät Unterstützung durch das Brustpolster. Der Oberkörper bleibt automatisch aufrecht und du fühlst dich stabiler. Folglich kannst du dich beim Rudern sitzend am Gerät vollkommen darauf konzentrieren, neben Kapuzenmuskel und Deltamuskel deinen Latissimus zu stärken.
Fast jedes Fitnessstudio verfügt über eine Brustpresse, mit der du deinen Trainingsplan abwechslungsreich gestalten kannst. Beim Training an der Brustpresse ist der große Brustmuskel der primäre Zielmuskel. Das Schrägbankdrücken an der Brustpresse ist eine von vielen Varianten. Dafür muss dein Fitnessstudio jedoch ein entsprechendes Gerät haben. Das Schrägbankdrücken an der Brustpresse ist ideal für Anfänger geeignet, da dich die Maschine bei der richtigen Ausführung der Bewegung unterstützt. Durch die schräge Ausführung trainierst du vorrangig die obere Brust. Daneben erfreuen sich auch die vorderen Schultermuskeln am Schrägbankdrücken an der Brustpresse.
Eine weitere Alternative für das Training des oberen Bereichs der Brustmuskulatur ist das Schrägbankdrücken an der Multipresse. Mit der Multipresse lassen sich verschiedene Muskelgruppen trainieren. Bei dem Schrägbankdrücken an der Multipresse liegt der Fokus auf der oberen Brustmuskulatur. Kraftsportler profitieren beim Training an der Multipresse davon, dass die Stange am Ende der Übung einrastet. Der Sicherheitsmechanismus der Multipresse sorgt dafür, dass sich diese Brustübung für die meisten Sportler eignet.
Das Schulterdrücken an der Maschine ist eine Schulter-Fitnessübung, die sich ideal für Anfänger eignet. Schließlich können sich diese beim Schulterdrücken an der Maschine auf die Bewegungsausführung konzentrieren. Der Fokus liegt auf der Muskelkraft, während das Gerät die Bewegungsfreiheit einschränkt und die richtige Ausführung vorgibt. Folglich können Anfänger gezielt auf das Schulterdrücken an der Maschine setzen, um zunächst ihren Deltamuskel zu stärken.
Das Schulterdrücken mit dem Band ist eine flexible Übung zur Kräftigung der Schultermuskulatur mit elastischem Widerstand. Durch die steigende Spannung im oberen Bewegungsbereich wird der Deltamuskel gezielt aktiviert. Schulterdrücken mit dem Band eignet sich besonders für Home-Workouts.
Mit dem Theraband lassen sich verschiedene Fitnessübungen in den Alltag integrieren. Beim Schulterdrücken mit dem Theraband im Sitzen kannst du deine seitlichen Schultern und die Nackenmuskulatur trainieren. Dafür setzt du dich auf einen Stuhl und klemmst das Theraband unter dir. Im Anschluss kannst du das Schulterdrücken mit dem Theraband im Sitzen gezielt ausführen. Fortan ist die klassische Grundübung auch zuhause oder unterwegs möglich.
Ideal für Anfänger geeignet ist das Seitheben an der Seitheben-Maschine. Wer sich bei den anderen Seitheben-Varianten noch unsicher fühlt, kann am Seitheben-Gerät trainieren. Durch die fixe Position kannst du dich auf die Bewegungsausführung fokussieren, sodass du die Kraft nur aus den seitlichen Schultern holst. Mit dem Seitheben an der Seitheben-Maschine lernst du zunächst den Bewegungsablauf und kannst später auf Seitheben mit Kurzhantel, am Kabelzug und Co. umsteigen. Damit du vom vollen Lerneffekt profitierst, solltest du ein moderates Gewicht wählen.
Das seitlich liegende Beinheben wird auch als Side Lying Leg Lift bezeichnet. Diese Dehnübung ist dem seitlichen Beinheben sehr ähnlich. Allerdings wandeln Sportler die Übung leicht ab, um die Adduktoren effektiv zu dehnen. Da sich nur noch Hände und Po auf dem Boden befinden, ist die Ausführung etwas komplexer, sodass nicht jeder Sportler das seitliche Beinheben als Dehnübung effektiv durchführen kann.
Das Seitliche Oberkörperbeugen ist eine Übung zur Kräftigung der seitlichen Bauchmuskulatur. Durch die kontrollierte Seitneigung wird insbesondere der schräge Bauchmuskel aktiviert. Seitliches Oberkörperbeugen eignet sich für isoliertes Core-Training.
