Bei den Ausfallschritten nach hinten mit Kurzhanteln handelt es sich um eine Variante der Reverse Lunges, bei denen mit Zusatzgewicht ein größerer Trainingsreiz generiert werden soll. Bevor Sportler die Ausfallschritte nach hinten mit Kurzhanteln ausführen, sollten diese die Reverse Lunges mit Körpergewicht ausprobieren.
Die Reverse Lunge / Ausfallschritte nach hinten sind eine gelenkschonende Variante der klassischen Ausfallschritte. Durch den Schritt nach hinten wird die Belastung kontrolliert auf Quadrizeps und Gesäß verteilt. Reverse Lunges eignen sich für Kraftaufbau und stabile Bewegungsmuster im Unterkörpertraining.
Wer die dynamische Ausführung am Kabelzug bevorzugt, kann die Reverse Lunges am Seilzug ausführen. Besonders wichtig ist bei den Ausfallschritten nach hinten die Wahl des richtigen Gewichts. Durch das unterstützende Gewicht handelt es sich bei den Reverse Lunge am Seilzug um eine der einfacheren Varianten der Ausfallschritte nach hinten.
Der Russian Twist ist eine Rotationsübung zur Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur. Durch die kontrollierte Drehbewegung im Oberkörper wird insbesondere die Rumpfstabilität trainiert. Russian Twists eignen sich für funktionelles Core-Training und sportartspezifische Programme.
Die Russian Twists mit Partner eignen sich für alle Sportler, die zu zweit trainieren. Die beiden Fitnesssportler sitzen sich gegenüber. Im Anschluss werfen sie sich einen Ball zu und drehen den Oberkörper nach dem Fangen in eine Richtung, um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Die Bewegung erfolgt alternierend, sodass beide Seiten trainiert werden.
Wer mit der klassischen Russian Twist Variante unterfordert ist oder eine größere Herausforderung sucht, kann die Russian Twists mit Zusatzgewicht ausführen. Dafür nimmst du eine Hantelscheibe, die du an deine Brust drückst oder mit gestreckten Armen hältst. Durch die Bewegung mit Zusatzgewicht in beide Richtungen profitierst du von einem größeren Trainingsreiz.
Die seitlichen Hyperextensions sind eine populäre Bauchübung am Gerät oder auf dem Ball. Dafür begibst du dich in einer seitlichen Position an das Hyperextensions-Gerät. Der Vorteil der seitlichen Hyperextensions am Gerät ist die einfache Ausführung. Anfänger profitieren bei den seitlichen Hyperextensions von der höheren Stabilität, sodass sie die seitliche Bauchmuskulatur effektiv stärken können.
Das Seitliche Oberkörperbeugen ist eine Übung zur Kräftigung der seitlichen Bauchmuskulatur. Durch die kontrollierte Seitneigung wird insbesondere der schräge Bauchmuskel aktiviert. Seitliches Oberkörperbeugen eignet sich für isoliertes Core-Training.
Die Sit-Ups sind eine klassische Übung zur Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur. Durch das vollständige Aufrichten des Oberkörpers wird der Core umfassend aktiviert. Sit-Ups eignen sich für grundlegendes Bauchmuskeltraining.
Die Sit-Ups auf dem Ball sind eine Variante der Sit-Ups-Übungen. Dabei befindet man sich auf einem Gymnastikball, um den Trainingsreiz zu erhöhen. Die Sit-Ups auf dem Ball helfen beim Training der oberen Bauchmuskeln. Dabei ist die Grundbewegung identisch zu den klassischen Sit-Ups. Der einzige Unterschied ist die Ausgangsposition.
Sit-Ups mit dem Partner eignen sich für alle Sportler, die das Training nicht alleine durchführen möchten. Mit einem Partner kann der Trainingsreiz für die Bauchmuskeln sukzessive gesteigert werden. Denn dieser hält die Füße fest, damit der Trainierende die Muskelkraft nicht mit den Beinen kompensieren kann. Folglich kann der Trainingsreiz bei den Sit-Ups mit Partner größer sein, als bei den klassischen Sit-Ups.
Das T-Bar Rudern ist eine mehrgelenkige Zugübung für die gesamte Rückenmuskulatur. Im Fokus stehen Latissimus, Rhomboiden und hintere Schulter. T-Bar Rudern eignet sich besonders für kraftorientiertes Training mit höheren Lasten.
Bei den Trap-Bar Deadlifts handelt es sich um eine Kreuzheben-Variante, die eine Kombination aus Kniebeugen und Kreuzheben darstellt. Folglich ist diese Übung insbesondere für Anfänger geeignet, da die Last auf dem Rücken geringer und der Lernaufwand überschaubar ist. Mit dem Trap-Bar Kreuzheben reizen Sportler primär den Rückenstrecker sowie den vierköpfigen Oberschenkelmuskel. Durch den Trap-Bar – ein spezielles Gerät und eine Art Rahmen – unterscheidet sich diese Übung von allen anderen Kreuzheben-Varianten.
Die Trizeps Dips sind eine Eigengewichtsübung mit Fokus auf den Trizeps und die vordere Schulter. Durch das Absenken und Hochdrücken des Körpers wird der Oberarmstrecker effektiv belastet. Trizeps Dips eignen sich für Kraftaufbau und funktionelles Oberkörpertraining.
Bei den Trizeps-Dips hängend am Dip-Barren handelt es sich um eine Trizeps-Übung, bei welcher du mit deinem Eigengewicht trainierst. Derartige Dip-Barren gibt es wohl in jedem Fitnessstudio, sodass du diese Übung leicht in deinen Trainingsplan integrieren kannst. Zugleich können Anfänger auf die hängenden Trizeps-Dips setzen, da der Bewegungsablauf sehr einfach ist. Allerdings geraten diese häufig an ihre Belastungsgrenze, sodass Fortgeschrittenen diese Übung leichter fällt.
Die Trizeps-Dips hängend mit Zusatzgewicht eignen sich für die Sportler, die einen Trainingsreiz wollen, welcher über die normalen Trizeps Dips hinausgeht. Mit einem Zusatzgewicht, das du an einem Gürtel befestigst, kann man die Trizeps-Dips hängend dann noch effektiver durchführen.
Das Trizepsdrücken am Kabelzug ist eine klassische Isolationsübung für den Oberarmstrecker. Durch unterschiedliche Griffvarianten kann der Trainingsreiz variiert werden. Trizepsdrücken am Kabelzug eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene im Muskelaufbau.
Das Waden dehnen dient der Verbesserung der Beweglichkeit im Sprunggelenk und der Entlastung der Wadenmuskulatur. Durch kontrollierte Dehnpositionen können Spannungen reduziert und die Regeneration unterstützt werden. Waden dehnen eignet sich sowohl nach dem Training als auch im Rahmen von Mobilisationsprogrammen.
Wenn ein Aerobic Stepper oder sogenannter Wadenblock zur Verfügung steht, gibt es unterschiedliche Varianten, um das Wadendehnen am Wadenblock durchzuführen. Dafür stellen sich die Sportler entweder mit beiden Beinen oder nur einem Bein auf den Wadenblock und erzeugen jeweils eine Dehnung im Unterschenkel.
Mit dem Wadendehnen an der Treppe steht den Sportlern eine Dehnübung zur Verfügung, die sich ideal für ein Home-Workout eignet. Aufgrund der vergrößerten Range of Motion kann dank der Treppe eine verstärkte Wirkung beim Dehnen generiert werden.
Das Wadenheben stehend ist eine klassische Übung zur Kräftigung der Wadenmuskulatur. Im Fokus steht vor allem der Zwillingswadenmuskel, der für die sichtbare Wadenform verantwortlich ist. Wadenheben stehend kann mit dem eigenen Körpergewicht oder zusätzlichem Widerstand ausgeführt werden.
Das Wadenheben stehend an der Multipresse ist eine Übung für das Unterschenkel-Training, wenn kein spezielles Wadenheben-Gerät im Gym zur Verfügung steht. Verschiedene Varianten stehen beim stehenden Wadenheben an der Multipresse zur Verfügung, da du die Langhantel auf den Schultern ablegen oder vor dir halten kannst. Zugleich ist es möglich, mit einem Wadenblock die Trainingswirkung zu erhöhen.
Für das Training der Unterschenkel ist es nicht zwangsläufig erforderlich, mit einem zusätzlichen Gewicht einen höheren Trainingsreiz zu generieren, sodass auch das Wadenheben stehend mit eigenem Körpergewicht für das Training geeignet ist. Die Eigengewicht-Übung ist insbesondere für Anfänger geeignet, die gerade mit dem Wadentraining starten.
Das Wadenheben stehend mit Kurzhanteln ist eine beliebte Fitnessübung für das Home-Training. Denn hierfür sind lediglich ein bis zwei Kurzhanteln erforderlich, um die Wadenmuskulatur zu stärken. Je nach Vorliebe können Sportler entweder beide Seiten gleichzeitig oder fokussierter die Waden nacheinander trainieren.
