Fliegende mit Kurzhanteln

Fliegende mit Kurzhanteln sind eine beliebte Fitnessübung für die Brust. Wenn du Abwechslung in deinem Trainingsplan wünschst, kannst du die vielfältigen Varianten der Fliegenden nutzen. Diese sind auch unter den Namen Butterfly mit Kurzhanteln oder Kurzhantel Flys bekannt. Der Bewegungsablauf ist grundsätzlich identisch mit der Fitnessübung Cable Fly oder den Butterflys am Gerät.

Je nach der konkreten Ausführung im Training triffst du unterschiedliche Bereiche deiner Muskulatur. Der Schwierigkeitsgrad der Übung ist mittel. Dennoch setzen im Gym wenige Sportler auf die Fliegenden mit Kurzhanteln. Der Fokus liegt immer auf dem großen Brustmuskel (musculus pectoralis major) – je nach Variante verändert sich die unterstützende Muskulatur und du stärkst obere, mittlere oder untere Brust.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Brust; mittlere Brust; obere Brust; untere Brust
Ausrüstung: Hantelbank; Kurzhantel
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Abnehmen; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Ausführungen: Fliegende mit Kurzhanteln auf der Flachbank; Negativ Fliegende mit Kurzhanteln; Kurzhantel Fliegende auf der Schrägbank

Fliegende mit Kurzhanteln auf der Flachbank

alle Details zur Übung

Negativ Fliegende mit Kurzhanteln

alle Details zur Übung

Kurzhantel Fliegende auf der Schrägbank

alle Details zur Übung

Beanspruchte Muskeln bei Fliegende mit Kurzhanteln

Bei den Fliegenden mit Kurzhanteln trainierst du primär die Brustmuskulatur (musculus pectoralis major), die für das Heranziehen der Arme vor dem Körper und die horizontale Adduktion der Schulter verantwortlich ist.

Unterstützend wirken die vorderen Schultermuskeln (musculus deltoideus pars anterior) sowie der Bizeps (musculus biceps brachii), die die Bewegung stabilisieren und die Arme kontrolliert führen. Sekundär werden die Rumpfmuskeln (musculus rectus abdominis und musculus erector spinae) aktiviert, um die Körperhaltung aufrecht zu halten.

Darüber hinaus stabilisieren die Schulterblattmuskeln (musculus trapezius und musculus rhomboideus) die Schulterblätter, während die Arme mit leicht gebeugten Ellenbogen die Kurzhanteln führen und die Bewegung isoliert die Brustmuskulatur beansprucht.

Häufige Fehler bei Fliegenden mit Kurzhanteln

Nicht immer klappt die Bewegungsausführung einwandfrei. Hier gibt es die häufigsten Fehler, die du bei den Fliegenden mit Kurzhanteln vermeiden solltest.

Schultern zu tief: Um eine starke Schulterbelastung zu verhindern, sollten deine Ellenbogen niemals tiefer als die Trainingsbank sein.
Ellenbogen durchgestreckt: Durchgestreckte Ellenbogen erhöhen das Verletzungsrisiko. Lasse deine Arme immer leicht gebeugt.
Arme stark eingeknickt: Im Gegenteil können die Arme auch zu stark eingeknickt sein, wenn dein Gewicht zu hoch ist. Ein moderates Gewicht sorgt dafür, dass sich der Winkel zwischen Unter- und Oberarm nicht verändert.
Schwung holen: Wer Schwung holt, entlastet den Muskel. Dies geschieht häufig, wenn das gewählte Gewicht zu groß ist. Die Bewegung sollte ohne Schwung aus dem Muskel kommen.