Negativ Fliegende mit Kurzhanteln

Eine weitere Abwandlung der Fliegenden für die Brust ist die folgende Übung. Mit den negativen Kurzhantel Fliegenden für die untere Brust verschiebst du deinen Fokus auf die unteren Muskelfasern.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Brust; untere Brust
Ausrüstung: Hantelbank; Kurzhantel
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Abnehmen; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Fliegende mit Kurzhanteln
Weitere Varianten: Fliegende mit Kurzhanteln auf der Flachbank; Kurzhantel Fliegende auf der Schrägbank

Ausführung bei KH-Fliegenden für die untere Brust

Damit du das gesamte Potential der KH-Fliegenden für die untere Brust ausnutzt, solltest du die Fitnessübung einwandfrei ausüben.

Körperposition

Für die Übung KH-Fliegende für die untere Brust legst du dich zunächst auf eine Negativbank. Der Rücken befindet sich in der Mitte des Polters. Im Anschluss reicht dir dein Trainingspartner die Kurzhanteln. Diese hältst du im Hammergriff. Die Arme streckst du langsam nach oben und führst die Kurzhanteln zusammen. Achte darauf, dass deine Arme leicht gebeugt sind. Der Kopf sollte auf dem Polster der Negativbank liegen.

Bewegungsausführung

Beim Einatmen führst du nun beide Arme nach unten. Bei der Bewegung befinden sich die Kurzhanteln immer auf Schulterhöhe. Dies ändert sich auch nicht, wenn du beim Ausatmen die Arme wieder nach oben zusammenführst. Die gesamte Bewegungsausführung sollte ruhig und kontrolliert erfolgen.

Kurzhantel Fliegende auf der Negativbank

Beanspruchte Muskeln bei Kurzhantel-Fliegenden auf der Negativbank

Bei den Kurzhantel-Fliegenden auf der Negativbank handelt es sich um eine isolationsnahe Übung zur gezielten Kräftigung der Brustmuskulatur mit Fokus auf den unteren Brustbereich. Primär trainierst du den großen Brustmuskel (musculus pectoralis major), wobei insbesondere die untere Muskelpartie durch die negative Bankstellung verstärkt beansprucht wird.

Unterstützend wirkt der vordere Anteil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis), der bei der Führung der Arme und beim Zusammenführen der Kurzhanteln aktiv beteiligt ist. Ebenfalls sekundär wird der Rabenschnabelarmmuskel (musculus coracobrachialis) aktiviert, der zur Stabilisierung des Schultergelenks beiträgt.

Zusätzlich übernehmen die Brusthilfsmuskeln sowie die Schulterstabilisatoren eine wichtige Rolle, insbesondere die Muskeln der Rotatorenmanschette, die das Schultergelenk während der kontrollierten Abwärts- und Aufwärtsbewegung sichern. Die Armbeuger, vor allem der Bizeps (musculus biceps brachii), wirken dabei isometrisch stabilisierend, ohne maßgeblich an der eigentlichen Bewegung beteiligt zu sein.

Häufige Fehler bei Negativ Fliegende mit Kurzhanteln

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Fliegende mit Kurzhanteln.