Crunches

Bei den Crunches handelt es sich um eine der beliebtesten Fitnessübungen für die Bauchmuskulatur. Hier stehen Fitnesssportlern verschiedene Varianten zur Verfügung. Im Mittelpunkt des Beitrags stehen die klassischen Formen der Crunches wie die Crunches auf der Bank, die Crunches auf dem Boden oder die Crunches mit Zusatzgewicht. Eine ebenfalls beliebte Crunch-Variante sind die Criss-Cross. Zugleich kannst du die Crunches an der Maschine oder mit einem speziellen Gerät als Crunches mit dem Bauchtrainer machen.

Häufig sind die Crunches auch unter der Bezeichnung Bauchpresse bekannt, obgleich dieser Begriff eher die Durchführung bezeichnet. Denn die Bauchpresse beschreibt den medizinischen Vorgang, bei welchem durch Druck auf die Bauchhöhle gleichzeitig Bauchmuskulatur, Muskulatur des Beckenbodens und Zwerchfell gereizt werden.

Häufig verwechseln Sportler die Crunches mit den Sit-Ups. Bei den Crunches belastest die Wirbelsäule weniger. Die klassischen Crunches gelten als einfache Übung, die sich für Sportler in jedem Trainingsstadium eignet.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Bauch; gerade Bauchmuskeln; obere Bauchmuskeln
Ausrüstung: Hantelbank; ohne Ausrüstung; Sonstiges
Schwierigkeit: Leicht; Mittel
Trainingsziel: Abnehmen; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Ausführungen: Gerade Crunches auf der Bank; Crunches mit Gewicht; Crunches auf dem Boden

Gerade Crunches auf der Bank

alle Details zur Übung

Crunches mit Gewicht

alle Details zur Übung

Crunches auf dem Boden

alle Details zur Übung

Beanspruchte Muskeln bei normalen Crunches

Die normalen Crunches zielen überwiegend auf ein Training der geraden Bauchmuskulatur (musculus rectus abdominis) ab. Dazu stärkst du auch effektiv den pyramidenförmigen Muskel (musculus pyramidalis). Zur unterstützenden Muskulatur gehört vorrangig der schräge Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis).

Häufige Fehler bei den Crunches

Die Crunches sind eine simple Bauchübung. Dennoch sieht man im Fitnessstudio immer wieder Fehler, wenn Sportler die Crunches durchführen. Im folgenden Abschnitt findest du die häufigsten Fehler und Tipps, wie du sie vermeidest.

Oberkörper gerade: Der Oberkörper sollte bei den Crunches nicht gerade sein. Vielmehr bewegst du den Oberkörper in einer Krümmung leicht nach oben.
Arme im Nacken verschränkt: Wer die Arme im Nacken verschränkt, erhöht das Verletzungsrisiko. Besser hältst du die Hände direkt neben dem Kopf oder verschränkst diese auf der Brust.
Kinn liegt auf der Brust: Das Kinn sollte bei den Crunches nicht auf der Brust liegen. Der Kopf verlängert die Wirbelsäule auf natürliche Art und Weise, sodass weder der Kopf auf dem Kinn noch im Nacken liegt.
Schwung mit Armen: Bei den Crunches stammt die Bewegung nur aus dem Oberkörper. Du solltest deine Arme oder Beine nicht dazu nutzen, Schwung zu holen und die Trainingswirkung abzumildern.