Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
- Weitere Varianten
Position und Bewegung
Körperposition
Für das Training deiner Bauchmuskulatur mit den Crunches legst du dich gerade auf den Rücken. Die Beine winkelst du nun an, sodass die Fußsohlen flach auf dem Boden stehen. Wähle einen hüftbreiten Abstand zwischen deinen Beinen. Die Hände verschränkst du vor der Brust. Der Blick ist in der Ausgangsposition nach oben gerichtet. Dabei bildet der Kopf eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule, sodass weder das Kinn auf der Brust noch der Kopf im Nacken liegt.
Bewegungsausführung
Bei den Knee Crunches befinden sich die Beine in der Luft. Oberschenkel und Unterbein bilden einen rechten Winkel. Die Waden schweben parallel über dem Boden. Um mit der Übung zu beginnen, hebst du den Oberkörper nach oben. Du bewegst die Brust in Richtung deiner Beine, obgleich du den Oberkörper lediglich leicht krümmst. Während der Aufwärtsbewegung atmest du gezielt aus. Im Anschluss senkst du den Oberkörper wieder nach hinten ab, während du einatmest. Dabei achtest du darauf, dass der Oberkörper nicht vollständig abgelegt wird, damit Spannung auf der Muskulatur bleibt. Die Arme, Schulter und der Kopf bleiben über dem Boden.
Bei dieser Variante der klassischen Crunches befinden sich die Beine angewinkelt auf dem Boden. Du hebst nun den Oberkörper leicht nach oben, während du ausatmest. Im Anschluss kehrst du wieder in die Ausgangsposition zurück, ohne die Schultern auf dem Boden abzulegen. Bei dieser Bewegung holst du tief Luft und bereitest dich für die nächste Wiederholung vor.
Diese Crunch-Variante enthält als Besonderheit eine abweichende Armhaltung. Die Arme streckst du über deinem Kopf nach oben. Diese bilden eine Linie mit dem gesamten Körper. Nun krümmst du den Oberkörper leicht nach oben, während du ausatmest. Deine Arme bewegen sich dabei mit nach oben und zeigen immer noch über den Kopf. Demgegenüber bleiben die Beine stabil auf dem Boden. Im Anschluss kehrst du beim Einatmen wieder in Richtung Boden zurück, obgleich du den Oberkörper nicht mehr vollständig ablegst.
Beanspruchte Muskeln bei Crunches auf dem Boden
Crunches auf dem Boden sind eine klassische Isolationsübung zur gezielten Kräftigung der Bauchmuskulatur. Je nach Bein- und Armposition lässt sich der Schwierigkeitsgrad variieren, während der Fokus klar auf einer kontrollierten Beugung der Wirbelsäule liegt.
Primär trainierst du die gerade Bauchmuskulatur (musculus rectus abdominis), die für das Anheben und Einrollen des Oberkörpers verantwortlich ist. Besonders bei Varianten mit angehobenen Beinen, wie den Knee Crunches, wird der untere Anteil der Bauchmuskulatur intensiver beansprucht.
Sekundär werden die schrägen Bauchmuskeln (musculus obliquus externus und internus abdominis) aktiviert, da sie den Oberkörper stabilisieren und die Bewegung kontrollieren. Bei Crunches mit gestreckten Armen erhöht sich zudem der Hebel, wodurch die Bauchmuskulatur insgesamt stärker gefordert wird.
Unterstützend arbeitet der quere Bauchmuskel (musculus transversus abdominis), um die Grundspannung im Rumpf aufrechtzuerhalten. Zusätzlich ist die Hüftbeugemuskulatur bei Varianten mit angehobenen Beinen leicht beteiligt, während Nacken- und Schultermuskulatur lediglich stabilisierend wirken, sofern die Bewegung sauber aus der Bauchmuskulatur ausgeführt wird.
Häufige Fehler bei Crunches auf dem Boden
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Crunches.
Alternative Varianten zu Crunches auf dem Boden
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Crunches auf dem Boden bedienen.
