Beinbeuger-Curls mit der Kurzhantel

Für das Kurzhantel-Beinbeugen brauchst du neben einer Kurzhantel auch eine Flachbank. Folglich eignet sich diese Übung auch gut für das Home-Training. Die Bewegung erfolgt identisch zu den Beincurls am Gerät. Anstelle des Widerstands der Maschine verwendest du hierfür lediglich die Kurzhantel. Durch die einfache Bewegungsausführung eignen sich die Beinbeuger-Curls mit der Kurzhantel für leicht Fortgeschrittene. Zwar ist die Bewegung relativ einfach, allerdings ist es nicht einfach, die Kurzhantel mit den Füßen zu fixieren. Anfänger können die Beinbeuger-Curls mit der Kurzhantel ausprobieren, etwas Erfahrung ist jedoch vorteilhaft.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Beinbizeps; Beine; Oberschenkel
Ausrüstung: Hantelbank; Kurzhantel
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Koordination; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft

Ausführung von Kurzhantel-Beincurls

Die Ausführung von Kurzhantel-Beincurls weist starke Übereinstimmungen zum Training am Beinbeuger-Gerät auf. Hier finden Sportler alles Wissenswerte, um in Zukunft die korrekte Körperposition einzunehmen und die Bewegung optimal auszuführen.

Körperposition

Du legst deinen Oberkörper auf die Bank. Dabei nimmst du eine bäuchlings liegende Position ein. Die Beine und der Oberkörper sind flach auf die Hantelbank gepresst. Allerdings gilt dies nur für deine Oberschenkel. Denn die Knie befinden sich noch freischwebend in der Luft. Mit den Armen kannst du nun die Flachbank greifen, um die maximale Stabilität für die Ausführung der Übung zu haben. Im Anschluss musst du noch die Kurzhantel zwischen deinen Füßen befestigen. Dafür stellst du diese auf den Boden ab, ggf. lehnt die Kurzhantel schon schräg gegen die Flachbank. Dann nimmst du diese mit den Füßen auf, um die liegende, waagerechte Ausgangsposition einzunehmen. Wenn die Kurzhantel oben ist, solltest du noch kurz mit angewinkelten Knien in der Ausgangsposition verharren, um dich auf die Bewegungsausführung vorzubereiten.

Info: Manche Sportler bevorzugen eine Ausführung mit Schuhen, während andere Experten die Barfuß-Ausführung bevorzugen. Beide Varianten bieten jedoch unterschiedliche Vorteile. Während Fitnesssportler mit Schuhen mehr Stabilität haben, ist das Gefühl ohne Schuhe grundsätzlich besser. Allerdings solltest du auch persönlich darauf achten, mit welcher Technik du die Kurzhantel besonders gut greifen und halten kannst.

Bewegungsausführung

Du beginnst mit der Übung, indem du die Beine nach unten führst. Dann kannst du mit der ersten Wiederholung starten. Beim Ausatmen hebst du nun beide Füße mitsamt der Kurzhantel gleichzeitig nach oben. Durch diese Beugung der Beine reizt du deinen Oberschenkel. Die Unterschenkel sollten sich fast in einem 90-Grad-Winkel mit dem Oberschenkel befinden. Erst dann stoppst du die aufwärtsgerichtete Bewegung. Im Anschluss senkst du die Unterschenkel kontrolliert ab, während du tief Luft holst. Die Beine sind dann fast vollständig gestreckt.

Beanspruchte Muskeln bei Beincurls mit der Kurzhantel

Das Training mit den Kurzhantel-Beincurls zielt auf den Reiz aller Beinbeuger-Muskeln ab. Dazu gehören primär der Beinbizeps (musculus biceps femoris), der Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus) und der Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus). Zugleich stärkst du sekundär den Zwillingswadenmuskel (musculus gastrocnemius).

Häufige Fehler bei Beincurls mit der Kurzhantel

Wer Fehler bei der Bewegungsausführung macht, mindert die Trainingswirkung und erhöht zugleich das Verletzungsrisiko. Folglich gibt es im nächsten Abschnitt eine Aufzählung der häufigsten Fehler bei den Beincurls mit der Kurzhantel.

Beine vollständig ausgestreckt: Du solltest deine Beine nicht vollständig durchstrecken. Denn dann lastet das volle Gewicht auf deinen Kniegelenken. Das Verletzungsrisiko für die Knie ist dann enorm, sodass du diese immer mit einer leichten Beugung schützen solltest.
Schwungholen mit den Oberschenkeln: Häufig kompensieren Sportler fehlende Kraft in den Oberschenkeln mit einem Schwungholen aus Oberkörper und Hüfte. Allerdings sollten sich ausschließlich deine Beine bewegen.
Zu hohe Gewichte: Wer zu hohe Gewichte wählt, führt die Bewegung nicht mehr ordentlich aus. Achte lieber auf ein moderates Tempo und eine kontrollierte Bewegung.
Falsche Kopfhaltung: Der Kopf bildet eine natürliche Verlängerung deiner Wirbelsäule. Halte diesen weder im Nacken noch auf der Brust oder schief zur Seite, um Verletzungen im Nackenbereich zu vermeiden.