Liegestütze / Push Ups

Push Ups sind eine der beliebtesten Übungen für den Trainingsplan Zuhause. Die universelle Kraftübung eignet sich für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis gleichermaßen. Wer effektiv Muskelaufbau betreiben und Abnehmen möchte, kann die verschiedenen Varianten der Liegestütze nutzen. Je nach Ausübung richtest du deinen Fokus bei der Fitnessübung auf die obere, mittlere oder untere Brust. Zudem gibt es Liegestütz-Varianten für die Schulter – die Pike Push Ups – und für den Trizeps – die enge Liegestütze. Eine besondere und beliebte Art der engen Liegestütze sind die Diamond Push Ups.

Je enger du deine Arme bei der Liegestütze positionierst, desto mehr reizt du deinen Trizeps. Wenn deine Arme im Training weiter auseinander sind, liegt der Fokus auf dem Brustmuskel.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Brust; mittlere Brust; obere Brust; untere Brust
Ausrüstung: Hantelbank; ohne Ausrüstung; Sonstiges
Schwierigkeit: Leicht; Mittel
Trainingsziel: Abnehmen; Haltung; Kraftsteigerung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Ausführungen: Breite Liegestütze mit Fokus auf die Brust; Positive Liegestütze mit leichter Erhöhung; Einfache Liegestütze für Anfänger (Frauenliegestütze); Liegestütze; Negative Liegestütze

Info: Übrigens liegt der Liegestütze-Rekord bei 10.507 Liegestützen ohne Unterbrechung. Diese unglaubliche Leistung erbrachte 1980 der Japaner Minoru Yoshida.

Breite Liegestütze mit Fokus auf die Brust

alle Details zur Übung

Positive Liegestütze mit leichter Erhöhung

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Einfache Liegestütze für Anfänger (Frauenliegestütze)

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Liegestütze

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Negative Liegestütze

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Beanspruchte Muskeln bei Liegestützen / Push Ups

Bei Liegestützen trainierst du primär die Brustmuskeln (musculus pectoralis major), die für das Absenken und Hochdrücken des Oberkörpers entscheidend sind.

Unterstützend wirken die vorderen Schultermuskeln (musculus deltoideus pars anterior) und die Armstrecker (musculus triceps brachii), die die Ellenbogen während der Bewegung stabilisieren. Sekundär werden die Rumpfmuskeln (musculus rectus abdominis, musculus transversus abdominis, musculus erector spinae) aktiviert, um den Oberkörper aufrecht und stabil zu halten.

Darüber hinaus stabilisieren die Schulterblattmuskeln (musculus serratus anterior, musculus trapezius) die Schulterblätter, während die Bewegung kontrolliert ausgeführt wird, und sorgen für eine sichere Führung des Oberkörpers.

Häufige Fehler bei der Liegestütze

Trotz aller Beliebtheit und der einfachen Bewegungsausführung gibt es häufige Fehler bei der Liegestütze. Diese solltest du vermeiden, um deine Brustmuskulatur möglichst effizient zu stärken.

Handflächen nach innen gedreht: Immer wieder sieht man Sportler, die ihre Hände nach innen drehen und die Ellenbogen nach außen zeigen. Damit steigt die Belastung der Handgelenke.
Keine Körperspannung: Zu wenig Körperspannung mindert den Trainingserfolg. Der Po sollte nicht zu weit oben sein und der Rücken nicht durchhängen.
Blick nach vorne: Wenn der Blick bei der Liegestütze nach vorne zeigt, birgt dies Gefahren für die Halswirbelsäule. Nackenschmerzen sind eine häufige Folge. Der Kopf sollte eine Linie mit der Wirbelsäule bilden.