Einbeiniges Kreuzheben

Beim einbeinigen Kreuzheben gibt es verschiedene Varianten, die im folgenden Beitrag behandelt werden. Im englischsprachigen Raum wird diese Fitnessübung als Single Leg Deadlift bezeichnet. Neben dem gezielten Muskelaufbau können Sportler beim einbeinigen Kreuzheben auch das Gleichgewicht trainieren und für Stabilität im Körper sorgen. Die Zielmuskulatur sind das Gesäß, der untere Rücken und die Rückseite des Oberschenkels.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Beine; Hüfte; Oberschenkel; Po; Quadrizeps; Rücken; unterer Rücken
Ausrüstung: Kurzhantel; Langhantel
Schwierigkeit: Mittel; Schwer
Trainingsziel: Koordination; Kraftsteigerung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Ausführungen: Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln; Einbeiniges Kreuzheben mit der Langhantel

Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln

alle Details zur Übung

Einbeiniges Kreuzheben mit der Langhantel

alle Details zur Übung

Beanspruchte Muskeln bei einbeinigem Kreuzheben

Beim einbeinigen Kreuzheben stärkst du deine Muskulatur einseitig. Dies bietet dir die Chance, muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Allerdings solltest du die Körperseiten gezielt und ausgewogen trainieren, um keine Ungleichheit zu verursachen. Vordergründig stärkst du mit dem einbeinigen Kreuzheben den Rückenstrecker (musculus erector spinae) und den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris). Dazu kommt auch der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) primär zum Einsatz. Unterstützend verschaffst du noch dem Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) und dem Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus) als Teil der ischiocuralen Muskelzone einen Trainingsreiz.

Häufige Fehler beim Kreuzheben auf einem Bein

Fehler beim einbeinigen Kreuzheben erhöhen das Verletzungsrisiko und mindern die Trainingswirkung. Hier findest du die häufigsten Fehlerquellen und Hinweise, wie du diese umgehst.

Runder Rücken: Einen runden Rücken solltest du beim Kreuzheben auf einem Bein vermeiden. Wie immer bei den Kreuzheben-Varianten verbleibt der untere Rücken in einem leichten Hohlkreuz.
Ungleiches Training: Das einbeinige Kreuzheben erhöht das Risiko für ein ungleiches Training. Dann trainieren die Sportler vorzugsweise ihr stärkeres Bein mit einem höheren Gewicht. Dies begünstigt und verstärkt jedoch muskuläre Dysbalancen. Somit solltest du die beiden Seiten gleichermaßen trainieren oder ggf. das schwächere Bein übermäßig stärken.
Zu hohes Gewicht: Ein zu hohes Gewicht wird häufig durch Schwung kompensiert. Da das einbeinige Kreuzheben komplex und die technische Fehlerfreiheit wichtig ist, solltest du auf moderate Gewichte setzen.